¿Tenés dificultades para conciliar el sueño? Con el Dr. Ferrero te contamos cómo mejorar tu descanso

El Dr. Pablo Ferrero es director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño, médico especialista en sueño, tercera generación de su familia que se dedica al tema, y es uno de los profesionales más destacados en nuestro país. Fue invitado a MendozAprende Especiales, nuestro espacio creado para compartir tendencias, información nutritiva y de mucha utilidad para incrementar nuestro bienestar.

Si bien cuando hablamos de problemas de sueño lo asociamos con el insomnio y las dificultades de conciliar el sueño, el Dr. Ferrero afirma que “dormir no es descansar”, es decir que para que el sueño sea reparador hay ciertos factores que debemos considerar. Resaltó que hay muy poca información respecto al sueño, siendo que es fundamental para la salud. Además de las patologías propias del sueño, o las dificultades de conciliarlo en momentos de crisis, existen otras patologías que aparecen en nuestro cuerpo que pueden estar producidas por la falta de descanso y sin embargo no conocemos ni asociamos con eso.

Te recomiendo cien por ciento que veas esta entrevista completa que hicimos en el vivo de Instagram de MDZ Online, para interiorizarte acerca de importancia del sueño, de cómo hacer para determinar nuestro nivel de descanso, de cuáles pueden ser esos síntomas que no asociamos a los trastornos de sueño, del impacto que esta cuarentena está teniendo al respecto y de cómo hacemos para combatir el insomnio que se ha convertido en un motivo de consulta muy común estos días.

 - ¿Por qué es tan importante conciliar el sueño?

- Ocurre de todo. Antiguamente la creencia más generalizada, un mito que trato de derribar, es que lo hacíamos para ahorrar energía, pero se comprobó que esa no es la finalidad trascendental. Por suerte se comenzó a prestar atención a otros proceso que ocurren y generan enormes beneficios.La lista es larga, pero tiene impacto en la diabetes, obesidad, hipertensión, en las hormonas, la del crecimiento que es una de las mas importantes sobre todo en la juventud y la niñez; en el sistema inmunológico. Hay un alto impacto sobre la memoria, la creatividad, la capacidad de atención y de aprendizaje, sobre los reflejos, el crecimiento muscular, en fin sobre infinitas cosas, seguramente sea del tema que hables vas a notar un impacto en la persona que descansa bien versus la que no descansa.

El sueño está poco explorado a nivel mundial. El común de la gente y  el común de la medicina lo tiene muy abandonado y recién ahora están dando importancia y prevalencia. Un buen descanso te da un impacto en tu calidad de vida enorme, mucho mas grande de lo que la gente cree.

- ¿Cuáles son las horas mínimas que tenemos que dormir? ¿Y el horario?

- Idealmente hay que dormir durante la adultez 8 horas. Hay tres excepciones: las embarazadas, los enfermos y los atletas de altos rendimientos, que si pueden dormir un poco más; hasta 9 y 1/2 horas está bien. A los 25 años se considera una persona adulta, en los niños a medida que van creciendo deben ir durmiendo menos cantidad de horas.

Si una persona adulta duerme más de 8 hs. lo que te dice eso es que tu nivel de descanso no es bueno, es decir, que la eficiencia del sueño no es buena.

El horario es importantísimo, de noche es muchísimo más eficiente el sueño y más reparador. Pero lo importante es respetar el cronotipo de cada uno, no todos tenemos el mismo rango de horario para dormir. Si habitualmente mi horario para dormir es a la 1.00 AM, si me duermo a las 11.00 PM  probablemente no descanse tan bien. En las parejas es importante que tengan el mismo cronotipo para descansar bien, por si puesto que si tienen diferente cronotipo deberían hacer algo para acompasarlo.

- ¿El cronotipo es natural o tiene que ver con el hábito?

- Tres vertientes son las que conforman tu cronotipo. Por un lado, de las más importante es la genética, trae millones de años de arrastre, el segundo está determinado por cómo se comportó tu madre mientras estabas en su vientre, es el tiempo en que se está formando el sistema neurológico y hay un montón de núcleos que se encargan de mantener el cronotipo, es decir, lo que te determina a qué hora hay que dormir y a qué hora levantarse, y esa información se comienza a introducir en el embarazo.

Si por necesidades, viajes, o turnos de trabajo, la persona tiene diversos horarios para dormir, la información en estos núcleos se graba de una manera un poco errónea y se va a dar un núcleo frágil, eso va a hacer que te cueste tener un ritmo constante de horarios para dormir.Y por ultimo el tercer factor, que es lo único que podemos modificar, son las costumbres, lo que hacemos todos los dias, cómo organizamos nuestros horarios.

