Descubre estas potentes proteínas vegetales que ayudan a ganar músculo rápido

La variedad de opciones es amplia cuando se trata de proteínas vegetales para aumentar la masa muscular. No solo es tofu o lentejas, sino de alimentos potentes. Entre los más destacados están los productos derivados de la soja, como el tempeh y el edamame.

Lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes son clásicos de la alimentación basada en plantas. Aunque tienen un nivel de almidón superior al de otras fuentes, también entregan una buena cantidad de proteína por ración. La avena, aunque suele pensarse como fuente de carbohidratos, también tiene proteína, especialmente cuando se combina con frutos secos como almendras o pistachos.

El aguacate y los espárragos ayudan a mantener la saciedad y la energía durante el día. Para quienes buscan opciones rápidas, existen barras y polvos proteicos de origen vegetal. Estas alternativas facilitan el cumplimiento de las metas diarias sin necesidad de cocinar o planificar con antelación.

Los requerimientos de proteína aumentan cuando el objetivo es ganar músculo. La cantidad recomendada varía, pero en general se sitúa entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día. Esto significa que alguien de 70 kilos debería consumir entre 84 y 112 gramos diarios de proteína. Con planificación, es posible alcanzar esa meta sin necesidad de alimentos animales.

La combinación correcta de alimentos asegura el perfil de aminoácidos necesario para estimular la síntesis muscular. Por eso se sugiere variar las fuentes en cada comida del día. El tofu, por ejemplo, puede formar parte del almuerzo, mientras que las lentejas pueden estar presentes en la cena. Un desayuno con avena, semillas y frutos secos completa un patrón adecuado.