La rutina más completa de pierna para el gym
Los días de pierna los amas o los odias. Pero con esta rutina de pierna para el gimnasio, solo podrás darle corazón cuando te toque entrenar cuádriceps, femorales, glúteos y pantorrillas. Con estos ejercicios mejora tu rendimiento y tu postura. Además, tus piernas estarán fuertes.
No olvides que cuando se trata de entrenar fuerza, es preferible mantener la técnica sobre cargar más peso. Una buena técnica previene lesiones y asegura que los músculos se trabajen bien.
Comencemos con el hip thrust, el ejercicio favorito de quienes buscan redondear sus glúteos. Para realizar el hip thrust, necesitas una barra y un banco. Coloca la parte superior de tu espalda sobre el banco y la barra sobre tus caderas. Con los pies firmemente plantados en el suelo, empuja la barra hacia arriba contrayendo los glúteos al máximo. Baja lentamente y repite. Aprieta fuerte y haz una serie de 3 x 12.
La prensa de pierna es un ejercicio que te ayuda a trabajar tanto cuádriceps, como femorales, glúteos y pantorrillas. Sentado en la máquina de prensa, coloca los pies a la anchura de los hombros en la plataforma. Empuja la plataforma hacia arriba extendiendo las piernas, pero sin bloquear las rodillas. Vuelve a bajar controladamente y repite.
El peso muerto es otro ejercicio imprescindible si quieres combinar el trabajo entre glúteos y femorales. Para realizar un peso muerto correcto, párate con los pies a la anchura de los hombros, con la barra frente a ti. Mantén la espalda recta y baja la barra manteniéndola cerca del cuerpo, doblando las caderas y las rodillas. Levanta la barra de nuevo contrayendo los glúteos y enderezando las caderas.
No podemos dejar fuera a la sentadilla búlgara, un ejercicio que trabaja más de una zona según la posición. Coloca un pie detrás de ti en un banco y baja en línea recta para fortalecer tus cuádriceps. Si bajas en diagonal hacia el frente, te enfocarás más en los glúteos. Este ejercicio es un desafío tanto para la fuerza como para la coordinación, y es esencial para un entrenamiento de piernas completo.