Los diez alimentos con hierro que combaten la anemia

El hierro es un nutriente fundamental para el organismo, esencial en funciones como el transporte de oxígeno y la síntesis de proteínas. Su deficiencia puede causar anemia, manifestada en síntomas como cansancio, mareos y palidez. Sin embargo, una dieta balanceada puede prevenir o corregir esta condición. Aquí te presentamos diez alimentos ricos en hierro que combaten la anemia:

1- Carne roja: Destaca por su alto contenido de hierro, proporcionando el 15% de la ingesta diaria recomendada (IDR) por cada 100 gramos. Además, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad como zinc y selenio, y vitaminas del grupo B.

2- Legumbres: Especialmente beneficiosas para vegetarianos y veganos, ofrecen una cantidad significativa de hierro. Una taza de lentejas cocidas, por ejemplo, contiene 6,6 mg, lo que representa el 37% de la IDR.

3- Quinoa: Considerada un superalimento, una taza cocida de 185 gramos aporta el 15% de la IDR de hierro, junto con otros nutrientes esenciales. Se trata de uno de los cereales que mayor popularidad han adquirido en este tiempo.

4- Pavo: Carne magra y versátil, proporciona el 13% de la IDR por cada 100 gramos, siendo una opción saludable y deliciosa. La parte oscura del pavo contiene mayor de este mineral que la parte blanca.

5- Brócoli: Además de ser bajo en calorías, el brócoli es una buena fuente de hierro. Con 156 gramos de esta verdura estarás cubriendo el 6% de la IDR por taza, junto con otros nutrientes como la fibra, la vitamina K y el folato.

6- Chocolate negro: Una onza de este chocolate contiene 3,3 mg y cubre el 19% de la IDR de hierro, además de minerales como cobre y magnesio, beneficiosos para el sistema nervioso y muscular. Es una fuerte fuente de hierro.

7- Espinacas: Entre las mejores fuentes vegetales de hierro, 100 gramos de espinacas cocidas cubren el 20% de la IDR, siendo una opción saludable y versátil. Se pueden consumir tanto crudas como cocidas, y obviamente es súper baja en calorías y rica en nutrientes.

8- Semillas de calabaza: Perfectas como aperitivo o adición a diversas comidas como las ensaladas o sopas, una porción de 28 gramos aporta 4,2 mg de hierro, lo que representa el 23% de la IDR de hierro.

9- Tofu: Con 3,6 mg de hierro por media taza, el tofu es una opción valiosa para vegetarianos, además de ser una fuente de proteínas vegetales y otros minerales esenciales. Derivado de la soja y muy utilizado tanto en la cocina vegetariana como asiática, se ha vuelto fundamental dentro de la alimentación.

10- Mariscos: Almejas, ostras y otros mariscos son ricos en hierro, con 100 gramos de almejas proporcionando más del 100% de la IDR. Además, son fuentes de proteínas, zinc, yodo y vitamina B12. Son uno de los alimentos más ricos en hierro, con 28 mg de este mineral.

Incorporar estos alimentos en la dieta diaria puede ayudar a mantener niveles adecuados de hierro y prevenir la anemia, contribuyendo así al bienestar general.