Entrenamiento para "bajar panza" corriendo

Correr para bajar barriga... Una forma efectiva y saludable. ¿Qué tiene de leyenda y qué de realidad?

La grasa localizada en la zona abdominal se quema principalmente realizando ejercicio aeróbico, pero si a esto le unimos un buen trabajo de tonificación abdominal, conseguiremos tener una cintura y unos abdominales de envidia. Tene en cuenta que cada persona tiene propensión a acumular grasa en un lugar concreto de su anatomía. Si vos "tiendes al tener salvavivas" el abdomen será el último sitio de donde pierdas. No obstante, no desesperes, con trabajo los resultados se notan. Realiza un par de veces por semana esta rutina que te proponemos, de poco más de 20 minutos de duración:

Si estás empezando a correr: 4 series de 6 minutos alternando 1 min. andando a ritmo vivo y 30 seg. corriendo a ritmo suave. Entre cada serie, realizaremos una serie de 30 segundos de abdominales funcionales.

Si ya tenes cierto nivel de carrera: 5 series de 4 minutos de carrera a ritmo suave. Entre cada serie, intercalamos un descanso activo de 30 segundos de abdominales funcionales.

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COMPLEMENTAR LA CARRERA CON OTRAS ACTIVIDADES PARA "ATACAR BARRIGA"

Otros deportes aeróbicos:

No solo correr nos hace perder grasa corporal, hay otros deportes que también podemos realizar y complementar con el trabajo de carrera como caminar, andar en bicicleta, nadar, patinar, una sesión de aeróbica…

Te proponemos una sesión de 40' de aquarunning en la pileta:

- 10' de carrera en agua poco profunda.
5' de trabajo muscular en el borde: brazos y abdominales.
- 4' de trabajo de multisaltos.
- 6' de ejercicios diversos de técnica de carrera: Caminar de talones / Caminar de puntillas / Rodillas arriba / Talones a a la cola
- 5' de carrera hacia atrás en agua poco profunda.
- 10' de carrera en agua poco profunda, alternando 1' de prisa y 1' despacio.

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Trabajo muscular:

Sería realmente interesante complementar la carrera con un trabajo de pesas y tonificación de los principales grupos musculares para asegurar que no haya una pérdida de músculo. Un aumento de la masa muscular haría incrementar el metabolismo basal y así quemar más calorías incluso estando en reposo.

Te proponemos un ejercicio sencillo para realizar 2-3 veces a la semana sin moverte de casa. Bastaría con realizar 3-4 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Con los pies separados uno delante del otro, baja a tocar con la rodilla de la pierna atrasada procurando mantener la espalda recta. Este ejercicio nos permite trabajar los glúteos, cuádriceps, isquios y gemelos, todos ellos grandes grupos musculares.

Relajación:

Está comprobado científicamente que el aumento del estrés hace que engordemos más, ya que en situaciones de gran alerta y fatiga crónica aumenta el cortisol, lo que hace que disminuya nuestra masa muscular y por tanto nuestro metabolismo basal con el consiguiente aumento de peso.

Te proponemos una pequeña rutina de relajación que podrás realizar en momentos de gran estrés y tensión:

Descalzate y colocate en una postura cómoda de relajación, en esta posición mantén la espalda erguida y realiza 10 respiraciones profundas cogiendo aire lentamente por la nariz y, tras mantener unos segundos el aire en los pulmones, expúlsalo muy lentamente de nuevo por la nariz. Una vez realices las respiraciones, túmbate boca arriba durante 5-10 minutos con los ojos
cerrados.

CORRER SIN DESCUIDAR LA DIETA

Correr nos va permitir que no tengamos que hacer grandes sacrificios en nuestra dieta pero indiscutiblemente tendremos que seguir unas pautas básicas para que de forma sencilla adquiramos unos hábitos que perduren en el tiempo y nos garanticen que no volveremos a ganar el peso perdido.

A continuación te mostraremos tres pautas sencillas de realizar:

1. Incluye entre 4 y 6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y reposón. No te saltes o suprimas comidas, solo conseguirás que en la siguiente ingesta tengas más hambre y comas más de lo normal. Es mejor hacer más comidas con menos contenido, que pocas comidas con mucho, pues el hecho de hacer la digestión más veces y de manera más rápida hace que quememos más calorías.

2. No elimines de tu dieta los hidratos de carbono. Normalmente en muchas dietas se suprimen pero últimamente se ha visto que es contraproducente y deben ser la base de la dieta. Los hidratos de carbono a incluir deben proceder de cereales integrales y legumbres de bajo índice glucémico y no de azúcares y productos refinados como el pan blanco, la bollería y los dulces.

3. Incluye en tu dieta una elevada ingesta de fibra que hará que te sacies antes y disminuya el índice glucémico de los alimentos, con lo que los picos de azúcar serán menores y por tanto tendrás menos sensación de hambre.

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Por Miguel Ángel Rabanal San Román / Sportlife

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23 de mayo de 2018 | 22:35
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