A un mes de la MIM 2018: 42 consejos para correr una maratón

Cuando falta sólo un mes para una nueva edición de una de las carreras más convocantes del país, te damos algunos consejos que serán de utlilidad.

 La celebración de la próxima edición de la Maratón Internacional de Mendoza será el próximo domingo 29 de Abril. Para todos los que correrán este o para los que estáis preparando una maratón o cualquier otra carrera, les dejamos una lista de 42 consejos, uno por cada kilómetro a recorrer, para que tu maratón sea un éxito.

¡Ánimo y vamos por esa medalla!

Consejos para la semana previa a la maratón

  1. Lo más importante: descansa. No te obsesiones por ir falto de kilómetros porque no puedes solucionarlo en una semana . Mejor hacer un par de salidas cortas y dejar fluir lo demás.
  2. Para que los nervios no te jueguen una mala pasada, podes dedicar unos minutos al día a concentrarte y meditar: una pequeña sesión de Yoga puede ayudarte a conseguirlo.
  3. Estudia el recorrido: seguro que ya lo has visto mil veces, pero es el momento de conocer bien el recorrido que vas a hacer para que te sea familiar. Conocer cada una de las cuestas, los llanos, dónde estarán los puestos de hidratación o dónde los baños hará que llegues más tranquilo al día D.
    Captura de pantalla 2018 03 30 19.00.58
  4. Visualiza tu carrera: la visualización y el entrenamiento psicológico son una parte importante del entrenamiento para una maratón. No te quedes solo en visualizarte entrando en meta: imagínate recorriendo cada una de las calles de la ciudad que albergará la maratón.
  5. Prepara a tus acompañantes: localiza los puntos estratégicos donde vas a necesitar que te den ánimos y coloca allí a tus acompañantes. El paso por la media maratón y el muro entre los kilómetros 30 y 35  son buenos lugares donde ubicarlos (además de en la meta, claro). 
    Mim9
    1. Busca compañeros de carrera: con las redes sociales se hace más fácil que nunca encontrar compañeros corredores que vayan a seguir una estrategia de carrera parecida a la tuya. Hace grupo para ir juntos: ¡la unión hace la fuerza!
    2. Mantenete bien hidratado: las últimas semanas previas a la prueba son claves a la hora de mantener una buena hidratación. Recorda que lo mejor en estos casos siempre es el agua, y que podes darle un poco de sabor incluyendo trozos de fruta fresca .
    3. Cuida tu alimentación: a partir del jueves previo a la carrera,  más o menos, puedes comenzar con una carga de hidratos  que realizarás de forma progresiva. De este moda, te aseguras tener buenas reservas de cara a la carrera del domingo.
    4. Prepara tu playlist musical: ¿vas a llevar música en la carrera? Es el momento de seleccionar todas esas canciones que te van a dar un buen subidón cuando suenen en tus cascos. Sabiendo el ritmo que vas a llevar, podes poner las canciones más animadas cuando lleguen las cuestas arriba o cuando sepas que vas a empezar a flaquear.
    5. Intenta dormir bien durante esta semana clave: descansar de forma adecuada es fundamental para llegar en buenas condiciones a la línea de salida. Procura cenar temprano y apagar los aparatos tecnológicos un par de horas antes de irte a la cama para mejorar tu descanso.
    6. Mim13

      Consejos para el día previo a la maratón

      1. Hace un trote de activación: una pequeña carrera para soltar las piernas (y los nervios) el día antes de la carrera es un must antes de correr una maratón. Con unos cuatro kilómetros es más que suficiente.
      2. Asegúrate en la misma expo de la entrega de kit de que en tu bolsa del corredor tenes todo lo "legalmente" necesario para la carrera: dorsal con chip a tu nombre, bolsa para el guardarropa, etc. Si tenes que hacer cambios, que sea en ese momento.
      3. Deja preparado previamente todo lo que vayas a necesitar en la carrera:las zapatillas, las medias, las calzas, la remera con el dorsal ya colocado, el sujetador deportivo (si aplica) y la campera en caso de necesitarla forman parte de ese peculiar "altar" que el maratoniano deja preparado la noche anterior.

