Cuál es el mejor ejercicio para glúteos, según la ciencia
Un revelador estudio de la Universidad Griffith en Australia intentó saber cuál es el ejercicio ideal para tonificar los glúteos. Según los expertos, quienes profundizaron sobre ocho rutinas específicas centradas en la cadera, realizadas con y sin resistencia externa, la ciencia arroja diferentes variables al respecto según el músculo a desarrollar.
El estudio analizó las fuerzas generadas por los músculos glúteos mayores, medios y mínimos. Se reclutaron a 14 futbolistas varones, de entre 18 y 35 años, con requisitos de haber jugado competitivamente en los últimos dos años y no tener lesiones o cirugías previas en la zona, además de tener un mínimo de tres meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza de dicha parte del cuerpo.
Las rutinas incluyeron ejercicios como la sentadilla con una sola pierna (pistols), la sentadilla dividida (bulgarian squats), el peso muerto rumano con una sola pierna (Rumanian DeadLift, o RDL), el empuje de cadera con una sola pierna (hip thrust), el paso lateral con banda, la elevación de cadera, la plancha lateral y la elevación de piernas en decúbito lateral.
Entre estos, la sentadilla dividida, el peso muerto rumano con una sola pierna y el empuje de cadera con una sola pierna fueron identificados como los ejercicios que producían las fuerzas musculares máximas en el glúteo mayor. Por otro lado, la plancha lateral y el RDL con una sola pierna fueron los que más activaron los músculos glúteos medio y mínimo.
El empuje o elevación de cadera con una sola pierna fue el más destacado de este estudio. Este ejercicio consiste en apoyar la parte superior de la espalda en un banco o superficie elevada (también se puede hacer desde el suelo, aunque el impacto es diferente), con una pierna extendida y la otra flexionada.
Al elevar las caderas hacia arriba, se genera una activación máxima del glúteo mayor, lo que lo hace ideal para la tonificación de esta área. Si añadimos peso, ya sea una pesa (kettlebell o dumbbell) o mismo una barra con kilos, incrementará más aún la activación muscular.
Por otro lado, la sentadilla dividida, otro movimiento altamente efectivo, se realiza colocando un pie hacia adelante y el otro hacia atrás, en una posición escalonada. Al descender el cuerpo, se debe mantener el equilibrio y la forma adecuada para maximizar la activación del glúteo mayor y medio.
Finalmente, el peso muerto rumano con una sola pierna implica mantener una pierna apoyada mientras se inclina el cuerpo hacia adelante con la otra pierna extendida hacia atrás, lo que también fortalece significativamente los glúteos.
Dicho estudio concluyó que al agregar resistencia externa de 12RM (repeticiones máximas) se aumentaban las fuerzas musculares para todos los ejercicios, aunque el grado de aumento variaba según el ejercicio y el músculo. Estos tres movimientos -sentadilla dividida, el RDL con una sola pierna y el empuje de cadera con una sola pierna- son ideales según la ciencia para tus glúteos.