Rumbo a la MIM 2016: cómo prepararse para una maratón

Mientras seguimos entrenando para la Maratón de Mendoza 2016, dos atletas ofrecen, paso a paso, todas las claves para un óptimo rendimiento.

 No todo el mundo puede afrontar una carrera de larga distancia, y mucho menos sin una preparación previa. Quizás corriste la Media Maratón de Mendoza, para entrenarte para la MIM 2016.

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El atleta olímpico Chema Martínez opina: “Se presupone que alguien que apunta a un objetivo como un maratón lleva cierto tiempo entrenando y ha hecho otras carreras antes, es una condición indispensable”. El deportista español José Manuel Martínez Fernández, conocido popularmente y en el entorno atlético como Chema Martínez -medalla de plata en el maratón del Europeo de Atletismo de Barcelona (2010)- sabe de lo que habla.

Si tenes pensado correr una maratón y no hiciste ninguna otra carrera antes, debes empezar por objetivos más bajos. Si, en cambio, estás preparado para dar el salto y atreverte con la carrera más larga, sigue leyendo porque a continuación te contamos cómo debes prepararte.

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El cuerpo

“Lo primero que se debe hacer es un reconocimiento médico para descartar cualquier patología que pueda impedir llevar tu cuerpo al límite como lo vas a hacer tanto en los entrenamientos como en la prueba”, explica Martínez. Superada esta primera parte, toca empezar con el entrenamiento específico para la carrera.

El tiempo de entrenamiento puede variar -unas semanas más, unas menos- según cada persona y lo que el preparador físico indique. Chema Martínez empieza a prepararse unas ocho o diez semanas antes de la carrera pero, aclara, “esto no quiere decir que antes no haya estado entrenando”. La entrenadora de fitness Paula Butragueño, aue es Nike Master Trainer, está preparando su primer maratón y empezó con cuatro semanas de antelación.

Para preparar el cuerpo ante esta prueba kilométrica hay que llevar a cabo varios ejercicios:

El clásico: se trata de hacer ‘líneas tiradas’ -un término que se usa en la maratón-. Se trata de un entrenamiento suave pero continuo en el que cada vez se hacen más kilómetros. Algunos atletas profesionales llegan a entrenar hasta 30 kilómetros, aunque algunos creen que esto es contraproducente.

Los ritmos controlados: consiste en mantener un ritmo específico durante una distancia. “Progresan a lo largo del tiempo -indica Butragueño-, empiezas con dos -series- dosmiles -metros-, sigues con tres dosmiles, luego dos tresmiles”.

Las series: series de 500 o 1.000 metros -aproximadamente-, con descansos entre sí, en las que se busca mayor velocidad: “Se trata de llevar tu cuerpo al límite”, en palabras de Martínez.

Entrenamiento en el gimnasio: además de correr es necesario un entrenamiento de fuerza en el gimnasio y -algo fundamental- llevar a cabo los estiramientos. Esto último entra dentro de "o que llamamos entrenamiento invisible -explica Chema Martínez- porque no requiere un esfuerzo físico, pero es importante para que el músculo vuelva a su estado".

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La mente

Tan importante para una carrera de este tipo es preparar el cuerpo como la mente. Este es otro de los puntos que Martínez engloba en el "entrenamiento invisible": "Hay que estar convencido del reto al que nos enfrentamos y fijar un objetivo asequible y acorde con nuestras posibilidades físicas”. Es precisamente lo que servirá de empujón en los momentos más duros.

Existen algunos trucos que se pueden llevar a cabo para mantener el foco de nuestra mente en el maratón: plantear objetivos por etapas y ejercicios de respiración que sirven para activarse o relajarse.

La clave para prepararse de Butragueño está en lo que ella llama “las tres C”: “Cabeza, corazón y cojones”.

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La alimentación

Hay otra cuestión muy importante que se debe tener en cuenta de cara a un maratón: comer.

Durante el tiempo que dure el entrenamiento es fundamental mantener una dieta correcta y equilibrada para que el cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita.

“La dieta mediterránea es vital”, afirma Martínez. Esto se traduce en un 60% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 15% de grasas, aunque el día que se hace el entrenamiento de fuerza “conviene aumentar la ingesta de proteína para ayudar a que el músculo se recupere”, aclara el atleta.

Sobre el mejor momento para comer, Martínez asegura que es en la siguiente hora -u hora y media- después de haber entrenado: la "ventana metabólica" en la que nuestro cuerpo absorbe mejor los nutrientes de los alimentos.

Para los que no tengan del todo claro qué deben comer es aconsejable buscar la ayuda de un nutricionista.

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El equipamiento

Mientras te entrenas, te mentalizas y te alimentas como es debido no debes olvidar qué llevarás puesto el día de la carrera.

“Lo primero a la hora de elegir cualquier prenda es que te guste y te motive, que cada vez que la veas te den ganas de salir a correr” explica el atleta. Además del gusto es importante buscar la comodidad. Tanto lo que gusta o lo que es cómodo depende de cada uno, pero es importante probar tanto la ropa como las zapatillas antes de la carrera para evitar molestias y, en algunos casos, es recomendable el uso de vaselina para que no haya rozaduras.

Un duro y largo entrenamiento en el que habrá altibajos, momentos en los que te sientas muy preparado y momentos en los que no quieras continuar. Por esto, es recomendable seguir uno de los consejos de Chema Martínez: "no pienses, corre".

Si aun no te anotaste, podes inscribirte en http://maratondemendoza.com/ para las distancias de 42 k/ 21k y 21k. Se corre el 1 de Mayo desde el tradicional circuito de Cacheuta.

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Fuente:  Manuela Sanoja

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16 de julio de 2018 | 19:37
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