Cómo recuperarse después de correr una media maratón

Este domingo se corrió la Media Maratón de la Ciudad de Mendoza, que consejos debemos seguir para recuperarnos

Redacción LAP

Estos algunos de los consejos a seguir para reponerse luego de completar los 21 kilómetros que corriste este fin de semana en la Ciudad de Mendoza

Nada de llenarse de comida "chatarra", aunque te lo pida el cuerpo. La hidratación es fundamental, así como el descanso y una buena activación del flujo sanguíneo.

Pero si bien completar la carrera puede parecer la culminación de un trabajo bien hecho -de hecho, en parte lo es-, lo cierto es que la cosa no termina ahí. Luego de exigir al máximo el cuerpo para recorrer los 21 kilómetros de una media maratón, las tareas no terminan. Se hace necesario descansar la mente y el cuerpo; y recuperarse. Ya habrá tiempo para planear nuevos desafíos, en Abril para la edición aniversario de la MIM www.maratondemendoza.com

Trote regenerativo

24 horas después de la carrera, es recomendable correr 35 o 40 minutos suaves; si es posible sobre pasto. Esto va promover la circulación del flujo sanguíneo y ablandar los músculos que quedaron contracturados. Luego del trote regenerativo se hace necesaria una buena elongación.

Tras la carrera, más hidratación

La hidratación es vital en el deporte. Aunque esto es una obviedad, no por eso hay que dejar de recordarlo. Es fundamental mantenerse hidratado antes del esfuerzo y durante la carrera —todavía más en los meses de intenso calor—, pero mantener los niveles de agua en el cuerpo en su justa medida también es clave tras los duros entrenamientos y carreras.

El organismo seguirá sudando y por eso resulta necesario reponer los líquidos que hemos ido perdiendo, ya sea con agua o con bebida isotónica. Esto servirá tanto para remediar la posible deshidratación sufrida como para acelerar el proceso de recuperación muscular.

Alimentación tras una carrera

Antes del gran día de la carrera, lo habitual es cuidar más de la cuenta lo que comemos: tratamos de llenar los 'depósitos de energía' y evitamos tomar alimentos que pueden sentarnos mal durante el ejercicio. Nunca viene mal recordar la máxima de \'no experimentar a última hora', ni con la comida, ni con el material que vayamos a utilizar.

Otro de los trucos para recuperarse después de una carrera también es cuidar la alimentación aunque se sienta la tentación de meterse un atracón de comida basura, que suele ser lo común. La recuperación pasa por comer alimentos ricos en carbohidratos sin olvidar las proteínas, ya que también ayudarán a la reparación muscular.

Descanso activo y masajes

La recuperación tras una carrera no pasa por quedarse en reposo absoluto. Un truco que funciona muy bien para activar y acelerar la recuperación muscular son los baños de contraste. Tras el esfuerzo, la musculatura estará inflamada y un baño en agua con hielo ayuda a reducir esa inflamación. Si no es posible llenar la bañera, es aconsejable aplicar agua fría y un leve masaje sobre las piernas.

Durante el descanso activo entran en juego los masajes. En el caso de los corredores, los distintos músculos de las piernas son los principales afectados tras una dura carrera, más todavía si se trata de larga distancia o montaña, donde los impactos son continuos y el cuerpo trabaja continuamente para estabilizarse y recibirlos.

Recuperación luego de correr

Ejercicio aeróbico suave

Los días posteriores a la carrera, tras seguir las buenas pautas de alimentación, hidratación y descanso activo, ya podemos volver a los entrenamientos, pero de una forma muy suave y progresiva. Es obvio que el organismo todavía se resiente y no debemos hacer entrenamientos intensos, pero sí podemos salir a trotar a ritmo muy tranquilo durante media hora, o realizar otros deportes aeróbicos como ciclismo o natación. Muy convenientes resultan las sesiones más relajadas de estiramientos con calentamiento previo y ejercicios de flexibilidad.

Tras unas semanas, el cuerpo irá poco a poco recuperándose del gran esfuerzo realizado, aunque es probable que sigamos sintiendo fatiga y el apetito esté presente a todas horas. Por supuesto, en esta fase posobjetivo también entra en juego la recuperación a nivel psicológico, tanto si nos ha ido bien y hemos cumplido con el reto que teníamos en mente como si no. Hay que darse unos días para despejar la mente, salir de la rutina de los duros entrenamientos que estábamos llevando y reflexionar sobre los resultados antes de ponerse a pensar en nuevos objetivos.

Recuperación

Consejos extras

Los atletas deben tratar de mantener o mejorar todo lo que ganan con los entrenamientos y no interrumpir la continuad deportiva. Una buena recuperación luego de una carrera permite retomar los entrenamientos fuertes y mejorar para el próximo desafío.

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