La intensidad del ejercicio II

Esta segunda presentación de “La intensidad del ejercicio” hace referencia exclusivamente a la utilización y medición de la intensidad del ejercicio en la sala de sobrecarga, como parámetro para optimizar el entrenamiento y saber qué se está entrenando y de qué manera se realiza.

Se debe tener en cuenta que, si bien en la presentación anterior se intentó explicar la intensidad del estímulo desde aspectos cardíacos (Frecuencia cardíaca), específicamente para actividades de resistencia cardiorrespiratoria, como por ejemplo, el pedestrismo; en este artículo la intensidad se medirá desde la carga utilizada para el desarrollo de diferentes capacidades, llámese Fuerza, Resistencia muscular, Hipertrofia (aumento del volumen muscular), etc.

También se deberá tener en cuenta las diferencias individuales a la hora de planificar el entrenamiento, ya que las capacidades y posibilidades de las personas varían unas a otras de acuerdo a múltiples factores (sexo, edad, experiencia, morfología, constitución corporal, actividad que realiza, etc.) Hay que respetar, primordialmente, el principio de individualidad, el cual se refiere a que cada persona sin considerar el nivel de performance, debe ser tratado individualmente, de acuerdo a  sus antecedentes de capacidad, potencial, y de la experiencia previa en entrenamiento.

El presente trabajo intentará explicar, de manera general, el qué, porqué y cómo de las siguientes variables:

• Fuerza del estímulo (intensidad propiamente dicho)
• Logros posibles a obtener de acuerdo a los métodos utilizados o a utilizar

Concepto de Intensidad

Desde el entrenamiento de la fuerza, “Se entiende a la intensidad como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio de entrenamiento en cada repetición.”

“La intensidad es una función de la potencia de un estímulo del sistema nervioso, empleado en el entrenamiento. La Fuerza del estímulo depende de la carga, de la velocidad para realizar el movimiento y de la variación de los intervalos de descanso entre repeticiones. El último, pero no menor, elemento importante de la intensidad es el esfuerzo psicológico que acompaña a un ejercicio. Por ello una repetición máxima (RM) no está determinada solamente por el esfuerzo muscular sino también por el gasto de energía del Sistema Nervioso central (SNC)”

El efecto de esta depende tanto del valor propio de la intensidad como del número de veces (volumen) que se aplica a dicho valor. Es decir, Volumen e Intensidad van de la mano y no se puede pensar una sin la otra.

Hay varias formas y teorías a la hora de pensar en la intensidad, pero en este trabajo nos centraremos en una en especial pensando principalmente en su aplicación práctica.

Intensidad como % de 1 repetición máxima (RM)

Uno de los modelos que podemos tomar para expresar la intensidad es el una repetición máxima (1RM), esto es, el máximo peso que podemos manejar en un ejercicio determinado en un solo intento, es decir, el máximo peso que podemos “levantar” y que éste sea irrepetible en la misma sesión por las características del esfuerzo en cuestión.

De acuerdo al valor que obtengamos en dicha evaluación, será la dosificación de las cargas para obtener los resultados que pretendemos, en el mediano y largo plazo.

Valor de la intensidad

Carga

% de RM

1

Máxima

90-100

2

Elevada

80-90

3

Mediana

50-80

4

Baja

30-50



También se debe saber que, de acuerdo a diferencias individuales,  se puede establecer como parámetro de medición y estandarización la siguiente tabla con los porcentajes de la intensidad de acuerdo a una evaluación de 1 R.M.:

% de 1R.M.

Nº de repeticiones posibles

95-100

1

90

2-4

85

4-6

80

6-9

75

9-11

70

11-14

60

14-18

(Bases de la programación del entrenamiento de la Fuerza,
Badillo-Ribas Serna)
De acuerdo a este análisis, con ciertas intensidades del RM,
seremos capaces de realizar cierta cantidad de repeticiones.

De acuerdo a las intensidades de carga a las que se someta un músculo, será el resultado a obtener. En la siguiente tabla, se explica someramente.

Intensidad de Carga %

Aplicabilidad

80-100

Fuerza máxima y tono muscular

60-80

Hipertrofia muscular (aumento de tamaño muscular)

50-80

Potencia

30-50

Resistencia muscular

(Periodización de la Fuerza, La nueva onda en entrenamiento de la Fuerza. Bompa, Tudor)



Para el análisis realizado anteriormente, debemos tener experiencia en el entrenamiento de la Fuerza ya que no es aconsejable que una persona inexperta en el entrenamiento de la Fuerza realice test de R.M., por precaución y porque los resultados pueden variar en escasos intervalos de tiempo, por los bruscos cambios que se producen a nivel neural, con el comienzo de una actividad en una persona sedentaria. Se aconseja seguir el criterio del profesor a cargo de su entrenamiento y haber realizado un proceso de adaptación al entrenamiento de la Fuerza. Además de fortalecer la musculatura, se debe preparar a las articulaciones tendones, etc. para no ocasionar lesiones.

Más allá de intentar una explicación general de qué es la intensidad y cómo se utiliza en la sala de sobrecarga, lo que se pretende es lograr en el individuo la participación activa y conciente en su comienzo y o proceso de entrenamiento.

En próximas entregas se desarrollarán temas relacionados a la intensidad y sus diversos enfoques.

Bibliografía.
Bompa, Tudor O. PhD. “PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA, LA NUEVA ONDA EN ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA”. 1993
Gonzalez Badillo, J.J, Ribas Serna, J. “BASES DE LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA”. 2002
Autor: Grupo Vidatraining
Contacto: contacto@vidatraining.com
 

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