volver a
LAP

Corriste 10k este finde y ahora vas por los 21 de la MIM, como lograrlo

La diferencia entre ambas carreras no está sólo en la distancia, como muchos corredores podrían pensar. La preparación es diferente, así como las áreas a trabajar.
1/6
Corriste 10k este finde y ahora vas por los 21 de la MIM, como lograrlo

Corriste 10k este finde y ahora vas por los 21 de la MIM, como lograrlo

Corriste 10k este finde y ahora vas por los 21 de la MIM, como lograrlo

Corriste 10k este finde y ahora vas por los 21 de la MIM, como lograrlo

Corriste 10k este finde y ahora vas por los 21 de la MIM, como lograrlo

Corriste 10k este finde y ahora vas por los 21 de la MIM, como lograrlo

Corriste 10k este finde y ahora vas por los 21 de la MIM, como lograrlo

Corriste 10k este finde y ahora vas por los 21 de la MIM, como lograrlo

Corriste 10k este finde y ahora vas por los 21 de la MIM, como lograrlo

Corriste 10k este finde y ahora vas por los 21 de la MIM, como lograrlo

Corriste 10k este finde y ahora vas por los 21 de la MIM, como lograrlo

Corriste 10k este finde y ahora vas por los 21 de la MIM, como lograrlo

 Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de correr y prepararnos para cualquier tipo de carrera es comprender que hay que hacerlo de forma progresiva. Ir mejorando nuestras marcas supone un proceso gradual: poco a poco, gracias a los entrenamientos, iremos adquiriendo fondo y resistencia  y consiguiendo una velocidad mayor.

CORRER UN 10K

Las carreras de 10 kilómetros son muy accesibles para cualquier corredor. La popularidad que han adquirido ha hecho que muchos se lancen a hacerlas sin haber entrenado antes. El número de carreras populares va en aumento, paralelamente al número de lesionados en las mismas. Y es que, aunque la exigencia es menor que una media maratón, no hay que olvidar que también necesitan de cierta preparación física previa .

Los expertos recomiendan salir a correr unas 3 veces por semana, entre 30 y 45 minutos, aumentando la velocidad en carrera de forma gradual. La intensidad variará según el objetivo que quieras conseguir, ya sea acabar la carrera o lograr una buena marca.

Recuerda que no sólo es ponerse unas zapatillas y lanzarse a correr. Para adquirir un buen fondo y resistencia , hay que poner especial atención a la respiración. Asimismo, se deben combinar las sesiones de running con ejercicios que nos ayuden a fortalecer nuestra musculatura , con estiramientos, flexiones, abdominales y actividades de refuerzo. Un par de días antes de la carrera, haz los rodajes habituales, pero trata de tener las piernas descansadas y recargadas para afrontar el reto.

"La principal diferencia en la preparación de estas dos distancias y la más importante, tengas el nivel que tengas o quieras conseguir una marca u otra, es que la media maratón ya es una prueba de las denominadas medias distancias en el atletismo. Esto quiere decir que la parte cardiovascular y de trabajo en umbral aeróbico y anaeróbico, imprescindible en la preparación de un 10K, da paso a un trabajo más específico de fortalecimiento y prevención de la musculatura implicada.

Esto no quiere decir que para preparar una media maratón no debamos hacer muchos kilómetros. Es más, deberemos hacer más que para preparar un 10K, pero sí que se debe prestar más atención a esa parte de trabajo de la musculatura específica y preventiva. Esto ocurre porque, al aumentar la distancia recorrida, las articulaciones van a sufrir más y debemos protegerlas.

Además, la musculatura va a tener un papel clave, tanto para el corredor que quiere simplemente terminar como para el que quiere conseguir una marca personal. Y es que dependemos, en gran parte, de que esta aguante todo lo posible sin provocarnos una bajada en el rendimiento."

CORRER UNA MEDIA MARATÓN

Por su parte, las medias maratones (21,1 kilómetros) también van ganando más y más adeptos, pero debemos ser conscientes de que la preparación física ha de ser mayor que para una carrera popular.

Se debe entrenar entre 3 y 5 días a la semana para lograr una preparación adecuada, orientando el entrenamiento a correr a un buen ritmo  durante una cantidad de tiempo cada vez mayor. El kilometraje también adquiere relevancia. La suma de lo que corres cada semana debe rondar los 60 kilómetros para estar suficientemente preparado.

Una de las claves para correr una media maratón está en la resistencia. Por ello, se deben incluir entrenamientos de fondo semanales, intercalados con las rutinas diarias de running. Otro aspecto a tener en cuenta en el plan de entrenamiento es que debemos reforzar todo nuestro cuerpo, añadiendo ejercicios específicos que ayuden al fortalecimiento de las piernas , la cadera y el core para correr de forma eficiente.

Otra diferencia a la hora de correr una media maratón respecto a una carrera de 10 kilómetros está en el cansancio, tanto físico como mental. En la media maratón es más probable sufrir las consecuencias de este agotamiento, notando dolores o incomodidad. Además, existe un peligro mayor de agotar las reservas de energía. Es recomendable reponer fuerzas durante la carrera, consumiendo algunos hidratos y sin olvidar la importancia de la hidratación .

Para tu cuerpo y para tu mente es altamente beneficioso hacer ejercicio y ponerte metas. Si tu objetivo es hacer una carrera popular o si deseas llegar al siguiente nivel y correr una media maratón, ¡no desistas! Con un buen plan de entrenamiento y un poco de constancia y esfuerzo, no habrá recorrido que no puedas superar.

Fuente Esther Payueta

Temas
  • MIM
  • Media Maratón Ciudad de Mendoza
  • Maratón de Mendoza
  • correr
  • running