Qué es el recomendado método 3x10x3 para fortalecer el cuerpo desde casa

Cada parte de nuestro cuerpo es importante para realizar las diferentes tareas cotidianas más allá del trabajo, por lo que debemos fortalecer cada músculo. Es allí donde aparece un método de ejercicios que ayuda a tener un tren superior firme, tonificando nuestros brazos.

Es que el bienestar integral no se limita al descanso y la alimentación, ya que una actividad física adecuada juega un rol crucial en cuidar nuestro cuerpo. En esa búsqueda de alternativas efectivas y accesibles, surge el método 3x10x3, una rutina diseñada para darle fuerza a nuestras extremidades superiores desde la comodidad del hogar.

Este enfoque, presentado por un centro de fitness mediante la cuenta de TikTok @yesyoucanofficial, promete resultados óptimos para fortalecer el tren superior. La ecuación es simple: tres veces a la semana, diez repeticiones por ejercicio y tres series por movimiento, con un total de cinco ejercicios.

Estos cinco grupos musculares a trabajar requieren el mayor compromiso con cada movimiento para poder contar con resultados efectivos, y si bien se requieren elementos que ayuden a tener carga, todo eso se puede tener en la comodidad del hogar. Estos cinco ejercicios son los siguientes:

Tríceps: De pie, con pesas en mano, se flexionan los codos hacia atrás manteniéndolos cerca de las orejas. Es importante descansar 30 segundos entre series.

Elevaciones laterales: Manteniendo los brazos ligeramente flexionados, se levantan las pesas hasta la altura de los hombros, formando un ángulo de 90 grados. También requiere un descanso de 30 segundos entre series.

Flexiones: Desde la posición de plancha, se flexionan los brazos hasta casi tocar el suelo, y es importante mantener los codos cerca del cuerpo. Acá hay que tomar un descanso de un minuto entre cada serie.

Press de hombros: Recostados boca arriba, con mancuernas en mano, se estiran los brazos hacia arriba y se bajan verticalmente hacia el pecho, a conciencia y recorriendo todo el movimiento. Como antes, debés tomar un descanso de 30 segundos entre series.

Curl de bíceps: De pie, con las palmas hacia arriba, se flexionan los codos hasta formar un ángulo de 90 grados y se vuelve a la posición inicial, también recorriendo todo el movimiento. Descansar de 30 segundos entre cada serie.

Según Sara Álvarez, experta en fitness, la clave no está en el peso de los elementos de resistencia, sino en el esfuerzo. Es fundamental que las últimas tres repeticiones supongan un desafío y es por eso que, cuando esto no ocurra, se debe aumentar progresivamente la carga.

En conclusión, el método 3x10x3 ofrece una alternativa efectiva para tonificar los brazos desde casa, sin necesidad de equipamiento costoso. Con constancia y cuidado en la ejecución, se pueden alcanzar los objetivos de bienestar físico.