La fuerza y su relación con la salud y la vida: entrenando en la oficina II

Un breve informe de algunas guías básicas para la dosificación del entrenamiento de la fuerza, en términos generales, para luego pasar nuevamente a la práctica donde se exponen demostraciones de ejercicios a incorporar en la fase II o central de la sesión inicial presentada en la primer entrega.

El entrenamiento de la fuerza es el método disponible más efectivo para mantener e incrementar la masa corporal magra y mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Estas mejoras son desarrolladas por medio de la utilización del principio de sobrecarga progresiva (o sea, incrementar gradualmente el estrés impuesto al cuerpo durante el entrenamiento). La sobrecarga progresiva puede ser introducida dentro de un programa de entrenamiento de la fuerza por medio del incremento de la frecuencia de la duración de la actividad, alterando la velocidad de las repeticiones, los períodos de descanso o por medio del incremento de la carga y el volumen. Una sobrecarga consistente va a resultar en el desarrollo de la fuerza, pero las cargas máximas o cerca del máximo (mayor intensidad) y/o volúmenes incrementados de entrenamiento van a provocar mayores incrementos.
 
Hay diferentes posturas y formas de trabajo, pero Christopher J. Hass, Matthew S. Feigenbaum, Barry A. Franklin proponen en su trabajo  "Prescripción del Entrenamiento de la Fuerza para Poblaciones Sanas" la intensidad de un ejercicio, o la cantidad de carga usada, para estimar el porcentaje de 1 repetición máxima (1 RM). "El término RM se refiere al máximo número de veces que una carga puede ser levantada usando una buena técnica. Ha sido demostrado que las cargas mayores al 50 % de 1 RM incrementan la fuerza muscular en individuos previamente desentrenados. Sin embargo, son frecuentemente requeridos entrenamientos más intensos para producir adaptaciones sobre levantadores experimentados.

El volumen del entrenamiento es el producto del número de series realizadas en cada ejercicio y el número de repeticiones realizadas en cada serie. Ha sido demostrado que el volumen de entrenamiento afecta las respuestas y adaptaciones neurales, hipertróficas, metabólicas y hormonales al entrenamiento de la fuerza.
La intensidad y el volumen de los ejercicios pueden ser manipulados por medio de la variación de la carga, del número de repeticiones y series completadas, de los intervalos de descanso entre las series y los ejercicios, o de combinaciones de los mismos. La incógnita continúa acerca de cuáles son las intensidades y los volúmenes suficientes para provocar un efecto de entrenamiento (fisiológicos y/o psicológicos), sin disuadir la conformidad, con el programa y/o resultar en un riesgo de lesión incrementado. La especificidad en el entrenamiento de la fuerza se refiere a la idea de que las adaptaciones al entrenamiento son específicas al estímulo aplicado. Aunque hay algún remanente en el efecto de entrenamiento, las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento son específicas a las acciones musculares involucradas, los músculos entrenados, el recorrido o extensión del movimiento y los sistemas de energía utilizados.
En términos generales y como norma básica podemos decir que, dependiendo de la fuerza del estímulo las variables del entrenamiento van a modificarse de la siguiente manera:
 
• Si la Intensidad aumenta, el volumen desciende (si la carga es mayor, la cantidad de trabajo será menor).
• Si la densidad del trabajo aumenta (el tiempo de descanso es menor) la intensidad (carga) deberá descender para poder lograr un descanso adecuado al tipo de trabajo.

Es decir que, si se realiza un trabajo con una determinada cantidad de repeticiones, el volumen total deberá ser acorde a los descansos/recuperación a aplicar, y estos también dependerán de los objetivos a alcanzar.

Siempre habrá que remitirse a qué objetivos se persiguen con el trabajo a realizar. Si se pretende conseguir ganancias en la Fuerza, la intensidad deberá aumentar, los descansos también, y el volumen deberá ser menor comparado a otros métodos a utilizar. En el caso del objetivo de obtener ganancias en la masa muscular, la intensidad debe ser alta y el trabajo consta de un volumen elevado y, dependiendo del método, de descansos incompletos. En los trabajos con el fin de mejorar la resistencia muscular, la intensidad se aproxima a la media y el volumen se incrementa considerablemente.
 
En caso de no acceder a un profesional del entrenamiento, que planifique un trabajo individualizado, es aconsejable: mantener la regularidad, realizar por lo menos 3 veces por semana trabajos de fuerza, dependiendo de los objetivos a alcanzar a fin mantener estos resultados en el tiempo. Siempre el objetivo principal debe ser el de crear hábitos de vida saludables.

En el link cito a continuación se exponen dos ejercicios que pueden ser realizados y adaptados a cualquier lugar, con el fin de incorporarlos a la sesión de la  primer entrega de sentirse bien. La secuencia muestra una progresión metodológica en 3 niveles.
 
Link ejercicios: http://www.vidatraining.com.ar/index.php?id_menu=69
 

Referencias:

1. Anselmi, Horacio. "Manual de Fuerza, potencia y acondicionamiento físico" 2004 9° edición.

2. Hass, Christopher J.; Feigenbaum, Matthew S.;  Franklin, Barry A. Prescripción del Entrenamiento de la Fuerza para Poblaciones Sanas. www.sobreentrenamiento.com


Grupo vidatraining
Opiniones (3)
20 de febrero de 2018 | 13:46
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20 de febrero de 2018 | 13:46
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  1. Nos preocupa a todos el cuerpo de Sebastian H. por que lo queremos mucho y lo vemos mal por que no se encuentra asi mismo.
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  2. La nota me encanto, muy interesante la voy a recomendar a un amigo (Sebastian H.) para que mejore su armonia fisica ya que presenta una gran hipertrofia en la zona abdominal y ha dejado de lado el resto de su cuerpo. Muy bueno lo que hacen, sigan asi. Saludos.
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  3. muy interesante la nota. Y más teniendo en cuenta que generalmente este tipo de información no se trata con la profundidad que se debe. Gracias
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