Seis ejercicios que te ayudarán a marcar tus abdominales rápido
Tener un abdomen marcado y tonificado debe ser el sueño de la mayoría. Es por eso que, a continuación, nos abocaremos a detallar cómo puedes llevar adelante una rutina de ejercicios que va de entre 15 a 20 minutos diarios para que consigas ese gran objetivo y puedas lucir una zona media envidiable.
Antes de comenzar con la rutina de ejercicios para obtener un abdomen tonificado, es crucial tener en cuenta algunas advertencias importantes:
1- Esta rutina está diseñada para personas con un nivel de condición física avanzado. Si eres principiante en el ejercicio o tienes problemas lumbares, es mejor abstenerse.
2- Si sientes molestias en la zona lumbar durante algún ejercicio, flexiona las piernas. Si persisten las molestias, interrumpe el ejercicio.
3- Todos los ejercicios deben realizarse con una contracción abdominal adecuada, manteniendo el ombligo hacia adentro para maximizar su efectividad y reducir el riesgo de lesiones.
Ahora, puedes comenzar con la rutina de ejercicios diseñada por Pascal Romano para trabajar toda la zona abdominal, incluyendo el músculo transverso, los oblicuos internos y externos, y el recto abdominal. Deberás hacer 3 rondas, la primera de 10 repeticiones con cada pierna, la segunda de 15 y la tercera de 20 reps:
1. Crunch con piernas elevadas: Este ejercicio se enfoca en trabajar los músculos abdominales superiores y medios, así como los flexores de la cadera. Para realizarlo correctamente, acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados con el torso. Luego, levanta los hombros del suelo hacia las puntas de los pies, contrayendo los abdominales en cada repetición. Mantén las piernas elevadas durante todo el movimiento para maximizar la activación muscular.
2. Crunch con piernas flexionadas: Este ejercicio se centra en los mismos grupos musculares que el crunch con piernas elevadas, pero con una variación que proporciona un rango de movimiento ligeramente diferente. Comienza acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los abdominales y levanta los hombros del suelo, cerrando los codos hacia las rodillas. Luego, baja lentamente hacia atrás, manteniendo el control del movimiento en todo momento.
3. Abdominales en V: Los abdominales en V son un ejercicio avanzado que desafía los músculos abdominales, especialmente el recto abdominal y los oblicuos. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Luego, contrae los abdominales y levanta simultáneamente las piernas y el torso, formando una "V" con el cuerpo. Mantén la posición durante un segundo antes de bajar lentamente de nuevo al suelo.
4. Crunch cruzado con piernas elevadas: Este ejercicio se dirige específicamente a los oblicuos, los músculos laterales del abdomen. Acuéstate boca arriba con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza. Luego, levanta el torso y gira el cuerpo para que el codo derecho se acerque a la rodilla izquierda, y viceversa. Asegúrate de mantener las piernas elevadas y contraer los abdominales en cada repetición.
5. Crunch cruzado con piernas flexionadas: Similar al ejercicio anterior, este movimiento también se enfoca en los oblicuos, pero con las piernas flexionadas en lugar de elevadas. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta el torso y gira el cuerpo para que el codo derecho se acerque a la rodilla izquierda, y viceversa. Mantén los abdominales contraídos y controla el movimiento en todo momento.
6. Tijeras: Las tijeras son un ejercicio avanzado que trabaja los abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos y las piernas extendidas hacia arriba. Luego, baja una pierna hacia el suelo mientras mantienes la otra levantada, alternando entre las piernas en un movimiento de tijera. Mantén los abdominales contraídos y evita arquear la espalda durante el ejercicio.