Algunos consejos para poder descansar mejor

Dicen que las carreras no sólo se consiguen entrenando inteligentemente y con una buena alimentación, también se consiguen durmiendo bien.

 ¿Sabes que la mayoría de los deportistas de élite son unos grandes dormilones?

Sos de las personas afortunadas que siempre duerme bien? ¿O pasas las noches en vela sin pegar ojo? Sea cuál sea tu naturaleza, contestamos a las preguntas más frecuentes sobre el sueño para ayudarte a resolver los problemas de insomnio y a mejorar la calidad de tu descanso, seguro que verás cómo mejoran tus resultados corriendo.

¿CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR AL DÍA?
La mayoría de las personas piensan que los adultos deben dormir 8 horas para descansar adecuadamente. Sin embargo los estudios más recientes están desmitificando el número de horas. Un nuevo estudio publicado en la revista Archives of General Psychiatry nos ahorra una hora de sueño al rebajar el tiempo a 7 horas. Después de estudiar durante seis años el descanso nocturno de más de un millón de personas, los resultados apuntan a que las que duermen 7 horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que las que duermen menos de seis horas u ocho horas o más.

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¿Qué debemos hacer? Una actitud prudente está en considerar las características individuales de cada individuo, porque cada persona necesita unas horas de sueño en función de su estilo de vida y edad. Los bebés duermen casi todo el día porque lo necesitan para crecer tan rápidamente, las embarazadas duermen más horas para mantener el crecimiento fetal y los ancianos duermen pocas horas. Si eres una persona deportista y entrenas al menos una hora cada día, debes añadir entre 15 y 30 minutos más de sueño a tus días. 

La afamada maratonista profesionales como Paula Radcliffe son grandes dormilonas, confiesan pasar en brazos de Morfeo al menos 12 horas diarias, con siestas “de pijama” de 2 ó 3 horas, para poder asimilar las dobles sesiones de entrenamiento diario. Además has de considerar tu genética, desde el nacimiento los bebés duermen más o menos horas con la misma edad, si desde pequeño has dormido más horas que los demás, es porque lo necesitas, así como al contrario, si te bastan 6 horas al día para sentirte bien, dormir más puede disminuir tu energía y hacerte sentir mal.

¿CUÁNTAS VECES TE DESPIERTAS CADA NOCHE?
Esta sensación también es muy subjetiva, al envejecer el sueño no es tan profundo y reparador que nos hemos despertado 4 ó 5 veces cada noche aunque no es cierto. Si tienes esta sensación de desvelo, algo va mal en tu sueño y se han alterado los ciclos normales de cada noche, por lo que puedes sentirte sin energía a lo largo del día. Ponte en manos de un especialista para conseguir recuperar el sueño.

¿SE TE CIERRAN LOS OJOS A LO LARGO DEL DÍA?
Hay personas que no pueden evitar quedarse dormidos estando de pie, hablando e incluso comiendo con la cuchara en la boca, en la mayoría de los casos la causa está en que no duermen suficiente, pero otros se debe a una enfermedad conocida como narcolepsia.

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¿ES MALO TOMAR CAFÉ, TÉ O CHOCOLATE ANTES DE DORMIR?
El café, té y chocolate contienen diferentes concentraciones de cafeína, un estimulante que aumenta la capacidad de alerta y ayuda a evitar el sueño. Cada persona tiene un nivel de tolerancia diferente a la cafeína, algunas pueden tomar 7 cafés cargados al día y dormir bien, y otras con un té se desvelan. Si tienes problemas de sueño es mejor que evites las bebidas con cafeína, revisa también las bebidas energéticas y los refrescos porque algunos tienen altas dosis de cafeína. Si no tienes problemas de sueño y estás en buena forma, un vaso de cacao caliente te puede ayudar a dormir mejor. Dormir bien no sólo es cuestión de cantidad de horas dedicadas al sueño, sino de calidad. Podes estar en la cama 10 horas cada día y no tener un sueño reparador.

 Esta lista te indica si tu sueño es de mala calidad:

1. Te pones enfermo con facilidad, eres propenso a las infecciones víricas y bacterianas en cualquier época del año.

2. Te cuesta dormirte por la noche, o te despiertas antes de que suene el despertador.

3. Sientes cansancio crónico, alternado con periodos cortos de exaltación.

4. Sientes pesadez y malas digestiones después de comer.

5. Alternas periodos de estreñimiento o de diarrea.

6. Si tienes tendencia a engordar, ganas peso rápidamente a pesar de comer poco y mal. O si tu problema es que adelgazas sin querer, notas cómo a pesar de comer mucho, cada vez pierdes más kilos.

7. No eres capaz de rendir bien durante el ejercicio, y no te recuperas de los esfuerzos.

8. Sientes deseos impulsivos por alimentos poco nutritivos como dulces, galletas, golosinas, chocolate, patatas fritas, etc.

9. Tu estado nervioso es muy inestable, alternas periodos de depresión con ansiedad.

10. Estás de mal humor y lo pagas con la gente que te rodea.

11. Olvidas las cosas importantes, no tienes memoria.

12. No puedes concentrarte.

13. Casi todos los días alguien te dice que tienes mala cara, tienes ojeras, tu piel está pálida, el pelo se te cae, etc.

Si experimentas más de estos 5 síntomas analiza cómo duermes cada noche y cuál es tu nivel de estrés, porque si arreglas tus problemas de sueño, notarás que tu vida mejora.

Correr para dormir mas

Fuente: Runners / Archives of General Psychiatry

 

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20 de junio de 2018 | 05:06
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