Siete ejercicios para principiantes que puedes hacer en casa

La tendencia para seguir ejercitándose este 2021 será desde casa, ya que a pesar de que comenzaron a salir las primeras vacunas contra el Covid, la pandemia está lejos de terminarse. Si hace tiempo no estás en movimiento y deseas comenzar de cero, hazlo gradualmente para luego ir aumentando la intensidad.

Otro consejo importante es reservar horas específicas del día para realizar el entrenamiento como parte de su programa de actividades diarias o semanales. Dicho esto, te compartimos una serie ejercicios que puedes hacer en tu casa, incluso si no cuentas con ningún tipo de equipo. Toma nota.

• Puente

Los puentes ayudan a fortalecer tu abdomen, espalda baja y tendones de los muslos. Además, te ayuda a mantener y mejorar tu postura ya sea sentado o parado.

Cómo: recuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas colocando los pies en el piso a la altura de las cadera. Eleva tus caderas de forma que tu cuerpo forme una postura parecida a una mesa. Mantén la postura por 30 segundos, repite tres veces.

• Plancha lateral

Este ejercicio trabaja con secciones musculares grandes de la sección media de tu cuerpo, lo que significa que te ayudará a tener más fuerza en la zona abdominal. Tonifica el abdomen, puede reducir dolores de espalda, y mejora la flexibilidad.

Cómo: recuéstate de lado con tus piernas extendidas por completo. Con la ayuda de tu codo, levanta tu cuerpo y mantenlo recto. Mantén la postura por 30 segundos y ahora inténtalo del otro lado. Haz tres sets.

• Flexiones

Las lagartijas son un ejercicio de cuerpo completo. Te ayudan a enfocar tu esfuerzo en los brazos, abdomen y parte inferior del cuerpo. Tus músculos se vuelven más fuertes a medida que trabajan juntos.

Cómo: primero colócate en posición de plancha. Pon tus manos firmes en el suelo y baja la parte inferior de tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo, siempre manteniendo la espalda recta, y sube de nuevo. Repite 10 veces y realiza tres sets.

• Sentadillas

Este ejercicio va a fortalecer los músculo de tus piernas, y mientras más masa muscular tenga tu cuerpo, más energía va a quemar.

Cómo: párate recto con las piernas separadas a la altura de los hombros. Baja tu cuerpo tanto como puedas, para esto vas a empujar tus caderas hacia abajo y doblar tus rodillas. Tu espalda debe permanecer neutra todo el tiempo. Si eres nuevo en esto de las sentadillas, trabaja poco a poco hasta lograr bajar más. Repite 15 veces y realiza tres sets.

• Desplantes

Los desplantes te ayudan a mejorar tu equilibrio y trabaja directamente en tus músculos y piernas.

Cómo: párate recto con las piernas separadas a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante y dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados, siempre con la espalda recta. La rodilla de atrás no debe tocar el suelo. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Ve avanzando mientras haces los desplantes. Realiza tres sets de 12 repeticiones.

• Abdominales

Este tipo de ejercicios fortalecen tu abdomen y además de pueden ayudar a estabilizar tu columna.

Cómo: recuéstate boca arriba y dobla tus rodillas colocando los pies en el piso. Coloca tus manos detrás de tu cabeza y lleva tu parte superior hacia arriba, separándolo unos 10 centímetros (por lo menos) del suelo. Regresa a la posición inicial y repite. Haz tres sets de 15 repeticiones.

• Fondos

No necesitas tener un equipo sofisticado para ejercitar tus tríceps. Los fondos te van a ayudar a fortalecerlos con tu peso corporal. Realiza estos ejercicios despacio y con cuidado ya que podrías lastimar tus hombros.

Cómo: ubica una silla o algún mueble parecido que sea estable. Colócate unos pasos adelante y de espaldas a la silla. Ubica tus dos manos en el borde de la silla y baja hasta que tus rodillas y hombros se encuentren en ángulos de 90 grados, ahora baja más y regresa a los 90 grados. Asegúrate que tus codos estén doblados. Realiza dos sets de 15 repeticiones.

Recomendaciones

Estos ejercicios se pueden realizar sin ningún equipo especial y sólo utilizan tu peso corporal, además de que son rápidos y puedes tomarte de 15 a 20 minutos al día para hacer algunas repeticiones. Intenta hacer esta rutina diariamente para mejorar tu salud y tonificar diferentes grupos musculares.

Recuerda siempre realizarte chequeos médicos antes de comenzar a hacer ejercicio físico o rutinas de fuerza. Asimismo consultar con un profesional que supervise tu rutina y haga seguimiento de la misma sería ideal para que logres todos tus objetivos.