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MIM 2019 ¿Vas a correr tu primera maratón? Lo que debes saber para no lesionarte

Fotógrafo: CAF

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MIM 2019 ¿Vas a correr tu primera maratón? Lo que debes saber para no lesionarte

El próximo 28 de abril, se celebran 20 años de la Maratón Internacional de Mendoza. La maratón es una prueba muy exigente, y es importante tener una preparación adecuada y conocer las mejores técnicas de entrenamiento para llegar en forma.

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Por: Redacción MDZ Online

Si estás pensando en prepararte para tu primera maratón, debes tener en cuenta algunas prácticas erróneas en las que suelen caer los corredores noveles y desinformados para evitar la aparición de lesiones. Es importante tener siempre presente que el realismo debe primar sobre la ambición; una maratón es una prueba física y psíquica dura, en la que lo racional y lo objetivo deben imperar frente a la ilusión.

Por tanto, es imprescindible estar en forma y tener en cuenta que no todo es correr. Además, nuestro cuerpo debe adaptarse de forma progresiva e integral, en especial los sistemas locomotor, cardiaco y respiratorio. Estas son las prácticas se deben tener en cuenta para evitar lesiones durante la preparación de una maratón:

- Evitar rodajes demasiado largos. Se recomienda incrementar de forma gradual el kilometraje semanal. Esta práctica favorece que nuestros músculos aumenten la capacidad de utilizar oxígeno para así producir energía (aumento del trabajo aeróbico), pero tal crecimiento —llegados a un nivel alto de entrenamiento— deja de ser directamente proporcional hasta prácticamente estancarse, de manera que acaban comportando un exceso de carga para el aparato locomotor en general, pudiendo así aparecer lesiones por sobrecarga.

- Ritmos de entrenamiento demasiado elevados. Entrenar a un ritmo excesivo o caer en la trampa de los 'piques' con otros compañeros, o con uno mismo, puede provocar lesiones que nos impidan llegar al objetivo final. Para correr una maratón, debemos ser fríos y metódicos.

Running, la gran obsesión.

- Exceso de series. No debería realizarse más de una sesión por semana, ya que suponen una sobrecarga muscular.

- No cuidar la superficie de entrenamiento. Es mejor correr sobre terrenos que amortigüen el impacto (hierba natural o artificial, arena, tierra  o tartán) y dejar el asfalto a días alternos y para unas semanas antes de la prueba.

- Cuidar la equipamiento. Debemos entrenar y competir con ropa técnica —pesa poco, es transpirable y de secado rápido—. Sudar mucho no es perder peso, es deshidratarse. El calzado para el entrenamiento debe tener una buena amortiguación para disminuir el impacto y, por tanto, lesiones por sobrecarga muscular o por fracturas de estrés. Las zapatillas livianas se reservan para unas semanas antes de la competición y para competir.

- Estirar adecuadamente. Estirar de forma incorrecta o insuficiente puede llevar a la fibra muscular al límite de su tensión. Se debe estirar de forma relajada, con una tensión mantenida durante unos 15 segundos, siendo en todo momento conscientes del grupo muscular implicado.

- Trabajar los abdominales. No hay que olvidar el tren superior de nuestro cuerpo. La tonificación y potenciación de nuestros abdominales previenen dolores de espalda y pélvicos.

- Cuidar los periodos de descanso. Es de obligado cumplimiento un periodo de descanso total de un día por semana. El descanso forma parte del entrenamiento.

- Turismo de maratón. Aprovechar el día antes de la maratón para hacer turismo de a pie por la ciudad en que se celebra la prueba deportiva conlleva una sobrecarga innecesaria para nuestra espalda, piernas y pies.

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