Los alimentos que sí o sí debe consumir un vegetariano

Si dejaste de consumir algunos alimentos que se consideran "fundamentales" para tu salud, una especialista te cuenta que tenés que incluir en tu dieta.

La palabra vegetariano fue acuñada por los fundadores de la Asociación Vegetariana Británica en el año 1842, y deriva de la palabra latina vegetus, que significa completo, sano, fresco o vivaz.

Según nos cuenta la Lic. Liliana Grimberg -coordinadora del área de nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, “hoy existen varios tipos de vegetarianos”. 

Lacto-Ovo Vegetariano

No come carne, aves, o peces, solamente incluye productos lácteos y huevos en la dieta junto con comidas basadas en verduras y frutas. 

Lacteos new


Lacto Vegetariano

Excluye todos los productos animales excepto productos lácteos. Incluye todas las comidas basadas en verduras y frutas 

Ovo Vegetariano

Excluye todos los productos animales excepto huevos. Incluye todas las comidas basadas en verduras y frutas. 


Vegetariano o Puro Vegetariano

Considerando vegetariano puro aquél que no come carne animal, ninguno de los productos lácteos ni huevos, y sigue una dieta estricta sólo basada en verduras y frutas. 

Verduras


“ Los vegetarianos siguen una dieta que consta de comidas basadas sólo en plantas, pero además están comprometidos con una filosofía que respeta vida animal y la ecología del planeta.”

Frutarianos

El frutariano tiene una dieta más simple constando sólo de frutas frescas y algunos alimentos que son técnicamente considerados frutas, pero han sido utilizados como verduras. Estas verduras/frutas incluyen pepinos, tomates y maní. 


Crudívoro

Los que siguen la dieta cruda de comida incluyen todas las frutas, verduras, nueces, semillas, cereales y legumbres. Más allá, el crudívoro no cocina o calienta las comidas, solamente los come en su estado natural crudo para preservar sus valiosas enzimas. 


Dieta vegetariana de comida viva

Los que siguen la dieta vegetariana de comida viva incluyen una gran variedad de frutas frescas, verduras, nueces, semillas, cereales y legumbres. Además, calentarán algunas de sus comidas en un deshidratador con un regulador de temperatura. Para preservar las valiosas enzimas que las comidas crudas contienen, algunas comidas pueden ser calentadas como mucho a 105 grados, aunque algunos tolerarán un poco más de calor, 115 grados. 

Vegano

El vegano sigue una dieta que consta de comidas basadas sólo en vegetales, pero además está comprometido con una filosofía que respeta la vida animal y la conservación del medio ambiente en estado natural. Siendo un tipo de vegetarianismo más estricto. 

No comen:

Miel, porque muchas abejas son matadas en curso de la procreación forzada para mantener la colmena y la producción mantenida de miel. No toman azúcar, porque el azúcar es aclarada sobre huesos animales en los pasos finales de su refinamiento.
Los vegetarianos también evitan la gelatina que se hizo de los huesos y el tejido conjuntivo de animales.

¿Cuáles son las deficiencias nutricionales de un vegetariano?

“Las dietas vegetarianas se relacionan con una menor posibilidad de sufrir varios padecimientos como enfermedades del corazón, cáncer, hipertensión, diabetes y obesidad. El riesgo de padecer estas enfermedades en los vegetarianos se disminuye debido a que consumen más frutas y verduras, granos integrales, grasa poliinsaturada y menos colesterol y grasa saturada que los demás. Sin embargo se deben evitar los extremos donde la posibilidad de deficiencias nutricias es mayor”, analizó la Licenciada Liliana Grimberg.

Falta de vitamina B12

La misma se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto, los vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit. Para obtenerla se puede recurrir a suplementos o a la incorporación de algas a la dieta diaria que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por contaminación.

Falta de hierro

Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente y esto puede predisponer a anemias.

Falta de omega 3

El ácido graso omega 3es el gran destacado en los pescados, por eso los vegetarianos deben tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta, por ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos.

Falta de proteínas

Por otro lado, las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más completas y de mejor calidad nutricional son justamente de origen animal, por ello los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de las legumbres con los cereales que forman una combinación perfecta para obtener una proteína completa como la de la carne si se consumen juntas.

Entonces, ¿cómo prevenir las carencias nutricionales?

Según la nutricionista consultada: “Debemos llevar una dieta variada, no sólo a base de cereales y almidones. Es decir, si no incluimos frutas, verduras, legumbres y demás alimentos de manera de diversificar el ingreso de nutrientes con la dieta, los beneficios de la dieta vegetariana se reducirán y serán mayores las carencias y los riesgos”.

¿Qué debe comer sí o sí un vegetariano?

- Un puñado de frutos secos para obtener con estos grasas buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de origen vegetal

-Semillas, porque estas pueden ofrecerte cantidades enormes de calcio, por ejemplo: semillas de amapola, de sésamo, de lino u otra.

- Deben tomar sol al menos unos 30 minutos todos los días, de manera de obtener vitamina D para favorecer la absorción del calcio de origen vegetal. Además, la vitamina D se encuentra ampliamente en lácteos y pescados que no se incluyen en la alimentación vegetariana.

-Es una buena idea combinar legumbres y cereales en una misma receta de manera de lograr una proteína completa, por ejemplo: arroz con cereales, hamburguesas rebozadas de lentejas, albóndigas de alubias y avena u otra combinación de estos dos grupos de alimentos.

- Incluir algas en la alimentación para obtener vitamina B12, puede emplearse alga en polvo o algas frescas para elaborar tus platos.

-Combiná vegetales de hojas verdes o legumbres ricas en hierro con una fuente de vitamina C para favorecer la absorción del mineral., por ejemplo, lentejas con jugo de limón y pimiento, espinacas o acelgas acompañadas con jugo de naranja.

-Utilizá productos fortificados con hierro o vitaminas para enriquecer con nutrientes tu dieta, por ejemplo harinas, tofu, jugos de soja u otros.

-Incluí a diario algo de frutas y verduras y utiliza aceite de oliva para obtener más antioxidantes y nutrientes saludables que sumen beneficios a la dieta vegetariana.

- Utilizá el agua de cocción de las verduras para sopas y cremas, aprovechando así las vitaminas y minerales.

-Consumí aceite de lino en crudo ya que es la mejor fuente de ácidos grasos omega 3 en vegetales. Para cocinar se recomienda aceite de oliva virgen.

-Combiná los cereales y las legumbres para obtener proteínas de alto valor biológico.

-Consumí frutos secos y semillas (semillas de calabaza, almendras, nueces) ya que aportan zinc.

- Incrementá los alimentos vegetales ricos en calcio (soja, brócoli, espinacas, almendras, coco…).

-Además de llevar a cabo estas recomendaciones, es aconsejable que acuda a su médico y Licenciado en Nutrición para realizar un chequeo y un plan de alimentación personalizado.


Lic Liliana Grimberg

Nutricionista Dietista (MAT 978)

Coordinadora del Área de Nutrición CTMR


Opiniones (2)
23 de junio de 2018 | 07:53
3
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23 de junio de 2018 | 07:53
"Tu mensaje ha sido enviado correctamente"
  1. CADA UNO SE ALIMENTA CON LO QUE PUEDE. LO IMPORTANTE ES NO SER FUNDAMENTALISTA DE LA NUTRICIÓN.
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  2. Excelente nota. Gracias!
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