7 ejercicios y claves para entrenar como un futbolista profesional

Se viene Qatar 2022, y aunque no formemos parte de los seleccionados de fútbol protagonistas de la próxima Copa Mundial de la FIFA ¡también podemos entrenar como un jugador profesional! Es cuestión de vestirse con el equipamiento adecuado y cómodo y poner piernas, manos y todo el cuerpo en acción. 

Hay que tener en cuenta que, antes de comenzar con cualquier rutina de entrenamiento intensa, es conveniente tener una preparación previa y asesorarse con un profesional. 

Cómo entrenar como un futbolista profesional

No hay un indicador estricto sobre el entrenamiento físico para un futbolista, pero el promedio es de 3 horas diarias. Y hay 7 ítems y movimientos básicos para entrenar como los atletas de un club de fútbol profesional. 

1.Precalentar y estirar. En el comienzo de cualquier entrenamiento deportivo es importante realizar un calentamiento para que el cuerpo se prepare y los músculos se relajen para la actividad física. No hacerlo puede generar lesiones. 

¿Cómo hacemos la “entrada en calor”? Corriendo en el lugar, haciendo sentadillas, o una serie breve de abdominales. Antes y después de entrenar, el estiramiento es otra de las claves para el buen funcionamiento. Necesitás estirar todo el cuerpo, desde los pies, tobillos y las piernas a los hombros y el cuello, pasando por la espalda, los brazos y las muñecas. Como en el caso del calentamiento, estirar es una manera efectiva de evitar lesiones. 

2.Desarrollar potencia y resistencia. Correr es una de los ejercicios esenciales para optimizar la condición física del futbolista.El running moderado y constante, con trotes e intervalos de descanso y repeticiones de circuitos, es una manera efectiva de alcanzar la mejor forma para no cansarse. Una vez lograda la resistencia, en el fútbol también es importante practicar sprints para desarrollar velocidad, un diferencial clave para destacarse durante un partido. 

3.Entrenamientos de fuerza. En la rutina de ejercicios de los jugadores de fútbol, el gimnasio también tiene su lugar destacado.  Si bien la resistencia y agilidad son uno de los principales focos del entrenamiento, la fuerza es parte del plan. Y los ejercicios que podemos hacer para desarrollarla a diario son las flexiones, las sentadilla al aire, las bicicletas y estocadas.

Es la parte del entrenamiento de los futbolistas en los que se pueden utilizar pesas según la propia condición física y muy atentos a no sobrecargar. Pero en todos los casos, la recomendación es que para ganar fuerza lo más importante son las rutinas de intensidad alta y repeticiones bajas. 

4.Fortalecer las rodillas. Es una parte vital del entrenamiento físico de los jugades de fútbol. Y uno de los ejercicios básicos para fortalecer las rodillas es parándose en un solo pie, levantar la rodilla hasta el nivel de la cadera y luego bajar con suavidad el pie levantado mientras se sube el otro. Y repetir el movimiento. Es una práctica muy utilizada durante el calentamiento previo de un jugador cuyo objetivo es poder levantar bien arriba las rodillas al correr para evitar tropiezos. 

5.Control de la pelota. Es el objeto fundamental del fútbol y entrenar el control de la pelota es vital en el plan de entrenamiento de un futbolista. Hacer ejercicios de coordinación con la pelota, durante 10 o 15 minutos, en el comienzo y final de la rutina, mejorarán la habilidad y control de la pelota del deportista.

Movimientos de amagues, arranque y detención, gambetas o regateos y cambios de dirección llevando el balón al pie, autopases, patear y dominadas o “hacer jueguitos” -para fortalecer el equilibrio y la concentración- son algunas de las prácticas más usadas durante los entrenamientos de los jugadores de fútbol profesional. 

6.Los accesorios para entrenar fútbol. La llamada “escalera de agilidad” que se estira sobre el suelo es el complemento ideal para potenciar la agilidad y flexibilidad al correr de una punta a la otra pisando solo los espacios que hay entre las divisiones. Es un ejercicio simple que requiere de mucha concentración y que entrena a los pies a colocarse y apoyar de manera precisa y estable.  La escalera de agilidad también puede ser la referencia para sumar a la rutina corridas laterales y pasos alternados, o utilizarla para sumar saltos estilo rayuela. 

7.Tiros libres. No hay entrenamiento de fútbol sin práctica de tiros libres. Una vez culminada la parte más intensa de la rutina de ejercicios, realiza tiros libres con la pelota desde diferentes ángulos y simulando algunas de las condiciones y posiciones reales de un partido de fútbol. Lo ideal es hacer la secuencia de tiros libres 30 minutos con cada pierna. Seas diestro o zurdo, aprender a patear con ambas, convierte a un jugador en una alternativa más versátil para el juego. 

Como hemos visto en algunos casos a las grandes figuras del fútbol internacional, una manera de desarrollar una de las habilidades fundamentales de este deporte -¡patear la pelota!- es hacerlo con pelotas u objetos más pequeños. En el caso de un entrenamiento individual para la práctica de un deporte colectivo, el factor táctico más efectivo no es otra cosa que entrenar con compromiso y dedicación ¡y a jugar inspirándote en tus máximos ídolos!

Recuerda realizarte chequeos médicos siempre antes de comenzar a hacer ejercicio físico o rutinas de fuerza. Asimismo consultar con un profesional que supervise tu rutina y haga seguimiento de la misma.