¿Y después de la maratón...? Seguí estos consejos para recuperarte

Luego de la prueba tu cuerpo necesita descanso y alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, sigue estos consejos y vuelvo a estar en forma

La medalla de la Maratón cuelga en tu cuello, lograste la meta.  El esfuerzo y disciplina de los últimos meses valió la pena, ahora debes recompensar a tu cuerpo para que se recupere del esfuerzo.

Después de cruzar la meta debes "alimentar" a tus músculos, explica la nutricionista Raquel Pérez.

Terminando la prueba come la fruta  e hidrata, a partir de ese momento tenes entre una y dos horas para hacer una comida que incluya carbohidratos y proteínas.

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Las dos horas después de la carrera se denominan ventana de recuperación, que es el tiempo que tus músculos permanecen "abiertos" para recibir los nutrientes.

"Cuando terminas de correr, el músculo se queda con hambre de carbohidratos, que es lo que utilizó, lo que comas ahí (en esas dos horas) lo aprovecha para recuperar sus reservas de glucógeno", explica la nutricionista, que ha corrido los maratones de Nueva York, México, Chicago,  y Dallas.

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Pero no solo debes darle a tus músculos carbohidratos, también requiere de proteínas, pues éstas "estimulan a la insulina, que se encarga de almacenar el azúcar, entonces eso permite que el azúcar entre al músculo y se almacene, te sirve más que si solo comes carbohidratos".

Rehidratarte también es importante, se recomienda tomar agua o una bebida deportiva al menos cada media hora las siguientes dos horas de la maratón hasta consumir dos litros de líquidos.

"Después de un ejercicio muy intenso tu cuerpo está más propenso a que te ataquen los microorganismos, que se llama ventana microbiana, por eso tenes que cuidarte, tratar de estar bien cubierto y desayunar", recomienda Pérez.

El ejercicio hará que tengas hambre muy rápido, unas dos o tres horas después de tu desayuno, ahí debes dar otra carga de carbohidratos. Algunas personas pueden tener más hambre de la acostumbrada hasta dos semanas después de la maratón.

Un consejo para que te duelan menos las piernas es tomar un antiácido efervescente para contrarrestar el exceso de ácido láctico, que se produce en tu cuerpo cuando se hace ejercicio. El bicarbonato del antiácido modifica el PH y combate la acidez, con ello el dolor disminuye.

Poedes tomarlo en cuanto puedas después de correr

El día después

Seguro despertarás con dolor de piernas y cansado, aún así hace un esfuerzo las siguientes dos semanas y sali a trotar 20 minutos y estírate, también podes hacer bicicleta o nadar. Esto ayudará a que te recuperes del dolor más rápido.

"Nadar es muy bueno si te duelen las piernas; también sirve el caminar en la alberca", esto ayuda a eliminar ácido láctico.

Estas dos semanas de recuperación poedes aprovecharlas para dormir más, después de meses de entrenamiento levantándote temprano. 

El cansancio te puede llegar una semana después, además de mucho sueño; por eso es bueno que descanses los días posteriores.

Las reservas de glucógeno se tardan en recuperar un día o dos, durante ese tiempo debes comer más carbohidratos y después volver a tu dieta normal. "Los alimentos que más te ayudan a recuperar el glucógeno es la pasta, papa, arroz y las frutas".

La depre posmaratón

Ya descansado y con tu medalla en lo alto tal vez te preguntes ¿y ahora?

Si te sentís triste los días siguientes al cruzar la meta poedes tener depresión posmaratón. Ésta puede llegar dos semanas después del maratón, cuando tu tiempo de reposo terminó.

"Lo comparan con el embarazo, después de 9 meses de preparación nace el bebé y dices ¿ahora qué?"

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23 de junio de 2018 | 08:07
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