volver a
LAP

Consejos para que seas el rey de la montaña en bici de ruta

¿Queres conquistar algunas de las subidas más desafiantes? Nuestros consejos te ayudarán a escalar como un profesional.

Avatar del

Redacción MDZ Online

1. Mantene un ritmo constante

Intenta mantener un ritmo constante durante toda la ascensión. Una cadencia de unas 80-90 revoluciones por minuto está considerada apropiada para una subida normal. Si notas que reducis el ritmo de pedaladas cuando llegan las cuestas más grandes utiliza una marcha más suave y move los pies con más velocidad. La idea es tener un ritmo que no agote las piernas.

2. Entrenamiento

Atacar ascensos empinados no es nada fácil y a menudo los ciclistas subestiman el esfuerzo necesario para ello. Por tanto la preparación es la mitad del trabajo. Antes de intentar una subida de tal calibre es necesario un entrenamiento intensivo.

Entrena en todas las cuestas que puedas. Si no puedes salir simula esas condiciones en tu entrenamiento en interiores. Cuanto más subidas hagas mejor te sentirás. Aumentará la fuerza en tus piernas y podrás mantener un buen ritmo durante más tiempo.

3. ¿Es mejor ir sentado o de pie?

Lo mejor es ir sentado en las ascensiones. Los estudios han demostrado que así se pierde menos energía y se puede prolongar el esfuerzo durante más tiempo. Es la forma más eficiente desde el punto de vista aeróbico.

Podes tener la tentación de ponerte de pie cuando la pendiente se vuelve más empinada pero notarás que tu energía y tus reservas de glucógeno se agotan más deprisa. Los estudios muestran que es mejor ponerse de pie cuando el desnivel supera el 10 por ciento. Al ponerte de pie se consigue hasta un 30 por ciento más de fuerza y se ponen a trabajar otros músculos de las piernas. Pero este tipo de esfuerzo hay que mantenerlo durante poco tiempo. Evita balancearte encima de la bici porque es un desperdicio de energía.

4. Usa un buen combustible

En una ascensión se queman muchas calorías. Incluso si sólo vas a estar una hora debes asegurarte de que contas con la energía suficiente.

Lo mejor es no ingerir alimentos sólidos cuando estás en plena ascensión. Come unos 20 minutos antes de comenzar a atacar la cuesta. Cuando vas por la subida toma un gel energético que es fácil de digerir. Al coronar la cima podes premiarte con una barrita energética.

5. Controla tu ritmo

Si ves a otros ciclistas cerca es muy típico el querer superarlos. La realidad es que puede que estén más en forma que vos y acabes agotado simplemente tratando de seguirlos. Ascende a tu ritmo o de lo contrario lo pagarás caro. Mantente dentro de tus límites y podrás disfrutar del entrenamiento.

6. Asegúrate de que tu bici está en perfecto estado

Prepara tu bici para lo que se le viene encima. Controla la cadena, cambio, etc. Los neumáticos deben tener la presión adecuada para atacar la ascensión con éxito.

El cambio es muy importante en una ascensión. La elección de una marcha más suave te permitirá subir con mayor comodidad.

7. Cambiar es cuestión de ritmo

Cuando pases de un piñón a otro la sincronización es vital. Mucha gente espera demasiado antes de cambiar a la siguiente velocidad. Intenta pasar de una marcha a otra un poco antes y hacelo cuando haya poca carga sobre la cadena. Ajusta también el cambio a las condiciones del momento cuando vayas por una curva.

8. Traza bien las curvas

Los virajes más cerrados pueden ser una bendición y una maldición al mismo tiempo. Te permitirán recuperar un poco la respiración pero si los trazas de manera incorrecta perderás impulso.

La línea interior por supuesto es más corta pero quizá tus piernas no te lo van a agradecer. Si trazas de forma más amplia tendrás algo más de tiempo para recuperarte. La mejor línea es la más corta pero que al mismo tiempo te permita mantener la velocidad, lo que supone ir por el medio de la carretera. Si la horquilla es muy empinada trázala por el exterior.

9. Lleva un pulsímetro o un medidor de potencia

Un pulsímetro o un medidor de potencia te ayudará a controlar tus fuerzas. El método más económico es emplear un pulsímetro.

Hay zonas de umbral de frecuencia cardíaca que debes tener en cuenta durante la ascensión. No hagas ningún sobreesfuerzo y mantene un ritmo constante.

10. No subestimes la ascensión

Una subida puede ser mortal, lo decimos de manera literal y figurada. Respeta la cuesta a la que te enfrentas y prepárate a conciencia.

Fuente: Rajiv Desai

Temas
  • Bike LAP