Los mejores 25 alimentos para la salud del corazón

Las enfermedades cardiovasculares - como el  accidente cerebro vascular, insuficiencia cardíaca, enfermedades isquémicas y aterosclerosis -  son la primera causa de muerte en Argentina y en el mundo. Se pueden prevenir con medidas saludables como no fumar, realizar actividad física, beber alcohol con moderación, reducir las situaciones de estrés y llevar una alimentación equilibrada, que según la Asociación Estadounidense del Corazón (máximo referente científico en esta temática), consiste en una dieta variada que incluya distintos tipos de pescados, verduras, cereales integrales y otros como el Omega 3, un tipo de ácido graso esencial que el organismo no es capaz de fabricarlo y que llega a través de los alimentos. Por lo tanto la alimentación equilibrada es clave para prevenir enfermedades cardíacas. 

Los mejores 25 alimentos para el corazón según la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) son:

1. Salmón rojo. Asado a la parrilla, a la plancha o al horno, este sabroso pescado es rico en omega-3 y según estudios aumenta la protección cardiovascular. 
2. Sardinas. También tienen omega-3 en forma de aceite de pescado y reduce el riesgo de ataques cardíacos repentinos en personas que ya han sufrido otros. Mejor las sardinas frescas que las enlatadas (que tienen alto contenido de sal). Otras opciones de pescado rico en omega-3 son caballa, bacalao, trucha de lago  y atún en lata.
3. Nueces. Este fruto seco está repleto de ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E y ácido fólico, todos ellos beneficiosos para la salud del corazón. Por supuesto, comerlos sin sal.

    

4. Almendras. También tienen un gran contenido de omega 3 y de nutrientes que disminuyen los niveles de inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca.
5. Semillas de chía. Porque es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial y la aterosclerosis.
6. Avena. Por su omega 3 y otros componentes que favorecen al corazón y al cerebro, como también a reducir el colesterol malo (LDL).
7. Arándanos. Porque tiene resveratrol, una sustancia química que posee efectos cardioprotectores contra las arritmias inducidas y la isquemia miocardíaca.
8. Café. Investigaciones recientes han descubierto que beber hasta tres tazas de café al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El por qué podría deberse a los antioxidantes: el café ocupa el sexto lugar en la lista de los 50 alimentos que contienen más antioxidantes, después de las moras, las nueces, las frutillas, los alcauciles y los arándanos, según estudio publicado en The Americal Journal of Clinical Nutrition.

    

9. Vino tinto. Esta bebida, como también la uva y el jugo de uva tienen resveratrol. Según Mayo Clinic, las personas que beben de manera regular cantidades moderadas de alcohol, lo que incluye el vino tinto, parecen tener un menor riesgo para enfermedades cardíacas. Beber de manera regular cantidades moderadas de alcohol se conoce como beber con moderación.
10. Té verde. Porque contiene catequinas, flavonoides y antioxidantes con múltiples beneficios cardiovasculares, incluida la reducción de coágulos sanguíneos.
11. Leche de soja. A diferencia de la leche animal, esta bebida no contiene colesterol y es naturalmente baja en grasas. También contiene niacina (vitamina B que el cuerpo crea y utiliza para convertir los alimentos en energía), que ayuda a mejorar la circulación.
12. Chocolate negro. Sólo los compuestos por un 70 % de cacao y sin grasas saturadas provenientes de aditivos porque tienen flavonoides, que relajan las arterias y aumentan el flujo sanguíneo.

     

13. Pasas de uva. Un estudio de 2012 presentado en American College of Cardiology demostró que comer un puñado de pasas de uva puede ayudar a reducir la presión arterial alta. Esto se debe a que las pasas están repletas de potasio, que ayuda a reducir la hipertensión y aumenta los antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico. Investigaciones recientes indicaron que los alimentos ricos en potasio pueden mejorar la salud del corazón.
14. Brócoli. La luteína carotenoide en esta verdura puede prevenir el engrosamiento de las arterias en el corazón, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También es bueno para proteger las articulaciones.
15. Repollitos de Bruselas. Entre sus beneficios para la salud del corazón se encuentran la reducción de la inflamación en el sistema cardiovascular y la mejora de la salud de los vasos sanguíneos.

     

16. Coliflor. Porque contiene una sustancia llamada sulforafano, que previene las enfermedades cardiovasculares debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. 
17. Batata. Esta gran fuente de vitamina C, calcio y hierro, contiene carotenoides antioxidantes, una sustancia que ayuda a reducir la presión arterial alta. Debido a sus nutrientes se aconseja consumirla con la piel.
18. Grano integral. Los que son sin gluten como el salvado de avena ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. No así los cereales procesados, refinados y cargados de gluten porque se las han asociado con enfermedades cardíacas, como la obstrucción de las arterias.
19. Arroz. Porque es bajo en grasas y no contiene colesterol, lo que lo convierte en una opción saludable para mantener un corazón sano. 
20. Manzanas. En esta fruta se encuentran casi todos los antioxidantes, en particular los polifenoles y  puede prevenir el desarrollo de ECV (infarto agudo de miocardio y enfermedad cerebro vascular) y ciertos tipos de cáncer. Pero para eso hay que comer la fruta con la cáscara.
21. Naranja.  Esta fruta cítrica también contiene un flavonoide que reduce la presión arterial y la inflamación de las arterias. Los cítricos también contienen hesperidina, una sustancia química vegetal que mejora el flujo sanguíneo al corazón, y vitamina C, un potente protector contra los accidentes cerebrovasculares.
22. Pomelo. Al igual que las naranjas, el pomelo contiene mucha vitamina C que, según las investigaciones, puede ayudar a proteger contra los accidentes cerebrovasculares y ayuda a reducir el colesterol. Pero consultar con un médico porque contiene un compuesto que se ha demostrado que es tóxico cuando se mezcla con ciertos medicamentos.
23. Palta. Porque está llena de grasas monoinsaturadas, también conocidas como “grasas buenas”, que pueden ayudar a minimizar el colesterol en sangre y con ello, las obstrucciones o bloqueos en las arterias (vasos sanguíneos).
24. Aceite de palta. Si bien es conocido por sus beneficios en la piel aguacate también es saludable para el corazón debido a su capacidad para modificar los ácidos grasos en los tejidos que rodean el mismo.
25. Aceite de oliva. Tiene que ser extra virgen. El aceite de oliva más puro contiene niveles más altos de “grasas buenas” y antioxidantes que ayudan a destapar las arterias. Más información.

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