Hay formas de modificarlo y en ello está implicado el manejo de la luz, los horarios en que comemos, ejercitamos y demás actividades que para el cerebro son señales que le indican en qué momento del día estamos y cuánto falta para que nos vamos a dormir. Cuando ya cumpliste tres comidas y ya hay menos luz el cuerpo se da cuenta que hay que ir a dormir, a eso le sumamos que desciende la temperatura. Si vos comés a cualquier hora, si te ponés la TV a la noche, al cerebro le mentís y va a costar dormir; aunque en algún momento se rompe y cae en el sueño, pero es por agotamiento lo cual no es un buen descanso.

Lo mejor es que vos te ordenes de manera tal que después de 16 horas de vigilia hagas tus 8 horas de descanso.

- ¡Qué interesante! A veces uno asocia que dormir mal solo tiene que ver con no conciliar el sueño, sin embargo no hace falta llegar ahí, hay varios factores que podemos empezar a considerar para mejorar nuestra calidad de descanso.

- Si, a la gente le cuesta asociar que los problemas que tiene en el día tienen su raíz en la noche previa. Si tenés un mal día fíjate si venís durmiendo bien. El impacto sobre tu estado de ánimo es alto, de hecho un buen descanso es el mejor antidepresivo, es tres veces más efectivo que un fármaco. Hay mucha gente que se está medicando y no hace falta eso sino mejorar su sueño y va a mejorar mucho mas rápido, de una manera más sana y además trae muchos otros beneficios.

 Para quien tiene un trastorno de sueño, dormir es una pesadilla, se sugestiona. Eso puede modificarse, pero es como ir a un gimnasio, no podes ir con 30 kg de más y pretender en una semana estar perfecto. Va a requerir mucho tiempo, constancia y un gran esfuerzo pero luego de hacerlo te aseguro que vas a estar muy bien y mejorar mucho tu calidad de descanso.

- Uno tiende a pensar que tiene que ver con estrés del día no poder dormir a la noche y no pensamos que pueda ser al revés, que no descansar bien nos hace acumular estrés y mal estar en el día; y se genera un circulo vicioso.

- La inmensa mayoría de los pacientes que llegan han probado todo, nadie viene de primera en su primer mala noche, todos ya hicieron de todo.

El mejor consejo que les puedo dar, es no probar pastillas sin ver profesionales del sueño porque después es más complejo tratarlos.

Si tomas un fármaco probablemente tu cerebro se va a desconectar y vas a estar inconsciente durante 8 horas, no vas a sufrir no poder dormir, pero no es lo mismo estar inconsciente en una cama que estar durmiendo y descansando.Un fármaco desconecta el cerebro y esté durante el descanso tiene muchas funciones que hacer como limpiarse, funciones de memoria concientización y creatividad que no van a ocurrir, con lo cual a la larga vas a tener los mismos problemas que si no durmieras, solo que evitando el hecho de darte cuenta que no descansás. Las grandes corrientes especialistas en el sueño trabajamos sin fármacos pesados.

- Está claro que el tema no es dormir, sino descansar. Sobre herramientas que podamos incorporar ¿Qué recomendás?

- El tema de la luz y la temperatura son importantísimos, son los reguladores de tu ritmo circadiano, que es lo que le permite al cuerpo tener un nivel hormonal por el cual está despierto en el día y descansa en la noche. La temperatura es el más subestimado de todos, seguro que no lo hemos tenido en cuenta entones es algo que tenemos a la mano para aplicarlo.

Respecto a a luz,  luz azul es la que más afecta y difícilmente una luz brillante no tenga luz azul; si estás obligado a utilizarla o para la TV, se puede usar anteojos que la bloquean. Para el teléfono es muy útil la función nocturna que le ponen un color más amarillento y para la compu hay un software que esta muy bueno “f.lux” que te cambia la pantalla para que los colores no te molesten y te va dando alarmas par que te vayas a dormir.

- Algunos seguidores te preguntan por rituales para dormir. ¿Es recomendable estar atento y prepararse tanto o hacer tantos rituales para ir a dormir?

- Cuanto más focalices en hacerlo para dormir, estás tan atento que te sugestionás y te hace peor.

Lo que quieras hacer lo tenés que hacer porque te hace bien y el sueño va a venir naturalmente; se presenta sin buscarlo pero hay que hacer lo necesario para que se presente.

Si vos sacas la cafeína de tu vida, haces ejercicio en el día, bajas la luz y la temperatura, haces la higiene de sueño -que es como se llama- y lo hace bien y colaborás con otras terapias como yoga, mindfulness, meditación, está bueno porque eso te enseña a pensar en el aquí ahora y no en estar atento a dormir, en no pensar en el futuro que te da ansiedad o en los problemas del pasado que te lleva a la depresión; así el sueño viene naturalmente. También hay que tener cuidado con el consumo de alcohol en la noche, es un mito que ayuda a dormir, todo lo contrario afecta bastante. 

