Por qué cuesta más adelgazar con los años y qué ajustes hacer en tu alimentación
Mantener el peso y perder grasa se vuelve más difícil a medida que envejecemos. Incluso sosteniendo los mismos niveles de actividad física y alimentación. Los adultos suelen aumentar de peso gradualmente entre los 20 y los 65 años. Después de esa edad, por lo general se pierde cerca de 0,65 kg por año debido a la disminución de la masa muscular.
El factor determinante del aumento de peso -o la dificultad de perderlo- a partir de la mediana edad es la pérdida de masa muscular. Desde los 40 años, se pierde un 1% anual de músculo, aumentando la fragilidad en los adultos mayores, impactando en su calidad y expectativa de vida.
El metabolismo más lento es un cambio significativo con el paso de los años. Su reducción basal se debe en parte a un fenómeno conocido como sarcopenia, más intenso en personas sedentarias. Esto hace un fuerte impacto sobre la masa muscular y sus consecuencias.
Los músculos son metabólicamente activos y consumen más calorías que el tejido adiposo, incluso en reposo. Por lo tanto, a medida que disminuye este tejido, el metabolismo baja, lo que puede llevar a un aumento de peso si la ingesta no se ajusta de forma adecuada.
Los cambios hormonales también afectan el peso. Las mujeres experimentan una disminución de estrógeno con la menopausia, lo que aumenta la grasa abdominal. En los hombres, la disminución de testosterona con la edad puede reducir la masa muscular y aumentar la acumulación de grasa.
Otros factores que atentan fuertemente contra el objetivo de adelgazar son la disminución de la actividad física y las alteraciones del sueño. Estos últimos aspectos son de los más conocidos, ya que no solamente impiden bajar de peso, sino que además contribuyen a que lo aumentemos.
Los cambios en los receptores de melanocortina-4 (MC4) en el cerebro también ayudan al aumento de peso. Los MC4, presentes en el hipotálamo, son fundamentales para la regulación del apetito y el metabolismo energético. Con la edad, estos receptores se alteran, disminuyendo el metabolismo y aumentando el hambre -y aumenta la tendencia a la obesidad-. Esto podría ser reversible con una reducción de la ingesta calórica.
El envejecimiento también puede llevar a una mayor resistencia a la insulina, lo que resulta en una distribución más abdominal de la adiposidad. Esto se asocia con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Un estilo de vida sedentario y el estrés crónico, que eleva los niveles de cortisol, también promueven la acumulación de grasa abdominal.
Para contrarrestar estos efectos, es importante ajustar la alimentación y la actividad física con el paso de los años. Mantener una dieta saludable y realizar ejercicios de fuerza ayudará a conservar la masa muscular y un buen metabolismo. La salud mental y la actividad social también son cruciales, tomando estrategias útiles como la meditación y el mindfulness para manejar el estrés y mejorar la calidad de vida.