Los cinco hábitos previos a dormir para poder tener un sueño óptimo

El momento de ir a la cama involucra un proceso distinto para cada individuo, ya que algunos prefieren tener la televisión encendida, otros optan por el aire acondicionado y algunos necesitan total oscuridad para dormir. Sin embargo, uno de estos hábitos resulta especialmente perjudicial para un descanso y sueño óptimos, por lo que repasaremos causas y soluciones.

Una investigación de la Universidad de Northwestern ha demostrado que la presencia de luz en la habitación durante el sueño eleva la frecuencia cardíaca y la actividad nerviosa. Hasta el 40% de las personas duermen con alguna fuente de luz en su habitación, lo que altera los ritmos circadianos naturales y reduce la producción de melatonina, la hormona del sueño, aumentando la sensación de alerta.

"Incluso una luz tenue puede perturbar su sueño", afirman los investigadores. Este estudio también ha encontrado una relación entre la exposición a la luz durante la noche y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico.

Aunque la eliminación de la luz durante el sueño es fundamental, existen otras estrategias que pueden potenciar aún más la calidad y la duración del descanso nocturno. Estos consejos abarcan desde pautas dietéticas hasta rutinas pre-sueño que ayudan a preparar el cuerpo y la mente para el descanso óptimo.

1. Cena ligera y temprano: Optar por una cena ligera al menos dos horas antes de acostarse puede favorecer la digestión y prevenir la incomodidad gástrica durante la noche. Priorizar alimentos ricos en triptófano, como el pavo, plátanos o lácteos, puede promover la producción de melatonina, facilitando así el inicio del sueño.

2. Mantén horarios regulares: Establecer una rutina constante para las comidas y la hora de acostarse puede sincronizar el reloj interno del cuerpo, ayudando a regular el ciclo de sueño-vigilia. Mantener una consistencia en los horarios de sueño incluso los fines de semana puede mejorar la calidad del descanso a largo plazo.

3. Limita el consumo de alcohol: Aunque el alcohol puede tener un efecto sedante inicial, su metabolismo durante la noche puede interrumpir los ciclos de sueño normales, resultando en un descanso fragmentado y menos reparador. Reducir o evitar el consumo de alcohol antes de acostarse puede contribuir a un sueño más profundo y revitalizante.

4. Rutinas relajantes antes de dormir: Incorporar actividades relajantes antes de acostarse, como tomar un baño tibio, practicar técnicas de respiración o realizar estiramientos suaves, puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, preparándolos para el sueño. Evitar estímulos como pantallas electrónicas brillantes o situaciones estresantes antes de acostarse puede facilitar la transición hacia un estado de relajación.

5. Moderar la ingesta de cafeína: Limitar el consumo de cafeína, especialmente por la tarde y la noche, puede prevenir la interferencia con la calidad del sueño. La cafeína, presente en el café, té, refrescos y ciertos medicamentos, puede tener efectos estimulantes que dificultan conciliar el sueño y reducen la cantidad total de horas de descanso.

Al adoptar estos consejos como parte de una rutina nocturna saludable, es posible mejorar significativamente la calidad y la duración del sueño, promoviendo así un bienestar general y una mayor vitalidad durante el día.