Ponete "a punto" para el verano sin pisar el gimnasio

Te enseñamos una rutina sencilla –;con ejercicios ultra fáciles- para que te pongas en forma sin tener que ir al gimnasio. Es muy importante, para que los resultados sean visibles en un mes, que la hagas al menos tres días a la semana y durante 25 minutos. Cardio, abdominales, piernas, brazos y glúteos. ¿Lista para mejorar tu cuerpo en cinco pasos?

1. CARDIO


Aunque las opciones para quemar calorías acelerando el ritmo cardíaco son infinitas, las más efectivas y divertidas consisten en:

- Saltar a la soga: intentá emular durante unos 5 minutos los ejercicios rápidos con los que entrenan los boxeadores profesionales.

- Salir a correr: andá trote ligero durante 7 minutos (si te encontrás con fuerzas, ampliá el tiempo). Es importante que elijas unas zapatillas que te ayuden a amortiguar el peso sobre las rodillas.

- Bajar y subir escaleras: hacelo de dos en dos durante unos 3 minutos o, si no, olvidate por un tiempo del ascensor.

2. ABDOMINALES

Existen muchos tipos de ejercicios para endurecer o moldear la panza. Es recomendable que para esta fase te tumbes en el suelo y pongas en la base del tronco y hasta el cuello una esterilla o una toalla doblada (de esta manera evitarás el estrés en la espalda) y que no desvíes nunca la mirada del techo. Si conocés alguna rutina en la que te sientas cómoda aplicala, pero, si no, apuntá estas tres posiciones para primerizas:

- Posición crunch:
son los abdominales de toda la vida. Doblá las rodillas y dejá el torso plano. Con las manos tocando las sienes sube el torso superior (omóplatos y hombros) imaginando que tocás con el pecho las rodillas. Volvé a bajar para recuperar la posición inicial. Repetí entre 20 y 30 veces.
 
- Posición bicicleta:
el punto de partida es con piernas y omóplatos elevados. Imaginate pedaleando en el aire. Flexioná una de las rodillas y acercala al pecho. Con las manos tocando las sienes, girá el torso y llevá la punta del codo contrario hacia la rodilla que hayas levantado. Hacé de 20 a 30 intercambios de manera continuada.

- Posición batida: colocá una almohada en la parte lumbar o apoyá las manos a la altura del coxis. Con las piernas estiradas y en alto (a unos 45º del suelo) subilas y bajalas desde la cadera hasta la punta del pie.

3. PIERNAS

Sentadillas: apoyá la cabeza y la espalda en la pared y con los pies separados a la anchura de los hombros imaginate que tenés una silla y utilizala formando con el cuerpo un ángulo de 90ª. Mantené la posición 1 minuto.

4. BRAZOS


Flexiones en la pared: con los pies separados a la misma anchura de los hombros, tomá como referencia el largo de tus brazos para separar tu cuerpo de la pared. Con las manos apoyadas contra ella, andá acercándote hasta que tu nariz casi la toque. Una vez ahí, impulsate y volvé a la posición inicial. Deberás repetir el ejercicio unas 20 o 30 veces.
 
5. GLÚTEOS

- Posición inicial: apoyá las rodillas y las palmas de las manos en el suelo (como si estuvieses por gatear).

- Pierna flexionada:
doblala y elevala como si intentases tocarte el pecho con la rodilla. Subí y bajá hasta el suelo durante 30 veces. Repetí con la otra pierna.

- Pierna estirada. Con la pierna extendida a la altura de la espalda intentá tocar el techo con la planta del pie. Pero sin bajar la punta del pie hasta el suelo. Hacelo 30 veces con cada pierna.

- Elevaciones laterales: pensá en lo que hace un perro cuando quiere marcar territorio y sube y baja la pierna formando un ángulo de 90º. Hacé 30 repeticiones con ambas extremidades.

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20 de agosto de 2018 | 16:00
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