¿Cenar solamente cereales es una buena idea?

Trigo, cebada, avena, centeno, maíz... los cereales, en forma de tostadas o de pan o barras, son la base de la alimentación de todas las culturas desde el origen de la civilización.

Toman su nombre de Ceres, la diosa romana de la agricultura, ya que se trata del producto más cosechado en todo el planeta. Ricos en vitaminas del grupo B y E, y minerales (hierro, magnesio, potasio y calcio), son la principal fuente de hidratos de carbono complejos (almidón) de la dieta, un aporte energético que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), debe provenir de estos carbohidratos, constituyendo del 55% al 75% de una dieta equilibrada.

Precisamente por ser una buena fuente de energía y nutrientes es una gran opción para el desayuno, no sólo por tratarse de la primera comida del día, sino porque tiene menor presencia en la mesa durante otros momentos de la jornada. 

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Recomienda una ración diaria de 30 gramos por la mañana, acompañada de otros ingredientes como leche o yogur, "para mejorar la ingesta de calcio", aunque si se prefiere, pueden añadirse trozos de fruta para reducir el aporte calórico. "Los cereales están situados en la parte más baja de la pirámide de alimentación. No importa si los consumimos en copos o en el pan. En realidad, pocas cosas más saludables hay que desayunar una tostada integral con aceite de oliva", asegura la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Para la nutricionista Lidia Folgar no hay un momento del día apropiado para consumirlos. "Es un mito que los hidratos de carbono no se deban tomar por la noche porque engordan", afirma. La nutricionista recomienda comerlos como complemento de otros alimentos en vez de como cena única para aumentar la ingesta de verduras. «Son una cena perfecta", opina el doctor Botella, "aunque es más recomendable tomarlos con leche o yogur para incrementar el aporte de proteínas". Al tratarse de la última comida del día, "los alimentos deben ser ligeros y de fácil digestión, ayudarnos a mantener el peso e incluir nutrientes que no hemos tomado durante el resto del día. Una cena compuesta por cereales, leche y fruta contiene el aporte nutricional necesario para que sea saludable".

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Integrales vs refinados

Los expertos insisten en la necesidad de que los cereales que se consuman sean integrales, o lo que es lo mismo, que utilicen el grano completo: la capa más superficial, de donde se consigue el salvado y buena parte de la fibra, la capa intermedia que es donde está el almidón y el germen, rico en minerales y vitaminas. "Durante el proceso de refinamiento se eliminan las capas exterior e interior para obtener harinas blancas o granos no integrales, lo que provoca que se pierdan parte de las propiedades", afirma Folgar.

La fibra, uno de los principales valores añadidos de los cereales integrales, y concretamente del salvado, "no sólo es útil para el estreñimiento; además es saciante, disminuye el colesterol y previene el cáncer de colon. Una cantidad excesiva de fibra podría provocar molestias gastrointestinales como gases si se aumenta su ingesta de forma drástica, pero es difícil que esto ocurra ya que más del 90% de la población no llega al consumo mínimo recomendado", afirma Folgar.

Además, los cereales integrales son de lenta absorción a diferencia de los refinados, que favorecen el almacenamiento de grasas en el cuerpo. "El problema es que los cereales de desayuno que encontramos habitualmente en las grandes superficies son refinados, no integrales. Y los que afirman serlo no los son 100%, sino sólo una parte", afirma Folgar.

Su baja cantidad en grasas también "los convierte en un alimento aconsejable para prevenir el sobrepeso y la obesidad", aunque hay que tener en cuenta que su aporte calórico aumenta si se le añaden pepitas de chocolate, piñones o almendras. En cualquier caso, "los frutos secos o semillas oleaginosas son principalmente grasas insaturadas saludables para el organismo", continúa. Afirmar que los cereales de desayuno tienen muchas calorías es falso. "Los hidratos de carbono proporcionan las mismas calorías que las proteínas y menos que las grasas. Una ración de cereales estándar aporta 113 kilocalorías", aseguran.

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A pesar de que son numerosos los cereales que contienen gluten, como el trigo, el centeno, la cebada o la avena, los celíacos no tienen por qué prescindir de ellos, ya que hay algunos como el maíz, el arroz, el mijo, el tef o la quinoa idóneos para ellos.

Cereales de desayuno

Los nutricionistas alegan que la principal pega de los cereales de desayuno es que contienen demasiada cantidad de un tipo concreto de hidrato de carbono simple: el azúcar, que aporta calorías vacías sin ningún tipo de nutriente. Su cantidad en estos productos comerciales es variable (la mayoría tienen entre un 15% y un 35% por cada 100 gramos), dependiendo del tipo que sea y de los ingredientes que se le añadan. "Normalmente los productos infantiles, para conseguir una mejor aceptación de esta población, suelen ser chocolateados, azucarados o con miel, por lo que las cantidades de azúcar comparadas con los cereales de desayuno para adultos son un poco mayores". Los nutricionistas también aluden a sus importantes cantidades de sal.

Entre los más saludables que se encuentran en el mercado de forma habitual, los nutricionistas nombran los copos de avena, con un alto contenido en fibra y fitoesteroles. "Los que menos azúcar incluyen de las marcas comerciales son los copos de maíz tostados tipo corn flakes", explica Folgar, ya que contienen unos ocho gramos de azúcar por cada 100 gramos. Aunque si lo que se quiere es evitarlo por completo, muchas firmas ecológicas comercializan cereales hinchados y copos integrales en herboristerías, centros de dietética y especializados, donde se pueden encontrar productos 100% integrales sin azúcares añadidos.

Hablan las marcas

El mercado de los cereales de desayuno lo copan principalmente dos firmas: Nestlé y Kellogg's, cuyo público principal son los niños. "Con lo que desayunan, entre los cereales, la leche con cacao y las galletas ya se pasan del límite de azúcar recomendado por la OMS, que son unos 25 gramos diarios», explica Folgar. Desde la marca suiza alegan que sus cereales contienen menos de nueve gramos de azúcar por ración. Además, desde 2005 todos sus productos "incluyen un alto porcentaje en cereales integrales", explica Anabel Aragón, responsable de nutrición de Nestlé. Por su parte, los nutricionistas de Kellogg's explican que durante más de una década se han comprometido a reducir el azúcar y el sodio en sus cereales. "Por ejemplo, Special K Classic, la marca de cereales más vendida, ha reducido su contenido de azúcar en un 10% en 2016 y All-Bran un 30%", explican. Además, para cubrir las necesidades nutricionales de la población, la marca ha enriquecido la mayoría de sus cereales "con vitaminas del grupo B, vitamina D y hierro, aunque algunos contienen estas vitaminas y minerales de forma natural".

Estas marcas también comercializan cereales en formato barritas, "que tienen las mismas características, pero concentradas en unidades monodosis, un alimento que nunca debe sustituir una comida", explica Folgar. En cambio, "las barritas energéticas específicas para deportistas tienen su utilidad si se practica deporte intenso o de más de una hora de duración ya que la mayoría, además de aportar hidratos de carbono con diferente velocidad de absorción que reparan las reservas de glucógeno, vienen enriquecidos con sodio y potasio que se pierden durante el ejercicio", añade.

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Fuente: JOSÉ MARÍA PRESAS

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18 de agosto de 2018 | 02:00
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