Estos alimentos te ayudarán a ganar músculo

Se necesita tener una alimentación equilibrada y organizada para que las proteínas puedan reestablecerse y construir la masa muscular.

 Generar masa muscular es uno de los objetivos más comunes para los deportistas, y para lograr estos resultados no solo basta con acudir a un gimnasio o realizar un deporte específico como el Running.

Maria del Mar Vera, nutricionista deportiva, manifiesta que una alimentación equilibrada y organizada, ayuda los grupos musculares a construir una mayor masa muscular. De igual forma se necesita energía proveniente de los carbohidratos y grasas saludables, que le darán fuerza al músculo para objetivos establecidos.

"Es importante saber que el aporte energético para cada persona va a depender de su gasto energético. Para que nuestro músculo pueda crecer, debemos de darle al cuerpo un poco más de calorías de la que utiliza durante el día, comer de 5 a 6 veces al día y tomar abundante agua" complementa del Mar Vera.

Adicionalmente la especialista nos recomienda estos alimentos  que nos pueden ayudar a conseguir nuestro objetivo en el mundo del running:

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1. Huevos: alto valor biológico y grasas saludables.
2. Carnes magras de pollo, res o pescado: proteínas de alto valor biológico.
3. Avena: fundamental para darle la energía necesaria a tu cuerpo todas las mañanas
4. Frutos secos: grasas saludables, fibra y proteína vegetal para las meriendas o snacks de media mañana o tarde.
5. Yogurt griego bajo en grasa: aporta energía y proteínas de alto valor biológico.
6. Legumbres: un alto aporte en fibra, proteína vegetal, fibra y hierro.
7. Arroz o pasta integral: excelente fuente de fibra y carbohidrato de absorción lenta.
8. Frutas y verduras como brócoli (alto en fibra soluble) espinaca (glutamina), plátano (potasio) y arándanos (antioxidantes)

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Asimismo, Sandra López Aliaga, nutricionista deportiva, enfatiza que la verdadera clave de la ganancia muscular radica en el balance energético positivo, es decir, en exceder tus requerimientos de energía diarios, pero manteniendo un consumo de entre 1.2 - 1.6g de proteínas por kg de peso al día.

"Uno de los aminoácidos de especial atención es la leucina, esencial para reducir la degradación del tejido muscular e incrementar la síntesis de proteínas musculares. Se encuentra principalmente en la carne de res, pollo, pescado, huevos y lácteos y, en menor medida, en la soya, menestras y frutos secos."

En cuanto a los deportistas vegetarianos, deben tomar en cuenta que las proteínas vegetales pueden carecer de ciertos aminoácidos, los suplementos deportivos de BCAA también son una buena opción a considerar.

Lo ideal es tener un plan ya establecido con la cantidad exacta de proteína, carbohidratos y grasas que vas a consumir durante el día. Evitar alimentos envasados que contienen muchos azúcares y sodio que nos hacen retener líquido, colaborarán con resultados más rápidos y así nuestro tiempo en Running resultará más beneficioso.

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16 de agosto de 2018 | 09:33
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