        1508757925 shutterstock 644249812 jpg
      4. Carga todos tus gadgets tecnológicos: ¿te imaginas levantarte el día de la carrera y que se te haya olvidado cargar el reloj GPS ? Asegúrate de dejarlo cargando la noche anterior, y lo mismo vale para otros gadgets como auriculares inalámbricos  o el mismo celular.
      5. Conecta tu reloj GPS con el móvil por la noche: ¿no querrás que el día de la carrera justo antes de salir se ponga a actualizar el sistema, no? Asegúrate la noche anterior de que enlaza correctamente y de que tienes la última versión actualizada para evitar estos problemas.

        Geles energeticos
      6. Asegurate de que tenes todos tus geles preparados: los geles, en lugares de fácil acceso como los bolsillos o el cinturón. Recorda que han de ser geles que hayas probado anteriormente durante tus entrenamientos .
      7. Repasa tu estrategia de carrera: saber cuándo apretar el ritmo, cuándo aflojar, cuándo meterte un poco más de presión y cuándo relajarte también es parte de la preparación de una maratón. La noche anterior repasa cuáles serán tus ritmos en los distintos puntos kilómetricos según tu objetivo: si hace falta, hazte una "chuleta" en el brazo para llevarlos contigo.

        Largada alegria
      8. Localiza la línea de salida, el guardarropa y cómo llegar hasta allí: mañana por la mañana vas a estar un pelín estresado, así que la noche anterior deberías mirar cómo llegar hasta la línea de salida y hasta el guardarropa, si es que vas a utilizarlo. ¿Taxi? ¿Auto? ¿Colectivo? Tene en cuenta los cortes y la circulación y los horarios.
      9. Realiza una buena carga de hidratos por la noche: no hace falta que te comas todos los espaguetis de la cocina , pero asegúrate de que tu cena contiene hidratos de carbono de buena calidad que puedan servirte como energía en la carrera.
      10. Dormí como un bebé: sí, los nervios nos pueden jugar una mala pasada, pero piensa que ya está todo el pescado vendido. Acuéstate pronto, deja la mente en blanco y procura descansar.
      11. DSC4052

