Consejos MIM: la dieta perfecta para correr un maratón

Correr una maratón es una de las pruebas deportivas más duras que se conocen. Requiere un esfuerzo físico extenuante y una gran fortaleza mental.

Fortaleza mental, que en numerosas ocasiones, es determinante para alcanzar la meta. 42 kilómetros y 195 metros separan al atleta del éxito. Para gran parte de los corredores éste radica en terminar la carrera, más que en obtener un determinado puesto o marca. Una buena dieta durante el periodo de entrenamiento, en la semana previa a la carrera y en el día de la competición pueden resultar claves para conseguir tu objetivo.

DIETA DE ENTRENAMIENTO

Hay que ser tan disciplinado con tu nutrición como con tu plan de entrenamiento. Trata de llevar un orden de comida ajustándote a tus horarios de preparación. Lo ideal es que repartas tu dieta en 5 tomas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

La alimentación en este periodo ha de ser variada y debes prestar especial atención a los hidratos de carbono, ya que van a constituir tu principal fuente de reserva para la prueba. Limita la ingesta de grasas, aunque éstas, en cantidades adecuadas y dependiendo de la calidad de las mismas, también son necesarias.

Una dieta rica en carbohidratos se consigue incorporando a la misma alimentos como pan, legumbres, pasta, arroz, cereales y papas además de fruta y hortalizas. La base de tus primeros platos debería contener siempre alguno de estos alimentos.

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DIETA DE COMPETICIÓN

Los músculos agotarán casi por completo tus depósitos de azúcar, por lo tanto el éxito sobre esta distancia pasa por tener la máxima reserva posible en los días anteriores. El nivel de azúcar en sangre y la reserva de glucógeno deben ser óptimos si no queres fallar.

La alimentación ha de ser rica en hidratos de carbono y tu menú debe incluir pastas, arroces, cereales y algún plato proteico bajo en grasa.

Un ejemplo de menú de noche previa a la carrera podría ser:

• 1º Plato: arroz hervido con champiñones.

• 2º Plato: pescado blanco (merluza,lenguado, mero…) con una guarnición de papas hervidas.

• Postre: yoghur descremado líquido.

Como hemos dicho anteriormente la ingesta de alimentos el día de la prueba debe realizarse unas tres horas antes del comienzo de la misma. Tu desayuno debe incluir alimentos de fácil digestión y, por supuesto, que hayas probado anteriormente, ya sea en otras carreras de menor distancia o durante tus entrenamientos. Una buena opción son los cereales tipo muesli con frutas desecadas acompañados de algún lácteo desnatado y tostadas de pan blanco con mermelada.

Una hora antes de que comience la carrera se puede tomar algo de pan, galletas..., acompañados de una bebida isotónica que, además de hidratar, te aportará las sales minerales que se perderán durante el ejercicio. 

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Hidratación

El sudor es el mecanismo más importante para compensar el calor generado durante la realización del ejercicio. En este tipo de pruebas de larga distancia la pérdida de líquido y electrolitos es brutal por lo que el organismo, además de agua, va a necesitar la reposición de sales minerales. Si se genera un gran volumen de sudor y se reemplaza únicamente con agua, ésta volverá con un mayor aporte de minerales, lo que generará un desequilibrio osmótico que puede producir calambres musculares. Lo más recomendable es que recurras a las bebidas isotónicas.

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¿Cómo beber el día de la carrera?

Deberás comenzar la prueba muy bien hidratado pero sin pasarse, ya que el cuerpo humano no es capaz de almacenar agua y sobrehidratarse puede estimular la producción de orina por el riñón, con las molestias que esto puede suponer. Debes dejar de beber al menos tres horas antes del comienzo de la prueba. 20 minutos antes de la salida puedes tomar 250 mililitros de isotónica. Durante la carrera se recomienda tomar de medio a un litro de agua por cada hora de ejercicio (aproximadamente 200 mililitros en cada puesto de hidratación) y, por supuesto, no dejes que aparezca en ningún momento la sensación de sed en tu organismo. A mitad de prueba es recomendable que tomes carbohidratos de fácil digestión, como barritas o geles.

Recuperate luego de la maratón

Después del gran esfuerzo llega la vuelta a la calma y la recuperación. Hay quienes afirman que hasta transcurrido el primer mes el organismo no se recupera por completo. ¿Por qué ocurre esto? Además de un completo vaciado de tus reservas de glucógeno, principal fuente de energía, se pierde una importante cantidad de agua y de sales minerales, que será aún mayor si el día ha sido muy caluroso o si no hemos repuesto líquidos correctamente durante la carrera. También se debilita mucho el sistema inmunitario, produciéndose una bajada de defensas y como consecuencia es muy frecuente resfriarse en los días posteriores. Por descontado el enorme desgaste muscular y articular sufrido durante el maratón se traducirá en dolor de piernas.

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¿Qué hacer después de la prueba?

• Inmediatamente debes reponer con líquidos que contengan tanto sales para retener el agua que bebas como carbohidratos que ayuden a equilibrar tus reservas de glucógeno. Es en este momento cuando es más efectivo.

• Tras la vuelta a casa y el merecido baño es hora de la primera toma de sólidos, siempre ricos en hidratos, preferiblemente en forma de sopas o purés de fácil digestión.

• A partir de las 24 horas comienza a tomar algún alimento rico en proteínas que te ayude con la recuperación muscular sin descuidar los carbohidratos para reponer los niveles de glucógeno.

• Una vez haya trascurrido este periodo vuelve a tu hidratación y alimentación habituales.

• Un último consejo: no olvides tomar algún complejo vitamínico rico en vitamina C o propóleos. Ayudará a subir tus defensas. 

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Fuente: Beatriz Ruiz-Alejos

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20 de mayo de 2018 | 15:13
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