Mitos y realidades sobre Nutrición Deportiva

Mucha gente piensa que es algo nuevo, una moda, pero sin duda, ese se trata del primer error

Redacción LAP

Hipócrates en el siglo V a. C. ya observaba cómo se alimentaban los atletas que participaban en los Juegos Olímpicos. Existen numerosos escritos detallando las dietas de diferentes deportistas de la época. Por ejemplo, la dieta de Milón de Crotona, seis veces campeón de lucha de los Juegos Olímpicos a finales del siglo VI a. C., consistía en 9 kilos de carne, 9 kilos de pan y 8,5 litros de vino.

Aquí te aclaramos algunos mitos, con la ayuda de especialistas

Mitos de la alimentación deportiva

FALSO. Los carbohidratos son el principal alimento para el cerebro y los músculos y quien quiera sentirse con energía necesita consumirlos. Además, después de un buen entrenamiento el cuerpo necesita recuperar lo que gastó y rellenar las reservas, eso garantiza tus entrenamientos posteriores y para ello necesita los tan temidos y “satanizados” carbohidratos. Eso no quiere decir que debas comer muchos y sin control, sino que es necesario que un especialista diseñe un plan personalizado para ti que contemple un aporte del 50% al 70% hidratos de carbono (presentes en frutas, verduras, cereales y azúcares) dependiendo tus características físicas, objetivos y actividad que practicas. Además, el plan de alimentación deberá distribuirlos estratégicamente a lo largo del día y en torno a los horarios de entrenamiento para un mejor rendimiento y recuperación.

Las proteinas

DEPENDE. Habrá que tomar en cuenta muchos factores (dieta, ejercicio, frecuencia del entrenamiento, objetivos y antecedentes clínicos). Es muy común que los atletas de alto rendimiento o en quienes hacen ejercicio de fuerza tomen suplementos de proteína en polvo al terminar su rutina de ejercicio con el objetivo de comenzar la recuperación muscular lo antes posible. Se ha visto que sí es efectiva, sin embargo, no es magia. Este suplemento, como cualquier otro, debe ser parte de una dieta correcta y una rutina adecuada de entrenamiento. Ciertamente la proteína en polvo sirve y además tiene beneficios en el sistema inmune, sólo que la clave está en buscar el suplemento especial para ti y ajustar la dosis. Además, debe ir acompañada de hidratos de carbono para mayor efectividad. ¿Sabes a quién buscar si quieres suplementos con proteína en polvo? No a un entrenador, no a un amigo, no al de la tienda de suplementos, busca a una nutricionista especializada en deporte, son ellos los calificadas.

Lss gras y la nutrición

FALSO. No existen pruebas contundentes que demuestren que la L-carnitina ayuda a la pérdida de peso más que lo que puede ayudar una dieta saludable, baja en calorías y acompañada de actividad física. Es más, el Instituto Australiano del Deporte, que cataloga periódicamente los suplementos que existen en el mercado para determinar los beneficios, riesgos y resultados potenciales de cada uno acaba de publicar el reporte de 2019 y la carnitina está catalogada en el grupo B, es decir: suplementos bajo consideración. Esto significa que se necesita más investigación como para hablar de ciertos beneficios y no recomienda su uso en atletas. Para más información de carnitina y otros suplementos visita: www.sportaus.gov.au

El peso en la nutrición deportiva

FALSO. La pérdida de grasa es un proceso complejo en donde el cuerpo, para bajar un kilo, debe “quemar” 7000 calorías. La única manera de “quemar” estas calorías es utilizarlas como fuente de energía, no hay opción. Entonces, quien quiera perder grasa deberá gastar más calorías de las que consume. Para lograrlo sólo hay dos caminos: comer menos o gastar más (con ayuda del ejercicio) porque hay que lograr un déficit de 1000 calorías diarias para que, al cabo de una semana, se haya perdido un kilo de grasa. Esta meta, si bien no es imposible, es ambiciosa. Es por lo que los nutricionistas recomiendan una pérdida de peso menos acelerada, pero por más tiempo, para que no sea tan complicado. Proponemos un déficit de 500 calorías por día (no 1000) para que a la semana se haya perdido ½ kilo de grasa, que suena poco, pero son 3500 calorías que tenías almacenadas y ya se utilizaron. Obviamente, hay factores que pueden hacer que la pérdida sea mayor o menor y hay que tomarlos en cuenta: edad, sexo, estatura, peso, cantidad de grasa corporal, actividad física, salud, metabolismo, alimentación y estrés. Lo que es una realidad es que esas dietas que te prometen que vas a perder 5 kilos en una semana te están engañando, grasa no puede ser.

La hidratacíon

DEPENDE. Para mantener tu cuerpo hidratado durante el ejercicio hay que tomar en cuenta muchas variables: características de la actividad física, temperatura y humedad del ambiente, patrón de hidratación general y características personales (edad, sexo, peso, estatura, cantidad de masa muscular y grasa). A veces con consumir agua es suficiente, a veces no. Habrá momentos en los que necesites electrolitos o bebida para deportista. Por ello es necesario que acudas con un nutricionista especializado en deporte que te ayude a analizar todas estas variables y ajuste tu plan de hidratación. Recuerda que más del 70% de tu cuerpo es agua y si no cuidas lo que bebes y te deshidratas, disminuye tu rendimiento y aumenta el riesgo de lesión.

La cafeina

VERDADERO. El café contiene cafeína y la cafeína es estimulante del sistema nervioso central, lo que puede hacer que te sientas con más energía. Por ello se recomienda a deportistas que hacen más de 30 minutos de ejercicio continuo (si entrenas menos no te va a funcionar esta estrategia ya que es el tiempo mínimo que tarda la cafeína en hacer efecto en tu cuerpo). Lo que hay que tomar en cuenta es que cada persona tiene diferente sensibilidad a esta sustancia y hay quien se sienten súper bien, quien no siente nada y quien se sienten fatal. Debes ir probando en tus sesiones de entrenamiento cómo te va a vos con cuál dosis. Olvídate de pensar que el café deshidrata, eso ya está comprobado que es falso.

Como bajar de peso

Fuente: Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) / AS Deporte

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