¿Puedo correr o hacer ejercicio estando embarazada?

En un embarazo normal y sin riesgo, continuar corriendo o haciendo ejercicio, son recomendables. También es muy beneficio para la madre y el bebé.

 El ejercicio produce una mayor sensación de bienestar y se ha comprobado que disminuye el tiempo de la intervención fetal en el parto.

Si ya eres una corredora con al menos un año de entrenamiento en tus zapatillas, podes seguir corriendo durante el embarazo, simplemente escucha a tu cuerpo y adáptate a los cambios.

Sali a correr sólo los días en que te quieras, y si tienes un mal día, empeza caminando y no corras si ves que no te sentis bien, simplemente camina para mantenerte en forma y verás como te vas encontrando mejor.

Intercala la carrera con otros deportes, la natación y actividades acuáticas son muy recomendables, también podes hacer aqua-running, intenta correr en el agua con un cinturón que te permite flotar en la parte honda de la pileta.

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¿Cuánto podes caminar o correr durante el embarazo?

La distancia, velocidad e intensidad dependerá del nivel de tu carrera antes de quedarte embarazada: principiante, intermedio o avanzado

Sea cual sea tu nivel de condición física, te damos una guía para caminar y correr

Nivel Principiante: No has corrido nunca

Primer trimestre: No es el momento para empezar a correr, pero si podes caminar durante todo el embarazo. Comenza despacio, caminando durante 30 minutos, 2-3 veces a la semana, intercala un día de descanso hasta que puedas caminar o todos los días media hora, o 3-4 días llegar a una hora a ritmo rápido.

Segundo trimestre: Comenza a aumentar la intensidad al caminar. Empeza con 10 minutos de calentamiento para pasar a caminar vigorosamente durante 10 minutos, luego baja el ritmo 10 minutos y volve a caminar rápido acompañándote del movimiento de los brazos durante otros 10 minutos. Baja el ritmo y seguí caminando hasta completar una hora, terminando lentamente los últimos 5 minutos.

Tercer trimestre: A pesar de la barriga, podes caminar por lo menos 30 minutos. Si no has dejado de caminar durante el embarazo, te habrás ido adaptando al cambio de peso y de centro de gravedad, por lo que no tendrás problemas para caminar a buen ritmo todas las semanas.

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Nivel Intermedio: Llevas corriendo unos 25 km a la semana, al menos 6 meses antes del embarazo

Primer trimestre: Podes seguir haciendo la misma rutina, unos 20-25 km, saliendo 3-4 veces a la semana, intercalando un día de descanso entre ellos. Corre a tu ritmo, sin cambios de ritmo y evitando las horas de máximo calor.

Segundo trimestre: Si todo ha ido bien en el primer trimestre, te sentís bien y te apetece correr, podes continuar al mismo ritmo. Procura ir por lugares planos.

Tercer trimestre: Continúa la rutina mientras estés cómoda, habla mientras corres para comprobar que llevas un ritmo suave. Disminui la distancia si has bajado mucho el ritmo, o camina, intercalando según cada día.

Nivel Avanzado: Llevas corriendo más de 25 km a la semana, 6 meses antes del embarazo

Primer trimestre: Podes seguir con tu rutina de carrera siempre que no hagas intensidad, series, cambios de ritmo, etc. Podes participar en carreras siempre que sepas que vas a poder correr tranquila, sin empujones y a un ritmo suave. No piques ni compitas. 


Segundo trimestre: Podes correr a ritmo suave hasta 5 días a la semana. Intercala días de aqua-running o natación, si ves que extrañas más intensidad o al revés, te cuesta recuperarte.

Tercer trimestre: Seguramente te sientas torpe y pesada con la barriga creciendo por momentos, pero no tenes porque dejar de correr si tenes ganas, te ayudará a controlar el peso, comer mejor, las piernas se hincharán menos y puedes sentirte más ágil y con mejor humor. Ya sabes que siempre podes caminar cuando no te sientas con fuerzas o ir a la piscina para recuperarte mejor, especialmente los días de calor.

Obviamente, todo esto siempre con la supervisión y recomendación de un médico.

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22 de mayo de 2018 | 19:26
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