Como en el gimnasio: 4 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas adaptados a la casa

Ir al gimnasio es el sueño de muchos, pero la realidad de algunos pocos. Es cierto que en esas instituciones se encuentran los profesionales que están preparados para instruirnos sobre cada movimiento físico, con el fin de ejercitar nuestro cuerpo de la mejor manera. Sin embargo, no todas las personas tienen la posibilidad de concurrir a un gimnasio, por lo que las rutinas que enseñan algunos entrenadores en la red, son de gran ayuda para adaptar los ejercicios a lo que tenemos en casa. 

Esto es lo que hace Ale Estefanía Fitness, una entrenadora especializada en la tonificación de glúteos, que sube videos a las diferentes plataformas explicando cuáles son los mejores ejercicios para trabajar esa zona corporal. La profesional, además, busca adaptar las rutinas de entrenamientos de gimnasios a las posibilidades del hogar. Por esto, compartimos una serie de ejercicios perfecta para fortalecer los glúteos, desde casa. 

Antes de revelar los ejercicios, recordamos que es esencial llevar una alimentación nutritiva con el fin de que nuestro organismo se encuentre saludable y pueda tener la energía suficiente para afrontar los ejercicios que requieren fuerza. Ahora bien, en cuanto a la cantidad de ejercicios, lo más recomendable es llevar a cabo un mínimo de 12 repeticiones por cada uno, y un total de 4 series, dependiendo de tu estado físico.

El primer ejercicio que la entrenadora recomienda es perfecto para trabajar la parte frontal de la pierna, concretamente los cuádriceps. Al no contar con una máquina de ejercicios en casa, podemos realizar una variación de la sentadilla clásica bajando de manera tal que flexionemos las rodillas. Debemos tratar de bajar lo más que podamos. Los talones tienen que permanecer un poco elevados, por lo que puedes utilizar una colchoneta o esterilla para pisar con esa parte del pie. Para sumar peso, puedes sostener una mancuerna con las dos manos. 

El segundo ejercicio es perfecto para darle “redondez” al glúteo, según las afirmaciones de la personal trainer. Se trata de una extensión posterior de piernas, con bandas elásticas como resistencia. Al llevarlo a cabo, estaremos trabajando los isquiotibiales. Ahora sí, el ejercicio consiste en colocar una banda elástica en las dos piernas por encima de la rodilla. Apoya tus manos a una base para mantener el equilibrio. Comienza a extender posteriormente una de las piernas, lo más alto que puedas. Regresa moderadamente a la posición inicial y repite el movimiento. 

Pasamos al tercer ejercicio de los que la profesional cataloga como unos de los mejores para trabajar los glúteos. En este caso, estaremos ejercitando la parte interna de la pierna con el ejercicio de elevación lateral de piernas. En el gimnasio, esto se puede hacer colocando una polea en la parte inferior de las piernas. En casa, una gran alternativa es posicionarte en una colchoneta de forma lateral, sosteniendo tu cuerpo con el antebrazo en el suelo y la parte inferior de la pierna que queda arriba va sobre una silla. Sube la pierna que queda abajo junto a tu torso, lo más posible y regresa para hacer una repetición. 

Finalmente, el cuarto ejercicio consiste en colocar el torso sobre una silla, agarrar las patas del asiento con tus manos y colocar la banda elástica entre las piernas por arriba de las rodillas. Flexiona las piernas y procede a abrirlas y extenderlas lo que más puedas, mientras aprietas el glúteo. 

Recuerda realizarte chequeos médicos siempre antes de comenzar a hacer ejercicio físico o rutinas de fuerza. Asimismo consultar con un profesional que supervise tu rutina y haga seguimiento de la misma.