        Consejos para el día de la maratón

        1. Levantate con tiempo: los apuros nunca son buenas compañeras, y mucho menos el día de una carrera. Asegúrate de que te levantas con tiempo suficiente para desayunar y estar tranquilo: ir con prisas solo te pondrá más nervioso de lo que seguramente ya estás.
        2. Invertí tiempo en vestirte correctamente: uno de los mejores consejos que me dieron fue el de invertir tiempo en ponerme bien las medias, sin arrugas ni dobleces que pueden traducirse en dolorosas ampollas en carrera. Tomate tu tiempo: lo agradecerás una vez comiences a correr.
        3. Ni se te ocurra estrenar zapatillas: es un consejo de "primero de runner", pero a veces se nos olvida. Estrenar zapatillas el día de la carrera, sin saber si vamos a estar cómodos con ellas o si nos van a hacer rozaduras, puede tener consecuencias nefastas en medio de la maratón. Anda a lo seguro.
        4. Y tampoco estrenes nada de ropa: ni esos "manguitos" tan copados que te han dado en la Expo, ni ese cinturón que te compraaste. El día de la maratón tienes que correr con prendas que ya te hayas probado antes y que estés seguro de que no te van a molestar. Imagínate que en medio de la carrera ese sujetador nuevo  te empieza a hacer rozaduras...
        5. Desayuno de campeones: última oportunidad para meter combustible al cuerpo. De nuevo, no inventes: desayuna algo que sepas que te sienta bien y no te la juegues en el día más importante.
        6. No olvides pasar por el baño: otra de las cosas que puede parecer obvia pero que, con los nervios se nos puede olvidar, es pasar por el baño antes de salir de casa. Puedes hacerlo en los baños habilitados en la zona de salida, pero ya andarás con la mosca detrás de la oreja por si te da tiempo o si no.
        7. Bebe agua a pequeños sorbos: lleva contigo una botella de agua y bebiendo pequeños sorbitos para asegurarte de que comenzas la carrera bien hidratado.
        8. Realiza un pequeño calentamiento previo: al menosmoviliza las articulaciones  para no empezar a correr en frío. Desde tu lugar de salida hasta la línea de salida podes comenzar con un pequeño trote.
        9. Colocate en tu lugar de salida: no en el de tu amigo, ni en el de tu vecino. Si te colocas en un "cajón" demasiado cercano a la salida y vas más lento que el resto, corres el riesgo de que te "atropellen" . Si salís demasiado atrás tendrás que ir haciendo eses para adelantar a los demás.
        10. No te obsesiones con los ritmos al principio: es posible que, debido a la gran afluencia de gente a estos eventos, tengas que ir más despacio de lo que tenías pensado durante los primeros kilómetros. No te agobies y no te preocupes: más adelante podrás recuperar si es necesario.
        11. Intenta mantener una trayectoria recta: ir de un lado a otro de la calzada solo conseguirá que hagas más kilómetros de los que tenías pensados. En la medida de lo posible, intenta llevar una trayectoria rectilínea.
        12. Si vas más lento que los que te rodean, intenta colocarte en un lado: facilita los adelantamientos, tanto por tu propia seguridad (para que no te lleven por delante) como para asegurar la de los demás.
        13. Si vas a adelantar, avisa primero: avisar al runner que llevas delante de que vas a adelantarle es un gesto de civismo y fomenta la seguridad en una carrera. No hace falta que te pongas una bocina, pero un "perdón", "permiso" o similar, se agradece para evitar sustos.
        14. Si vas a pararte, hacelo en un lado de la calle: podes necesitar pararte en la carrera, y si lo haces lo más seguro para vos y para los demás es que lo hagas apartándote a un lado. No te pares en seco: nunca sabes quién viene detrás de ti o si está bien atento a lo que haces.
        15. Los puestos de hidratación, mejor en marcha: sobre todo a partir del kilómetro 30, cuando puede ser difícil volver a arrancar la marcha una vez que te has parado. Recorda que has tenido que entrenar para beber en movimiento durante tu entrenamiento  previo a la maratón, así que ya sabes cómo hacerlo.
        16. Las cuestas arriba, con paso corto y manteniendo el ritmo: no desesperes en las subidas y recorda este mantra que te ayudará a superarlas sin problema. Recorda que todo lo que sube, baja y prepárate para disfrutar en la cuesta abajo.
        17. Aprovecha las cuestas abajo para recuperar el aliento: si tu maratón tiene cuestas, las bajadas pueden ser una oportunidad de oro para recuperar un ritmo de respiración adecuado y para relajar ligeramente las piernas.
        18. Marca cada tramo de cinco kilómetros en tu reloj: fue mi estrategia el año pasado , y me funcionó de maravilla. Mirar reloj y ver que "solo" llevas 15 kilómetros de los 42 que tienes que correr puede ser un poco frustrante. Si los vas marcando de cinco en cinco, sufrirás menos a nivel mental.
        19. Concéntrate en hacer tu carrera, no la de los demás: has entrenado para hacer tu maratón, no la del vecino de al lado. No te compares con los demás: intenta seguir el ritmo que te has marcado y deja a los demás seguir su camino.
        20. Tu cabeza es la que manda: está todo en tu mente. Cuando ya lleves unos cuantos kilómetros recorridos, seguramente las piernas comenzarán a pesar y solo podrás pensar en todos los kilómetros que te quedan por delante. Concéntrate y pensa en todo lo que has entrenado para esta carrera : estás preparado para cruzar la meta.
        21. Pedi ayuda si lo necesitas: a veces, a pesar de haber entrenado mucho y de haber dedicado mucho tiempo a una carrera, las cosas no salen bien. A veces tenemos que saber cuándo retirarnos por nuestro propio bien y por nuestra propia salud. En estos casos, mantén la cabeza fría y evalúa la situación antes de tomar cualquier decisión.
        22. DISFRUTA DE LA CARRERA: el día de la carrera es un mero trámite después de todo lo que has entrenado durante meses. La medalla ya es tuya: solo te queda correr durante 42 kilómetros para pasar a recogerla.
        23. Con esto, ya tienes hecha la maratón: corre con cabeza y, sobre todo, disfruta de la carrera. ¡Ánimo a todos los maratonianos!   

          DSC2047

          Fuente: 

Opiniones (1)
20 de abril de 2018 | 22:10
2
ERROR
20 de abril de 2018 | 22:10
"Tu mensaje ha sido enviado correctamente"
  1. Excelente ! el listado de recomendaciones . Lo mas importante siempre y hasta en los entrenamientos , es el precalentamiento . Lo del talon de Aquiles es uno de los puntos mas debiles en este deporte,
    1