Cuánto ejercicio debes hacer por día para estar en forma, según la OMS
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana para mantenerse en forma y saludables. Esta recomendación se puede desglosar en sesiones de aproximadamente 30 minutos durante cinco días a la semana.
¿A qué se refiere con "actividades moderadas"? Hablamos de una serie de ejercicios como caminar a paso rápido, nadar, bailar o andar en bicicleta. La clave para cumplir con todo esto es mantener una rutina y encontrar actividades que se disfruten, lo que facilitará la constancia a largo plazo.
Por otro lado, la OMS también sugiere que se pueden realizar 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana como una opción más intensa. Esto equivale a aproximadamente 15 minutos de ejercicio, divididos en los cinco días a la semana y obviamente sin tener en cuenta sábados y domingos.
¿Cuáles son estas actividades más intensas? Abarca otro tipo de disciplinas, más vigorosas, como correr, hacer ejercicio intenso en el gimnasio o practicar deportes de alta intensidad. Estos requieren un esfuerzo mayor y son ideales para quienes desean maximizar el tiempo de entrenamiento.
Sumado a lo cardiovascular, es fundamental incluir entrenamientos de fuerza al menos dos veces por semana. Actividades como el levantamiento de pesas, entrenar con kettlebells y ejercicios de resistencia, ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular. Esto es crucial para aumentar el metabolismo y mejorar la salud en general, además de la funcionalidad diaria.
Otro punto clave son los descansos durante la rutina semanal. Caminar, estirar, mover los músculos o acudir a un fisioterapeuta pueden ayudar a prevenir lesiones y mejorar la recuperación. El descanso activo permite al cuerpo recuperarse sin dejar de estar en movimiento, esencial para evitar el agotamiento.
Según la OMS, se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año si la población mundial fuera más activa físicamente. Esto subraya la importancia de seguir sus recomendaciones para mantenerse en forma y saludable.
Para mantener una rutina de entrenamiento constante y efectiva, es importante tomar algunas recomendaciones como por ejemplo: establecer un plan y tener objetivos claros; combinar diferentes tipos de ejercicio (cardiovasculares o aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad); aumentar la intensidad de manera gradual y no abruptamente; respetar el descanso para la recuperación apta; y mantener la motivación con variedades de ejercicios.