Los cinco mejores ejercicios para combatir el dolor de rodilla

El dolor de rodilla es una preocupación común, especialmente para quienes combaten contra la artritis. Expertos en la salud recomiendan un entrenamiento de fuerza para fortalecer los huesos y el metabolismo, lo que puede conducir a una mejora en la masa muscular y la calidad de vida. ¿Pero cuáles son los ejercicios recomendados a realizar?

Se trata de una rutina de entrenamiento que se centra en ejercicios de bajo impacto, ideales para aquellos que desean alejarse del sedentarismo y mejorar la fuerza muscular. Las áreas corporales clave a considerar en estos ejercicios incluyen los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

¿Cómo se puede aumentar la masa muscular y combatir problemas como la osteoporosis y la osteopenia? El entrenamiento de fuerza es crucial, ya que estimula el reclutamiento de calcio y la absorción de minerales. De hecho la pérdida de masa ósea es común a medida que pasan los años. Para aliviar el dolor de rodilla y fortalecer las articulaciones, existen cinco ejercicios esenciales:

1. Extensiones de piernas: Este ejercicio se centra en los cuádriceps superiores para mejorar la base de la rótula. Puedes realizarlo en una máquina de extensión de piernas o con pesas en los tobillos. Si no tienes equipo, puedes usar una banda de resistencia atada a una silla y extender la rodilla contra la resistencia.

2. Curl de isquiotibiales: Para fortalecer los isquiotibiales, es útil realizar flexiones de isquiotibiales de pie o sentado con el peso corporal o una banda de resistencia.

3. Prensa de piernas: Este ejercicio beneficia a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Acuéstate boca arriba y sujeta una banda de resistencia con los pies, luego estira y dobla las piernas contra la resistencia.

4. Sentadillas: Las sentadillas clásicas son excelentes para trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mantén los pies separados a la altura de las caderas, dobla las rodillas y baja la cadera hacia atrás y hacia abajo, luego vuelve a la posición inicial.

5. Elevaciones de pantorrillas: Este ejercicio fortalece las pantorrillas. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, levanta los talones del suelo y luego bájalos lentamente. Puedes aumentar la dificultad haciendo el ejercicio con una pierna a la vez o sosteniendo pesas.

Incorporar estos ejercicios a tu rutina de ejercicio puede ayudar a fortalecer las rodillas, mejorar la movilidad y reducir el dolor asociado con la artritis. Aún así, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si experimentas dolor crónico en las articulaciones.