La rutina que convirtió a Chris Evans en Capitán América

Capitán América es uno de los personajes más famosos del Universo Cinematográfico de Marvel, mucho de ello gracias a su estado físico, todo natural y logrado a partir de un régimen de entrenamiento que llevó Chris Evans a lo largo de una década para poder interpretar el estelar papel.

Su alimentación se centró en consumir 2 gramos de proteína por cada kilo de su peso. Esto solamente se puede lograr comiendo mucho pollo, con casi 6 comidas al día acompañadas de malteadas de proteína bajo en carbohidrato, nueces, yogurt griego bajo en grasa, plátano, pescado, carne y vegetales de hojas verdes.

Simon Waterson, uno de los entrenadores más famosos de Reino Unido, fue el encargado de entrenar a Evans con el objetivo de lograr un crecimiento de la masa corporal sin subir los niveles de grasa o tener una lesión seria. La misma consiste en entrenamientos específicos para cada parte del cuerpo, una por día, con un peso alto y un número bajo de repeticiones.

Día 1: Piernas. Las piernas siempre se trabajan el primer día, ya que dan fuerza adicional para los otros músculos de soportes, además de crear niveles naturales de testosterona para que se durante el resto de la semana se optimice el proceso de construcción de músculo. El resto de días pueden variar según tu calendario. Los ejercicios a realizar son:

• Salto de caja
• Extensión de pierna
• Desplantes
• Sentadillas
• Press de pierna
• Tejedora
• Levantamiento de pantorrillas de pie

Día 2: Pecho. Tiene que ser de modo gradual, con movimientos precisos, dándoles más importancia que el peso.

• Lagartijas con peso
• Bench Press
• Press de pecho inclinado
• Cristos
• Bench Press con mancuernas
• Press de pecho inclinado con mancuernas

Día 3: Espalda. De igual manera, deben ser de forma gradual, con el peso específico para evitar lesiones.

• Pull Ups
• Pull Down lateral
• Barbell Row
• Row con mancuernas
• Peso muerto

Día 4: Descanso. Uno a mitad de semana para relajar músculos y evitar sobrecargas.

Día 5 : Hombros. Es una de las zonas que menos se trabaja, pero que mejor te hacen ver.

• Press de hombros
• Press de hombros con mancuernas
• Levantamiento lateral
• Levantamiento frontal
• Encogimiento de hombro con barra
• Encogimiento de hombro con mancuerna

Día 6: Brazos. Cuidando las articulaciones, puedes ir metiendo peso gradualmente con movimientos explosivos y manteniendo las posiciones.

• Cristo en barra
• Fondos
• Curl con barra
• Skull Crushers
• Curl con mancuerna
• Pushdown de tricep con ambos agarres
• Predicador
• Extensión de tríceps
• Curl de muñecas

Día 7: Descanso. Antes de volver a repetir la rutina, es necesario meter otro break. 

Aquí están las bases para conseguir los resultados de Evans, pero con tus objetivos. Comparte la rutina con tu entrenador, ya que por el caso de cada persona habrá ejercicios que no se puedan hacer, que se deban modificar o necesiten especial atención. Evita hacerlo sin supervisión y recuerda siempre realizarte chequeos médicos antes de comenzar a mover tu cuerpo.