Los cinco ejercicios para cuidar tus hombros y nunca más lesionarte

Los hombros son una parte crucial de tu entrenamiento en el gimnasio, pero es fundamental abordar su salud y funcionalidad más allá de simplemente levantar pesas pesadas. Necesitarás ser cuidadoso, ya que es una de las partes del cuerpo que más propensa a lesiones se encuentra, por lo que repasaremos una serie de ejercicios importantes.

Si bien existen movimientos básicos y fundamentales como el press militar y las elevaciones laterales, es esencial incorporar otro tipo de ejercicios que fortalezcan y estabilicen las articulaciones del hombro para cuidar tu salud.

1- Transportes frontales: Son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos estabilizadores del hombro y mejorar la postura. Realiza 3 series de caminatas de 30 a 40 segundos, manteniendo una postura erguida y controlando el movimiento en todo momento. Esto también activará el core, beneficiando tu estabilidad corporal.

2- Arm Bar: Es una técnica efectiva para fortalecer los músculos estabilizadores del hombro y mejorar la movilidad articular. Realiza de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones, manteniendo un control preciso durante todo el movimiento. Este ejercicio no solo fortalece los hombros, sino que también ayuda a estabilizar la columna vertebral, promoviendo una mejor postura y previniendo lesiones.

3- Remo apoyado en el pecho: Es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la espalda y los hombros, mientras se minimiza el riesgo de lesiones en la articulación. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, con postura adecuada y controlando el movimiento. Mejora la estabilidad del hombro y a prevenir desequilibrios musculares.

4- Prensa aérea con enfoque excéntrico: Es un ejercicio avanzado que desafía la fuerza y estabilidad de los hombros. Realiza 3 series de 6 a 8 repeticiones, centrándote en el control del movimiento durante la fase excéntrica. Ayuda a fortalecer los músculos del hombro en todas sus direcciones, promoviendo una mayor estabilidad y resistencia.

5- Face pull: Es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del manguito rotador y mejorar la estabilidad del hombro. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. Este ejercicio también ayuda a corregir desequilibrios musculares y a prevenir lesiones en el hombro.

Incorpora estos cinco ejercicios a tu rutina de entrenamiento de hombros para mejorar la salud de tus articulaciones y maximizar tus ganancias en el gimnasio. Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar tu entrenamiento y consultar con un profesional si experimentas algún tipo de dolor o molestia.