- ¿Qué tenés para decirnos a los mendocinos respecto de la siesta?

- La siesta en Mendoza no se justifica, no es buena como descanso, se hace en lugares muy calurosos, pero es mas que nada par evitar pico de calor en nuestro cuerpo, no es para descansar el cerebro sino por un tema de metabolismo para no recalentar el organismo.

La siesta está relacionada con infartos agudo de miocardio, problemas cardiológicos de varios tipos, la mortalidad es más alta en personas que duermen siesta frecuentemente.

- ¿Cómo nos está afectando la cuarentena?

Hice una encuesta hace unos días con 3500 personas y hay gente que duerme mejor precisamente porque logró recuperar su cronotipo biológico, o sea dormir lo que necesita dormir en el horario que le corresponde. Pero otros que se dejan llevar por la tecnología miran mucho Netflix y no respetan su rutina de horarios van perdiendo el cronotipo y el ritmo circadiano, pueden estar durmiendo quizás más horas pero de menos calidad.

Creo que la cuarentena es una excelente oportunidad irrecuperable e irrepetible- ¡ojalá que así sea!- que nos da la naturaleza para poder ordenarnos porque recae en nosotros la responsabilidad de tomar el control de nuestro día y por lo tanto de nuestro sueño. Quiero que tomen conciencia de la importancia del descanso.

Cada tanto hago el desafío cafeína para que la gente vaya dejando esta droga, los que lo hacen ven el impacto enorme en el beneficio de su calidad de vida; espero que dentro de 30 años lo “loco” sea tomar café; como pasó con el cigarrillo.

-¿Qué consejos le podrías dar a las personas en general cuanto te agarra el insomnio y te desvela?

Hay diferentes tipos de insomnios, el del inicio que es cuando no te podes dormir, el que no te permite mantenerte dormido o el que te da al final y te despiertas antes del despertador.

Si son las 4.00 AM y te agarró ahí lo mejor que podes hacer es salir de la cama, no tomes café, no fumes, no hagas actividad física, no prendas las luces; esquivá lo que te va a despertar, lee un libro aburrido con luz tenue, preferentemente en papel y trata que el sueño te de en otro lugar, no quedándote en la cama, a la cama tenés que ir con sueño.Si no lo lográs, arranca tu día a las 4.00 AM y al día siguiente hace todo bien para no caer en lo mismo a la noche siguiente, si lo repetís vas a ir depurando tu sistema y cada noche vas a ir mejorando tu descanso.

- ¿Qué patologías se dan por el insomnio o el mal descanso?

- Falta de humor y de buen estado de ánimo. Hipertensión, accidentes de tránsito y horgareños; las personas están torpes, con los ojos caídos, erráticos, con poca paciencia, no sonríen, con apatía. Otras patologías profundas como la diabetes del adulto, obesidad, tiroides, Alzheimer, durante la noche el cerebro se lava de toxinas, cuando no lo hace se favorece el Alzheimer, se te puede adelantar hasta 10 años

Todas las hormonas femeninas y masculinas se ven potenciadas por el sueño por lo tanto quienes duermen mal envejecen antes y tienen sus hormonas sexuales envejecidas como 10 años más, mucho de todo esto tiene como base un mal descanso. Dormir bien seguro te hace un cambio en tu vida. Una persona que duerme mal durante una semana, con menos de 6 horas por día, para el fin de semana ya tiene análisis de laboratorio que le dan positivo para una pre-diabetes.

- ¿Si tenemos sueños vividos o si no soñamos, son indicadores?

Si son más vividos y tirando a la pesadilla estás durmiendo mal, por diferentes motivos, por que estas estresado, por los horarios que estás teniendo, o por patologías como puede ser el síndrome de piernas inquietas que son las personas que de noche patean constantemente y eso requiere tratamiento porque fragmentan muchísimo el sueño; o descansas más por ronquidos, por el síndrome de apnea. Todos ellos tienen mayor tendencia al sonambulismo, a las pesadillas, a la parálisis de sueño que aumentan cuando dormís mal.

¿Cómo se si duermo mal? si durante el día necesitas dormir siesta porque con 8 horas de buen descanso tenés que tolerar bien 16 horas de producción; si necesitás cualquier estimulante café, mate, té, y la tercera si estás utilizando un despertador para arrancar el día claramente tu cuerpo muestra que no descansas bien, porque si descansaste 8 horas bien el cuerpo debe levantarse solo.