Cinco consejos para bajar de peso corriendo

Sólo el 10% de los que pierden peso corriendo, se conservan delgados durante más de cuatro o cinco años ¿Y qué pasa con el 90% restante?

Cinco consejos de "peso" para perder kilos corriendo. 

1. Corre más kilómetros

De entrada no hay nada más sencillo que aumentar la cantidad de kilómetros que haces por semana para lograr un balance calórico negativo en tu cuenta particular.

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Basta con que acumules de 8 a 15 km más cada semana para quemar de 500 a 900 kcal extra. Es algo más de lo que parece a primera vista: cuantos más kilómetros hagas, más entrenado estará tu cuerpo para conservar los hidratos de carbono y usar la grasa como energía, vamos que te conviertes en un “quemagrasas” más eficiente.

2. ¿Rodajes largos?, sí gracias

En tu rutina siempre tiene que haber un rodaje largo por semana, como parte de tu entrenamiento. De entrada, durante el mismo consumís esas 60 kcal / km aproximadas, que suponen, en 20 km la espectacular cifra de 1.200 kcal. Pero además está el famoso aumento metabólico post ejercicio.

Después del ejercicio, tu cuerpo continúa consumiendo más calorías. Cuanto más largo haya sido el entrenamiento, mayor será el tiempo que se prolongue este estado de “aumento metabólico”.

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- Realiza un rodaje largo a la semana a un ritmo dos minutos por kilómetro más lento que el que llevarías para correr 5 km. Anda aumentando su duración 5 ó 10 minutos cada semana durante un mes, descansa de rodaje largo una semana y continúa la misma pauta. No debes superar con este entrenamiento el 30 % de los kilómetros semanales.

3. Subí el ritmo

Llegará un momento en que no podrás hacer más kilómetros semanales de los que ya haces, es entonces cuando debes acelerar el ritmo hasta que te encuentres próximo a tu umbral anaeróbico. Si mantenes los tiempos de carrera, el total de calorías consumidas es mayor que a ritmos más lentos.

Además, estás entrenando tu capacidad aeróbica con lo que elevas tu umbral y cada vez podrás correr más deprisa –y gastar más calorías-.

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- Realiza cada semana una sesión de entrenamiento en el umbral anaeróbico. El ritmo que tenes que llevar debe ser duro pero sin sufrir en exceso. Como el que llevarías para correr 10 km si has empezado a entrenar recientemente o algo más lento si ya eres un corredor bien entrenado. Te proponemos estas sesiones, para elegir:

- Tres o cuatro series de 1.500 m en tu umbral anaeróbico con un minuto de descanso entre series.

- Entre 15 y 20 minutos ligeramente por debajo de tu umbral

4. Arranca

El ritmo al que corres una distancia no afecta al número de calorías que quemas mientras corres, siempre que sea la misma distancia, pero si que influye en las calorías que siguís quemando cuando paras. Los estudios demuestran que cuanto más intenso es un ejercicio más tiempo se prolonga la aceleración del metabolismo post entrenamiento y por tanto, más peso vas a perder.

- Incluí una sesión de entrenamiento con intervalos una vez a la semana si corres desde hace poco y un par de sesiones semanales si ya sos un veterano. Elegí uno de estos tres entrenamientos:

1. Entre 4 y 6 series de 400 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 2 minutos.

2. Entre 8 y 12 series de 200 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 1 minuto.

3. Hace 4 series de 800 metros a ritmo vivo (con el que podrías correr 5 km). Descansa tres minutos trotando suave entre series.

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5. Corre dos sesiones

Aunque te ocupa más tiempo, resulta más fácil correr 7 km por la mañana y 10 km por la tarde que correr 15 km en una sola sesión. Realizar dos sesiones te proporciona descanso físico y mental.

Conseguís quemar más calorías –porque corres más distancia sin sobrecargar tu cuerpo. También obtene dos periodos distintos de elevación metabólica, lo que te da dos oportunidades de quemar más calorías.

- Dividí los kilómetros diarios en dos sesiones. Corre en una algún kilómetro más que la mitad de lo que tenías previsto para ese día.

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Fuente: Yolanda Vázquez-Mazariego

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20 de mayo de 2018 | 15:35
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