El mejor entrenamiento para aliviar el dolor de ciática

Para el dolor de ciática, lo primero es mantener una correcta higiene postural. El osteópata y entrenador personal Pablo Iglesias, más conocido en las redes sociales como @pablo.pilatesreal, ofrece un enfoque integral para el tratamiento de la ciática. Según él, el objetivo principal es liberar el nervio comprimido y estabilizar la columna para evitar que se irrite nuevamente. 

Uno de los ejercicios más recomendados por Iglesias es el llamado "Liberar psoas rodilla". El psoas es un músculo profundo que conecta la parte baja de la columna con las piernas, y cuando se tensa, puede contribuir a la compresión del nervio ciático. Para liberar esta tensión, se realiza el estiramiento de rodilla, que implica colocarse arrodillado y llevar una rodilla hacia adelante y regresando.

Otro ejercicio importante es el "Liberar isquios rodilla". Los isquiotibiales son un grupo de músculos en la parte posterior de las piernas que, cuando están tensos, también pueden influir en la ciática. Al liberar estos músculos con estiramientos específicos, se mejora la flexibilidad y se reduce la incomodidad en la zona lumbar. Este ejercicio se puede realizar arrodillado moviendo el talón y toda la pierna en un vaivén.

Iglesias también recomienda un ejercicio llamado "Liberar aductores cuadrupedia". Este movimiento se realiza a cuatro patas y consiste en separar lentamente una pierna hacia un lado mientras se mantiene la espalda recta. Los aductores, que se encuentran en la parte interna de los muslos, juegan un papel importante en la estabilidad de la pelvis y la columna. Mantenerlos flexibles puede aliviar la presión sobre la zona baja de la espalda, ayudando a disminuir el dolor ciático.

Además, el estiramiento del músculo piramidal es esencial en el tratamiento de la ciática, especialmente porque este pequeño músculo en la región de la cadera puede comprimir directamente el nervio cuando está tenso. El ejercicio "Liberar piramidal tumbado" es simple pero efectivo. Se realiza tumbado boca arriba, cruzando una pierna sobre la otra y llevando la rodilla hacia el pecho. Este estiramiento profundo ayuda a relajar el músculo y liberar cualquier tensión que esté afectando al nervio ciático.

Finalmente, Iglesias sugiere realizar la postura de la "Cobra con toalla". Este movimiento, inspirado en las posturas de yoga, es ideal para fortalecer la columna y liberar el nervio. Se realiza tumbado boca abajo, colocando una toalla enrollada debajo de la zona lumbar y levantando lentamente la parte superior del cuerpo mientras se mantienen las caderas y las piernas en el suelo