Cómo preparar una carrera de 10 kilómetros

Comienza la temporada de competencias. Algunas recomendaciones para dar el salto y participar en nuestra primera carrera de 10k.

 Las motivaciones son de lo más variado. Puede que por el gusto de compartir la mañana con otros cientos de corredores por las calles vacías de tu ciudad. Quizá por acompañar a algún amigo o amiga. O una apuesta entre compañeros de trabajo o por la más loable de las causas, por dejar a vuestro cuñado de garpe.

El primer aspecto a tener en cuenta es en qué tipo de prueba queres debutar. Hay que tener muy claro cuál es tu estado de forma de cara al entrenamiento que vas a realizar. 

La mayoría de los corredores empiezan con carreras de 10 kilómetros o menos distancia, pero las “10K” son las más numerosas en el calendario de carreras populares de casi todas las provincias.

Podes correr tus primeros 10k en la mediamaratondemendoza.com o en la maratondemendoza.com.

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Las motivaciones para correr una carrera popular son de los más variado pero, ante todo, lo importante es disfrutar.

Podría decirse que casi cualquier persona con un mínimo de fondo podría acabar de una manera más o menos digna una carrera de esta distancia. Pero un corredor popular o “runner” no suele conformarse con eso, siempre quiere un poco más y en su debut no va a ser menos. El propio honor pueden estar en juego. Para ellos, es fundamental trabajar varios aspectos en los entrenamientos de cara a vuestra primera carrera:

La resistencia. El cuerpo tiene que estar acostumbrado a correr la distancia que pretendemos completar. Es necesario al menos un entrenamiento de una distancia algo mayor a la que vayamos a correr el “día D”. Este entrenamiento se debe realizar a un ritmo cardiaco muy controlado, entre el 60-70% de nuestro máximo (220-edad).

La fuerza. Es recomendable trabajar la fuerza muscular del tren inferior ya que serán las piernas las que os lleven a la meta (además del corazón y la cabeza). Si tenes oportunidad de ir al gimnasio, perfecto. Si no podes, el trabajo de cuestas hará que mejores tu fuerza.  En Mendoza, el terreno es óptimo. Repetir subidas en desnivel a un ritmo alto sin llegar a agotarse del todo y recuperar bajando al punto de inicio. Inclui estas repeticiones en un entrenamiento de carrera continua como parte de la rutina de ese día.

La velocidad. Si queres correr rápido, hay que trabajar esta variable principalmente. Existen varias maneras, la más recomendable si no tenes mucha experiencia, son los cambios de ritmo (también conocido como fartlek). Después de haber calentado correctamente haremos cambios de velocidad controlados. Es recomendable marcarse el número y el tipo de aceleraciones/desaceleraciones que haremos antes de empezar a entrenar. Correr a una intensidad alta durante uno o varios minutos y recuperar al trote o bajando la misma durante otro tiempo determinado.

Algunos estaran pensando también en las famosas “series”, pero ese sería el paso siguiente. Antes tenes que dominar tu ritmos de carrera con estos cambios para después poder realizar las series de manera eficiente.

Elasticidad. Es un aspecto al que muchas veces no se le da la importancia que tiene. Un músculo elástico es más eficiente que un músculo acortado. De ahí que no debas olvidar una buena rutina de estiramientos al acabar todas nuestras sesiones. Tus piernas te lo agradecerán.

Descanso. Ni que decir tiene que si no reposas el cuerpo no podrá asimilar la carga de trabajo al que lo vas a someter. Es recomendable después de un ejercicio exigente (velocidad, resistencia) descansar al menos 36 horas para que el cuerpo pueda aprovechar el entrenamiento realizado.

Resumen (23)

Es de vital importancia que todo tu entrenamiento esté debidamente estructurado y planificado de antemano, esto hará que sean mucho más eficaces. Y no olvides que siempre deben estar controlados con un pulsómetro, la salud es lo primero. Lo fundamental es disfrutar durante mucho tiempo de este deporte.

La semana anterior y la misma semana de la competición es conveniente bajar la intensidad y la cantidad del entrenamiento. De esta manera tu organismo estará más descansado y preparado para dar todo lo mejor en la carrera. Ésta es una parte difícil de cumplir, nuestro cuerpo ya está acostumbrado a una rutina de entrenamiento. Tanta ansia no es buena.

Es fundamental ir bien equipado y bien alimentado para prevenir inconvenientes.

Con el entrenamiento resuelto o al menos encauzado, el siguiente “problema” al que se enfrentan los “novatos” son las típicas dudas y preguntas de orden logístico:

¿Qué ropa me pongo? Tan simple y a la vez tan complicado como la que nos pida la meteorología . No hagas experimentos. Siempre prendas que ya hayas utilizado, que sepas que son comodas

¿Qué desayuno antes de la carrera? Lo que tomes normalmente. Al igual que con la ropa, nada de experimentos. Es una carrera corta, no necesitas una carga extra de energía. Sí que es importante durante los días previos y antes de la carrera cuidar la hidratación, tanto agua como aporte de sales minerales (bebidas isotónicas)

¿Dónde me coloco en la salida? Es un punto que se descuida, normalmente por desconocimiento. Debes ubicarte según tu ritmo previsto de carrera. Mejor que peques por defecto que por exceso. Si no estas seguros, anda un poco más atrás. Mejor ir adelantando a que se te adelanten.

Si estás en la línea de salida de una carrera es porque te gusta, porque quieres. No tenes obligación alguna, así que respira hondo, cerra los ojos, pensa en el esfuerzo que te ha llevado hasta allí y deja salir todo lo bueno que llevas dentro. 

Una vez que haya llegado el “pistoletazo” de salida solo debes preocuparte de una cosa, DISFRUTAR.

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Por ALBERTO BARRANTES

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23 de mayo de 2018 | 22:32
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