Los hábitos que te ayudarán a combatir el insomnio y descansar bien

Los hábitos que te ayudarán a combatir el insomnio y descansar bien

Dormir las 8 horas diarias no asegura un buen descanso si tu rutina no va de la mano con una buena higiene del sueño. Conoce todos los factores que influyen en el descanso para poder combatir el insomnio.

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Dormir es entrar en un estado de reposo para la mente y el cuerpo ¿Acaso existen personas a las que no les guste ello? Imagina llegar al hogar con mucho cansancio, pensando únicamente en acostarse tapado de muchas frazadas con el fin de descansar y reponer energías para el siguiente día. Para muchos, no hay mejor plan nocturno. Sin embargo, hay quienes se ven imposibilitados a dormir profundamente cada noche, debido a trastornos del sueño como el insomnio, o por despertar varias veces durante la noche, y hasta hay quienes amanecen más cansados que antes. 

Si dormimos mal durante la noche, nuestras energías se verán disminuidas al día siguiente, por lo que conseguir un descanso óptimo es fundamental para sentirnos mejor día a día. Para ello, científicos y estudiosos del sueño han realizado diferentes estudios determinando cuáles son las claves de la higiene del sueño para poder tener un sueño reparador. A continuación, las detallamos.

Las claves para dormir mejor

  • Establecer un horario de sueño

Michael J. Breus, psicólogo clínico y diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño, asegura que mantener el mismo horario para ir a dormir cada noche es primordial. “Es fundamental para mantener sincronizado el ritmo circadiano, e incluso debe practicarse los fines de semana. El cuerpo gradualmente comenzará a adaptarse y hará lo mismo para tener sueño a la misma hora todas las noches”, afirmó el también fundador de The Sleep Doctor. Otra recomendación es despertarse al escuchar la primera alarma, para no provocar estrés.

  • Exponerse a la luz solar

Otro experto en el tema, Mathew Walker explicó en su libro Por qué dormimos: liberar el poder del sueño y los sueños, que “la luz del día es clave para regular los patrones de sueño diarios”. Por ello se recomienda salir al exterior al menos por 30 minutos diarios, y si puede ser una hora mucho mejor, con el fin de obtener una dosis de luz natural.

  • No ver la luz azul antes de acostarse

A pesar de que estamos acostumbrados a no pasar un segundo sin los celulares, televisores y computadoras, estos deben permanecer apagados al menos una hora antes de acostarnos para conseguir dormir bien. Breus se refirió a ello diciendo que “la luz azul estimula el cerebro y lo mantiene alerta, así que las personas deben intentar apagar sus pantallas antes”.

  • Ejercicio diario

La actividad física o el deporte ayudan a la salud humana en general, incluso es beneficioso para dormir mejor. Sin embargo, no es recomendable ejercitarse en cualquier horario. Lo ideal es hacer ejercicio por la mañana, o al menos más temprano en el día. En caso de realizar entrenamientos nocturnos deben ser de dos a cuatro horas antes de acostarse para que el cuerpo tenga tiempo de refrescarse antes de irse a dormir.

  • Evitar el alcohol y la cafeína antes de acostarse

El alcohol puede interrumpir el sueño REM y su capacidad para permanecer dormido durante la noche. Así es que Breus recomienda “dejar de beber tres horas antes de acostarse para que el alcohol esté fuera del sistema al momento de acostarse y no afecte la calidad del sueño”. Lo mismo ocurre con la cafeína, del café, el chocolate y bebidas gaseosas, ya que son estimulantes. 

  • Un baño relajante

Los estudios también sugieren tomar un baño tibio por la noche, una o dos horas antes de acostarse, para lograr un sueño profundo y reparador.

  • No quedarse en la cama si no se puede dormir

Si al acostarse no se consigue quedar dormido, lo mejor será levantarse a leer, escribir, meditar o hacer alguna actividad relajante. Cuando sienta sueño vuelve a la cama a dormir. Permanecer en la cama mientras está ansioso por la incapacidad para dormir solo creará asociaciones negativas entre la cama y el sueño.

 

 

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