La lechuga y un truco contra el hambre, para estar en forma

Casi no tiene calorías, pero no es ese el único aporte para los que buscan controlar el peso.

 Puede haber ensalada sin lechuga, pero es casi extraordinario consumir la lechuga fuera de la ensalada. Base del palermitano "colchón de verdes", es la guarnición saludable por excelencia porque prácticamente no aporta calorías. Pero esa no es la única característica que la hace un alimento bueno para el organismo. Es, además, uno de los longevity smartfoods (algo así como alimentos inteligentes para la longevidad), según una clasificación del Instituto Europeo de Oncología (IEO).

Entre los longevity figura la lechuga en todas sus variedades, desde la criolla, la capuchina, la roja y hasta la mantecosa, según los nombres que recibe en nuestro país. "Vale la pena llevarla a nuestra mesa, ya que además de contener una molécula de larga vida, la quercetina, es rica en sales minerales. Los favores que nos hace un plato de lechuga son encomiables, tanto en el aspecto dietético como en el de la salud", afirma Eliana Liotta, autora del libro La revolución smart food, escrito en conjunto con Pier Giusppe Pelicci, codirector científico del IEO y Lucilla Titta, nutricionista y responsable de Seguridad alimentaria de la institución.

Los autores ofrecen un truco contra el hambre, que altera nuestra forma de consumo habitual de la lechuga. Para no comer demasiado, dicen, hay que arrancar por la ensalada, es decir,servirla como como entrada, no solo como guarnición.

Lechuga

"El aporte calórico de la lechuga es irrisorio, entre 15 y 20 calorías cada 100 gramos, y también su contenido en grasas. En cambio, contiene mucha agua (el 94,3%) y una cantidad de fibra que, al llenar la panza, produce efectos saciantes, además de controlar la absorción intestinal de la glucosa, las grasas y el colesterol", sostienen los especialistas.

Consumir unas hojas de lechuga antes de la comida principal no sólo disminuye el apetito, sino que además la pasta, el arroz, el pan y lo que venga en el segundo plato se digiere de una manera que no modifica demasiado el equilibrio de la glucemia y la insulina. "Perfecto, pues, para quien no desee apartarse de su peso ideal, quitarse de encima algún que otro kilo y mantener a raya la diabetes y el colesterol".

Beneficios de la lechuga

Investigadores japoneses demostraron en un estudio con ratones que la quercetina previene el sobrepeso y los problemas que conlleva. El equipo concluyó que una alimentación rica en ese fitocompuesto reducía la obesidad, la hiperglucemia y la hiperinsulinemia provocadas por una dieta excesiva en grasas, colesterol y azúcares. "Parece ser, en concreto, que la molécula activa la proteína AMPK, ligada a los genes de la longevidad y dotada de la facultad de inhibir la acumulación del tejido adiposo", analizan los autores de La revolución smart food.

La quercetina está presente en todos los tipos de lechuga, aunque en grado variable, ya que los fitocompuestos difieren en función del tipo y la temporada. "Abunda especialmente en la de hoja roja, cuya ventaja es que contiene otras moléculas longevity, las antocianinas, los pigmentos que la diferencian por su color".

Lavado y condimentos

La correcta limpieza de la lechuga es clave. Es que debido a su forma de cultivo y cosecha puede estar infectada con Escherichia coli, una bacteria que puede provocar desde diarrea hasta patologías mucho más serias, principalmente en niños. Una investigación realizada en 2014 en Estados Unidos aclaró que un lavado eficaz debe durar entre 30 segundos y 5 minutos.

La limpieza debe realizarse con agua bien fría y separando todas las hojas. Se puede agregar después un chorro de vinagre y dejarla sumergida unos minutos para que se desprendan la tierra e insectos que puedan haber quedado.

En cuanto a los condimentos: evitar la sal y rociar con un poco de aceite de oliva. El vinagre da sabor, mientras que el limón aumenta la biodisponibilidad del hierro contenido en las células vegetales.

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Fuente: Clarin

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23 de junio de 2018 | 08:06
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