Deportes

Las piernas: un capítulo aparte

En esta nueva entrega de Sentirse Bien, te presentamos tres ejercicios particulares para el tren inferior, la parte de nuestro cuerpo que recibe la mayor cantidad de stress en cualquier actividad.

El tren inferior debe ser un capítulo aparte ya que es nuestro medio de movilidad. Nos trasladamos en el espacio por medio de nuestras piernas. Define estéticamente el tipo de cuerpo que queremos, y son las que reciben la mayor cantidad de stress en cualquier actividad.

Tenemos que decir que cuando hablamos de tren inferior, estamos hablando de todos los grupos musculares (más esqueleto) que van insertos e implican cualquier tipo de movimiento en la articulación de la cadera, rodilla y tobillo.

También debemos notar que, algunos ejercicios destinados al desarrollo de la musculatura del tren inferior, por su naturaleza, hacen más intensa la sesión de entrenamiento.

En esta sección hablaremos de 3 ejercicios en particular, entendiendo que hay una gran cantidad de ejercicios para tal fin y para cada grupo muscular en particular del tren inferior.

Elegimos estos ejercicios por su naturaleza de ejercicio poli-articular, que incluye gran cantidad de grupos musculares, necesita de un factor de coordinación inter e intramuscular y no necesita de ningún artefacto difícil de conseguir o caro.

Si bien cada uno de los tres ejercicios aquí planteados ejercitan de manera total todos los grupos musculares del tren inferior, también podemos decir que cada uno se centra, de acuerdo a la técnica a utilizar y la forma de ejecución, en algún grupo muscular en particular, como verán más adelante.

En cuanto a la dosificación de los ejercicios en cuestión, si bien no es el objetivo de este artículo en particular, podemos decir que son ejercicios de intensidad alta para personas sedentarias y que deberíamos remitirnos a los artículos de “Intensidad y ejercicio I e Intensidad del ejercicio II” presentados anteriormente para entender un poco más sobre Dosificación de la carga. Estos son ejercicios que aumentarán la frecuencia cardiaca y que sobre todo en personas sedentarias, influyen mucho sobre el sistema cardiorrespiratorio, por lo que hay que tomar algunos recaudos. Testear la frecuencia cardíaca y también tener en cuenta la sensación subjetiva el esfuerzo durante su ejecución son aspectos importantes de la prevención de cualquier tipo de riesgos.

Ejercicio nº1: Sentadillas

Piernas separadas a la altura de los hombros. Puntas de los pies ligeramente separadas. Efectuar el descenso de la cadera, apoyando todo el peso del cuerpo sobre los talones. Durante toda la ejecución del ejercicio, la posición de la espalda será de leve hiper-extensión. La posición de la cabeza es determinante ya que guiará la posición y movimiento de la espalda. Deberá estar siempre con el mentón levemente elevado y la vista al frente y arriba.

Si se utiliza una barra, el agarre será angosto para mejorar la posición de la espalda aún más.

Énfasis sobre: Cambiando la posición de las piernas, podremos cambiar la intensidad de la carga sobre los distintos grupos musculares. Por ejemplo. Si queremos poner más énfasis en los cuádriceps (grupo muscular ubicado entre articulación de cadera y e rodilla, por delante), los pies deberán tener menor separación. Si lo que nos interesa es proporcionar mas stress a los aductores (ubicados por dentro de la pierna desde la cadera), entonces la separación de las piernas será mayor.

La sentadilla con la barra adelante será con la barra colocada por delante del cuello y sobre la clavícula, tomando la barra y colocando los codos apuntando hacia delante y lo más arriba posible. Este ejercicio requiere de una gran flexibilidad de muñecas codos y hombros. El stress sobre los cuádriceps es mucho mayor. Hay que prestar mucha atención en todo momento a la posición de la columna dorsal.

Ejercicio nº 2: Subidas al banco

Elemento a utilizar: Cajón o plataforma de cualquier tipo, segura y que no se mueva. Esta será de una altura que permita que el fémur (hueso de la pierna que parte desde la cadera hacia abajo) quede en posición paralela al piso, una vez colocado el pie arriba de la plataforma. La altura de la plataforma dará la intensidad del ejercicio. A mayor altura, mayor intensidad.

Ejecución de la técnica: A un costado de la plataforma, con las manos en la cadera y la vista al frente. Colocar un pie (con el talón apoyado) sobre la plataforma y elevar el cuerpo apoyando el peso sobre el pie en la plataforma. Siempre llevando la espalda erguida y la vista al frente. Apoyar el otro pie sobre la plataforma.

Para bajar el cuerpo nuevamente al piso, se moverá primero la última pierna que se subió a la plataforma. La pierna que trabaja, siempre quedará fija sobre la plataforma, sin bajar en ningún momento el pie.

Si queremos agregar al ejercicio otro movimiento, podemos elevar el cuerpo y una vez arriba, no apoyar el último pie en el cajón sino elevar la rodilla que viene subiendo por encima hasta producir una gran flexión de cadera. Volver a bajar con la pierna que no esta apoyada en el cajón.

Énfasis sobre: El trabajo aquí se concentrará en glúteos (última parte del movimiento y cuádriceps (primera parte del movimiento), principalmente.

Si se trabaja sobre la punta del pie con el talón en el aire, también se ejercitarán gemelos y sóleo (músculo ubicado por debajo de gemelos).

Ejercicio nº 3: Estocadas

Colocarse enfrentado a una pared con una separación no mayor a 1 metro desde la punta del pie hasta la pared.

Manos sobre la cadera, vista al frente, espalda erguida en toda la ejecución el ejercicio.
Llevar un pie hacia adelante hasta que la punta quede pegada a la pared. Una vez el pie ubicado en esa posición, efectuar el descenso de la cadera, con la espalda erguida, hasta que la rodilla que queda atrás, llegue a casi tocar el suelo.

La pared ayudará a que la rodilla que va adelante, nunca pase la punta del pie, ya que éste es quien limita el movimiento.

Este ejercicio es muy intenso y deberán tomarse recaudos a la hora de comenzar a realizarlo. Ya que generará dolor si la pierna no está adaptada al trabajo. Se recomienda comenzar con una baja cantidad de repeticiones y baja cantidad de series por sesión para adaptar paulatinamente tanto músculos como articulaciones y sus partes.

Énfasis sobre: Este ejercicio carga sobre todo sobre la musculatura de: glúteos, cuádriceps (mucha intensidad sobre el recto, músculo que forma el cuádriceps), y posteriores.

Tener en cuenta: Siempre consultar con un especialista para que decida si usted está apto físicamente para realizar este tipo de actividades.

Dosificación de cargas: Chequear Intensidad y ejercicio I y II

Autor: Grupo Vidatraining
Bibliografía
DELAVIER, Frèdèric. “Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica”. 4ta edición revisada y ampliada. Edit: Paidotribo. 2004.

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