Dime qué actividad hacés y te diré qué comer

Para mantener una alimentación balanceada, la Lic. Liliana Grimberg, Coordinadora de Nutricionistas del Centro Ravenna, recomienda:

Fraccionar la alimentación en 4 a 5- veces al día, lo que ayudará a mantener niveles glucemia adecuadas durante la realización del ejercicio, evitando la fatiga muscular.

La alimentación debe tener bajo contenido de grasas, ya que cantidades elevadas incrementan el ingreso de calorías y hace que el alimento permanezca más tiempo en el estómago, y por lo tanto molestias durante la práctica deportiva.

Hidratación abundante en todo momento.

Ingerir alimentos 1 a 2 horas previas al ejercicio.

Si bien estas recomendaciones son válidas para todo tipo de actividad, cada ejercicio consume distintos tipos de energía y por lo tanto puede ser acompañado por distintos tipos de alimentación. La Lic. Grimberg describe los planes recomendados para cada actividad:

Yoga y Pilates

Consumir alimentos que aporten proteínas y hidratos de carbono de absorción lenta – bajo índice glucémico. Yogurt, con ensaladas de fruta natural, es un alimento ideal para este tipo de actividad. Eliminar el consumo de azúcar refinada y reemplazarla por edulcorantes. Se sugiere ingerir alimentos 1 a 2 horas antes de la práctica.

Running

Consumir hidratos de carbono de lenta absorción evitando de esta manera hipoglucemias (baja de azúcar en la sangre). Optar diariamente por cantidades moderadas de pastas secas como tirabuzón, cinta ancha, caracol, arroz integral, legumbres, frutas crudas, avena instantánea. Consumir verduras crudas en variadas preparaciones y preferir carnes blancas tales como ave y pescados las cuales aportan proteínas de fácil digestión y bajo aporte de grasas. Hidratación antes, durante y después de correr. En caso de colaciones post ejercicio, deben aportar proteínas y carbohidratos de índice glucémico medio: licuado de leche con frutas; yogurt , avena y banana ya que favorecen la recuperación muscular. Evitar consumo de alcohol post ejercicio.

Aeróbico, Danza o Spinning

Consumir antes del entrenamiento: verduras y frutas crudas y carnes blancas; yogurt y leche con frutas y después del ejercicio la comida debe tener proteínas y carbohidratos de índice glucémico bajo-medio (igual que en el caso del running).

Importante la hidratación. Limitar el consumo de alcohol ya que favorece la deshidratación en cualquier práctica deportiva.

Natación

Incorporar alimentos ricos en grasas vegetales que ayudan a mantener la temperatura corporal y aportan calorías en poco volumen: ideal frutos secos como maní, nueces y almendras.

Limitar el consumo de harinas y azucares refinadas los días que no se entrene ya que aportan muchas calorías y son adictivos dado el alto requerimiento energético, se deberá fraccionar la alimentación en no menos de 5 veces al día.

Crossfit

Esta práctica a diferencia de las anteriores se deberá aumentar la masa muscular para esto es imprescindible alcanzar un balance energético positivo es decir consumir más calorías que las que se gastan y que nos llevara a un aumento de peso.

Las proteínas que son las protagonistas se recomiendan de origen animal (vaca, pollo, pescado) huevos y lácteos.

Dentro de los hidratos de carbono vamos a elegir verduras, frutas, arroz, avena y pastas.

En cuanto a las grasas es importante la ingesta de pescados azules como salmón, atún, caballa, sardinas, aceite de oliva y frutos secos. Es importante la comida previa y posterior al entrenamiento intenso.