Cómo alimentarse de forma saludable cuando hace frío

Las bajas temperaturas nos invitan a comer alimentos con alto contenido calórico, por eso es importante que cuando comienza el frío no te olvides de alimentos que son básicos para sostener tu salud, como las frutas y las verduras.

Otra característica del frío es que la variedad de alimentos naturales varía y la oferta parece ser menos que en las estaciones cálidas, pero lo único que cambia son el tipo de verduras y frutas que podés consumir, que también son sabrosas y tienen sus bondades.

Pensá tus comidas con creatividad y tené en cuenta los alimentos de origen vegetal como champiñones, berenjenas, zanahorias, zapallo, zucchinis, zapallitos, puerros, cebollas, repollos, repollitos y espinacas. Estos vegetales se prestan muy bien para preparaciones con cocción y poseen mucha agua, fibra, vitaminas y minerales sin contenido graso. Tienen también compuestos que les otorgan un sabor y aroma particular, poseen cualidades funcionales antioxidantes y antiinflamatorias, efectos esenciales para ayudar al cuerpo frente a resfríos, gripes e infecciones que son tan comunes en las épocas más frías.

Para no consumir muchas grasas y harinas se puede recurrir al uso mínimo del aceite y la manteca. La verduras se pueden rehogar con caldo y luego agregar el aceite crudo al final, ya que es más sano. A las tartas se las puede cocinar sin tapa para consumir menos masa. Son pequeños recursos que te ayudarán a alimentarte bien y de manera sana.

Es importante consumir frutas. Los cítricos, propios de los meses fríos, se destacan por su contenido en vitamina C, un nutriente que fortalece la función inmunitaria, esencial para afrontar los cambios de temperatura. Al menos 1 fruta de las 3 pequeñas que se recomienda consumir por día debiera ser cítrica. También hay que sumar a nuestra dieta los frutos secos para aportar la energía que tenemos que almacenar en invierno.

Nuestro organismo también requiere vitamina A para mantener en buen estado la piel y mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios) y reducir el riesgo de enfermedades respiratorias. La zanahoria es el alimento ideal para obtener betacaroteno (antioxidante que en el intestino se transforma en vitamina A), ya que puede encontrarse con facilidad durante esta época. Otra buena opción de temporada son las acelgas y espinacas, ya que aportan betacaroteno, fibra (ayuda a regularizar el tránsito intestinal) y folatos, es decir, derivados del ácido fólico que, entre otras cosas, colaboran en la formación de proteínas y ayudan en la regeneración de tejidos.

Existen otros aspectos que pueden ayudarte a conseguir una alimentación balanceada en invierno, algunos tips que podés tomar en cuenta durante esta temporada:

• Nuestro organismo funciona con más lentitud en invierno, por ello requiere alimentos menos pesados. Además, es conveniente que la cena se consuma antes de las 8 de la noche.
• Si debes tomar antibióticos a causa de alguna infección respiratoria, procura reforzar la flora bacteriana (microorganismos benéficos que viven en el intestino) con yogurt y fruta fresca.
• Mantené el consumo habitual de agua (2 litros al día). Podés beber infusiones o tés para lograrlo.
• Es conveniente el consumo de miel para reemplazar el azúcar, ya que aporta energía y sustancias que mejoran la salud de las vías respiratorias.
• Para mejorar el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel del frío y evita las grietas de los labios, podés incluir en tu dieta leche, queso fresco, hígado y huevo.
• La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D al organismo; por ello se aconseja agregar pescado graso (sardina, atún o salmón) para compensar un posible déficit.
• En cuanto a carne de vaca, cerdo, cordero u otras, se pueden consumir, de preferencia, preparadas a la parrilla y eligiendo cortes magros (sin grasa).
• Las papas son alimentos ideales para el invierno, lo recomendable es consumirlas cocidas o al horno, en vez de fritas o en puré, para no añadirles calorías.
• No abuses del chocolate, turrón u otros postres de temporada, ya que su contenido calórico es elevado. Una buena opción para reemplazarlos es la incorporación de frutos secos y deshidratados (dátil, higo, manzana o pera), ya que aportan fibra y nutrientes.