Cinco cosas que deberías hacer antes de entrenar

Las reglas de oro que harán que tu esfuerzo rinda el doble, evites complicaciones y disfrutes la actividad.

 Trazar una rutina antes de entrar de la sala de entrenamiento puede ampliar el beneficio de la práctica deportiva. Hábitos como ajustar el horario de la dieta hacen que el valor de tu sudor se multiplique. Y un programa de estiramientos adecuados contribuirá a que el ejercicio resulte más agradable y a prevenir las lesiones.

1 - Comé antes de entrenar

Si buscás un aliado contra el cansancio cuando el cuerpo trabaja a pleno rendimiento, lo encontrarás en la cocina.

Comer unas horas antes de poner el organismo en marcha mejora las perspectivas de entrenamiento. “Lo ideal es realizar una comida rica en hidratos de carbono complejos y proteínas dos o tres horas antes del inicio de la actividad”, indica el Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia, responsable de rendimiento del Centro de Medicina del Deporte de la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte.

Aunque todo depende del tipo de ejercicio y de su duración, gracias a la ingesta aumentan las reservas de glucógeno que, según cuenta el experto, “proporcionan la energía necesaria para la óptima realización de la actividad física”. Sobre todo se indica en disciplinas de resistencia.

Huevos pasados por agua, tortilla a la francesa sin materia grasa, puré de papas y verdura fresca o rehogada son algunas de las recomendaciones de la Guía de Alimentación en el Deporte de laUniversidad Nacional de Educación a Distancia (España). Se aconseja también la fruta fresca, una pequeña cantidad de nueces o compota.

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2 - Recordá hidratarte adecuadamente

Aunque el cuerpo pueda resistir varios días sin comer, con la hidratación no ocurre lo mismo. Según indica la Guía de Alimentación en el Deporte, la pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. Y es en el tejido muscular donde se almacena la mayor cantidad de agua, hasta un 72% de su peso.

Si los líquidos en el cuerpo no son suficientes, el rendimiento físico se verá perjudicado, tanto si se trata de deportes de alta intensidad a corto plazo como prolongados.

“Por norma general se recomienda tomar unos 500 ml de bebida isotónica durante la hora previa al inicio del ejercicio”, incide el dr. Montalvo. Aunque en entornos cálidos y húmedos habría que incrementar la cantidad hasta los 700 ml.

Asimismo el médico recomienda cuidar la hidratación también durante los días previos a la realización del deporte.

3- Suplementá según el objetivo

Tanto si la actividad a practicar resulta extenuante, como si buscás quemar grasas, los suplementos pueden ser tus aliados. “Hay que diferenciar y tener claro la finalidad del uso de cada uno”, comenta el doctor.

Los que contienen cafeína ayudan a retrasar el cansancio. “A dosis de 300 mg y previa habituación progresiva provocan un retraso en la aparición de la fatiga central”, dice el especialista, que aclara cómo esta sustancia pospone la orden de cansancio que el cerebro le manda al músculo.

Si lo que se pretende es eliminar grasas, el compuesto más indicado es la L-Carnitina. “se utiliza para favorecer el metabolismo graso como sustrato energético a la hora de la realización de actividad física. Es decir, favorece la pérdida de grasa”, argumenta.

 - Planificá la sesión

Para quienes entrenan en solitario, como los runners o los amantes de las salas de máquinas, el éxito depende de la organización. La improvisación no funciona cuando se persigue una meta concreta.

A través de aplicaciones como Sworkit (que es gratuita) podrás diseñar el plan de trabajo equilibrado según el tiempo del que dispongas y las zonas clave.

“Los runners necesitarían un calentamiento de entre 10 y 15 minutos”, sostiene el doctor Zigor. Esta etapa debe ser progresiva para adaptar el sistema cardiovascular y muscular.

Luego comienza el ascenso al centro de la sesión. “Podrían ser series, cuestas, rodajes largos etc. Y por último una vuelta a la calma donde realizaremos un trote ligero para soltar los músculos y hacer estiramientos”, añade.

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5 - Prepará una lista de música

Que suene la canción indicada en el momento adecuado puede convertir el sufrimiento en un desafío. Lo indica una investigación de la Universidad John Moores de Liverpool que estudió el rendimiento de un grupo de ciclistas con varios tipos de música.

Sus conclusiones: cuando los deportistas escucharon canciones más rápidas trabajaron más duro y disfrutaron más de la experiencia.

Por eso crear una lista con los éxitos que te hacen saltar en la pista de baile puede transformar por completo la experiencia deportiva.


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Fuente: Rocío Navarro / La Vanguardia y Clarín  / LAP

Ph: Charly Andrada

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20 de agosto de 2018 | 04:13
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