Los siete mejores ejercicios para fortalecer tus tríceps sin elementos

Cuando se busca aumentar la masa muscular de los brazos, es esencial considerar que el tríceps, a pesar de no recibir tanta atención como el bíceps, constituye alrededor del 60 por ciento del volumen total de la extremidad. A diferencia del bíceps, el tríceps es un músculo extensor del brazo que trabaja en contra de la gravedad, lo que dificulta su desarrollo naturalmente.

Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Fuertafit, propone una rutina de 7 ejercicios específicos para fortalecer el tríceps, los cuales pueden realizarse utilizando el propio peso corporal y sin necesidad de equipamiento adicional:

1- Flexión inclinada (silla): Este ejercicio implica apoyar las manos en el borde del asiento de una silla y bajar el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta. Luego, se regresa a la posición inicial extendiendo los codos.

2- Fondos / Extensión de tríceps (suelo y silla): Se puede realizar en el suelo o utilizando una silla. Consiste en flexionar los codos para bajar el cuerpo, manteniendo las piernas extendidas frente al cuerpo y luego extender los codos para volver a la posición inicial.

3- Extensión del tríceps (tumbado de costado): Acostado de lado en el suelo, con el codo flexionado y apoyado en el suelo, se extiende el codo levantando el cuerpo hacia arriba y luego se baja de nuevo al suelo.

4- Plancha con extensión del tríceps: Desde la posición de plancha, con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, se flexionan los codos para bajar el torso hacia el suelo y luego se extienden los codos para volver a la posición inicial.

5- Flexión en diamante (variante): Se realiza una flexión con las manos juntas formando un diamante debajo del pecho, lo que enfatiza el trabajo del tríceps.

6- Flexión en pica (silla): Similar a la flexión inclinada, pero con las manos colocadas en el borde de la silla detrás del cuerpo, lo que aumenta el énfasis en el tríceps.

7- Fondos / Extensión de tríceps (dos sillas): Se realiza utilizando dos sillas colocadas paralelamente, apoyando las manos en los bordes de ambas sillas y bajando el cuerpo entre ellas flexionando los codos, y luego extendiendo los codos para volver a la posición inicial.

Peinado sugiere realizar entre tres y cuatro ejercicios por sesión, con dos a cuatro series de cada ejercicio y un descanso de dos minutos entre series para permitir que el músculo se recupere. Además, destaca la importancia de controlar el número de repeticiones, acercándose al fallo muscular para garantizar la efectividad del entrenamiento.