Cinco ejercicios sencillos para evitar el dolor de espalda

El dolor en la espalda es uno de los más habituales y puede deberse a diferentes motivos, como por ejemplo el sedentarismo, el tipo de trabajo que una persona tiene o las posturas que mantiene durante la jornada. La idea es que estos ejercicios se puedan realizar todos los días durante algunos minutos, por ejemplo, 10 minutos al levantarte o antes de irte a dormir.

También se pueden efectuar durante la jornada, ya sea en el horario del almuerzo como al regresar del trabajo. Se recomienda, además, ir despacio, sin obligar al cuerpo a adoptar posiciones dolorosas; realizar los ejercicios de forma lenta y sin rebotes; elegir una superficie plana, como por ejemplo el suelo o una colchoneta; y repetir cada ejercicio al menos 5 veces. Toma nota.

1. Estiramiento de gato-vaca

Colócate en 4 patas en el suelo, apoyando las palmas de las manos, las rodillas y los empeines. Primero, la espalda ha de quedar recta y paralela al suelo. Mientras inhalas, mete la cabeza por entre los hombros al mismo tiempo que encorvas la espalda hacia arriba. Mira el ombligo como se muestra en la imagen de arriba. Al exhalar, sube la cabeza y mira hacia el techo, mientras que la espalda se curva hacia abajo, sacando el pecho lo más que se pueda. Repite 10 veces muy lentamente.

2. Rodillas al pecho

Esta segunda opción entre los ejercicios para evitar el dolor de espalda exige llevar las 2 rodillas al pecho al mismo tiempo. Colócate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona la rodilla derecha y abrázala con ambas manos. El objetivo es que llegue lo más cerca posible del pecho. La otra pierna ha de quedar estirada, así como la zona lumbar también se estira, pero sin dolor. Luego de algunos segundos, desarma la postura y repite con la pierna izquierda.

3. Balanceos

Continuando con el ejercicio anterior, lo que harás ahora es mover las piernas para un lado y para el otro, bien despacio. En lo posible, lleva el lateral de la rodilla hasta el piso, regresa al centro y repite para el otro lado. Otra alternativa es hacer movimientos más cortos, pero siempre lentos. Algunas personas colocan una pelota a la altura de la cintura para un "masaje" más profundo.

4. Torsión

Este ejercicio también se hace en la colchoneta, boca arriba. Para iniciar, estira las piernas y coloca los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona las rodillas y lleva las piernas hacia la derecha, que la de abajo toque el suelo y la otra se apoye encima. Estira el brazo izquierdo a la altura del hombro y gira el cuello también para ese lado. Con la mano libre —derecha—, toma la rodilla izquierda y haz una presión para que la torsión sea mayor. Mantén unos segundos, desarma la postura y repite hacia el otro lado.

5. Postura de niño

Para llevarlo a cabo, apoya las rodillas en el suelo y siéntate sobre los talones. En esa posición, inspira y eleva los brazos por encima de la cabeza y desciende el torso y apoya las manos en el suelo por delante de la cabeza —si es posible—. La idea es que la frente toque el suelo. Quédate 1 minuto en esta postura.

Fuente: MejorConSalud.com