5 hábitos para lograr una vida saludable... sin dieta

Nuestra nutricionista María José Molina nos da 5 hábitos que todos podemos adoptar para frenar nuestro reloj biológico y activar la biología antiage, sin tener que hacer grandes sacrificios.

Existen cuatro pilares en los que una persona debe sustentar su estilo de vida para asegurar, en un gran porcentaje, una mejor y mayor longevidad que la que le correspondería por su carga genética. Conocer y practicar pautas sencillas nos permite desactivar el reloj cronológico y activar la biología antiage.

Con el paso de los años ha sido posible la desmitificación de la salud como un estado simplemente de bienestar corporal, abriendo nuevos campos para el estudio e investigación de esta ciencia como un todo.

"La salud es la vida en el silencio de los órganos", escribió el cirujano francés René Leriche (1879-1955).

Pero un estado de bienestar va mas allá del funcionamiento de nuestros órganos y sentidos: involucra cada ámbito que conforma al ser humano y que lo aleja de dolencias físicas, emocionales y sociales.

Es evidente que el llamado a realizar cambios en el estilo de vida es una prioridad en el tema de salud mundial. Es hora de crear conciencia, fundamentando valores sociales y responsabilidades públicas que orienten a desarrollar estrategias y conductas que permitan preservar la salud, mejorar la calidad de vida y aumentar la longevidad.

A nivel mundial, el impacto de las enfermedades crónicas no trasmisibles que pueden ser prevenidas está creciendo de forma sostenida y representan la causa de defunción más importante, con un 63% del número total de muertes anuales.

En todo el mundo las enfermedades cardiovasculares ocupan el primer lugar de las muertes por enfermedades crónicas, seguida de muertes ocurridas por diversos tipos de cáncer y enfermedades cerebro vasculares que ocupan el tercer lugar, pero no menos importantes son las cifras de muertes registradas por diabetes, que ocupan el quinto lugar.

Estas enfermedades comparten cuatro factores de riesgo: mala alimentación, inactividad física, el consumo de tabaco y el uso nocivo del alcohol. Es evidente que el llamado a realizar cambios en el estilo de vida es una prioridad en el tema de salud mundial.

Es hora de crear conciencia, fundamentando valores sociales y responsabilidades públicas que orienten a desarrollar estrategias y conductas que permitan preservar la salud y mejorar la calidad de vida. Una vida saludable es la base de una sociedad sana, que garantiza a sus individuos gozar plenamente sus años de vida.

En base a estos cambios, ha surgido la idea de aportar una lista de pasos, que sirvan como herramientas a la sociedad en general, para poner en práctica conductas saludables, para asegurarse, en un gran porcentaje, una mejor y mayor longevidad: nutrición adecuada, una actividad física apropiada, evitar hábitos nocivos y tener una buena actitud ante la vida, son sin duda las mejore cualidades para lograr una vida saludable.

1. Alimentación saludable y balanceada

No dieta

El objetivo de la nutrición es la salud, sin embargo, se conoce hoy que no es éste el único. Comer es también un placer y resulta de una riquísima herencia sociocultural como son los hábitos alimentarios. Gastronomía y Nutrición pueden y deben entenderse ahora más que nunca. Lamentablemente el interés actual por la alimentación cada día más "correcta" ha generado un entorno de errores o engaños, con el fin de desestimar la importancia de alimentos en nuestra dieta, así como se ha obligado establecer ritos o formas de comer, pensando que lo que se come, no es tan importante como con qué lo comes o con quién. Se ha socializado la alimentación, en lugar de fundar nuevos y sanos hábitos.

Hoy la sociedad parece estar en una pendiente peligrosa en la que se unen la falta de conocimiento de los alimentos, desinterés por tener habilidades culinarias, simplificación de las maneras de comer y falta de los valores que nos permitan ser suficientemente autónomos para elegir adecuadamente los alimentos que constituyan una alimentación sana, adecuada y agradable. Todo parece indicar que los buenos hábitos siguen siendo la asignatura pendiente de la sociedad.

La alimentación saludable debe estar fundamentada en una dieta variada, suficiente, completa, balanceada, presentable y adecuada a la edad, género, condición física, factor individual y a cada situación de salud. Escoger opciones de alimentos saludables puede resultar difícil a veces, pero hay cambios fáciles que pueden realizarse para lograr una mejor nutrición:

Aumentá el consumo de frutas y verduras: Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una alimentación saludable, y un consumo diario suficiente puede contribuir a la prevención de enfermedades importantes.

El consumo actual estimado de frutas y verduras es muy variable en todo el mundo, oscilando entre 100 gramos al día en los países menos desarrollados. Cada año podrían salvarse hasta 1,7 millones de vidas si hubiera un consumo mundial suficiente de frutas y verduras. El consumo adecuado de este grupo de alimentos garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y ayuda a sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda como objetivo general en la población la ingesta de un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras, distribuidos en raciones de 4 a 6 al día.

Escogé proteína de calidad con bajo contenido de grasa: Se deben consumir alimentos proteicos que contengan gran variedad de aminoácidos, llamados alimentos de alto valor biológico, como carnes y huevo; pero también existen alimentos ricos en proteínas que provienen de los vegetales, como el garbanzo, el pistacho y la remolacha. Además el resto de las legumbres, los frutos secos y las semillas aportan proteínas y antioxidantes que permiten lograr una dieta proteica sin el consumo de productos de origen animal.

Esto permite, además, aumentar el consumo de fibra y disminuir el consumo de hidratos de carbono de alto índice glicémico.

Limitá la sal y optá por sal marina.

Limitá el azúcar agregado y los endulzantes no calóricos. En su lugar, utilizá azúcar mascabo o stevia en hojas. La Stevia, también llamada rebaudiana A o rebiana, es ahora reconocida como segura por el FDA como una comida aditiva y como edulcorante cero calorías para la mesa, es cien veces más dulce que el azúcar y es similar a otros edulcorantes artificiales. Proviene de la parte más dulce de la planta stevia y es un ingrediente que ya se encuentra en muchos alimentos fabricados.

A la vista de los últimos objetivos y guías para la población se ha decidido recomendar una alimentación variada, adecuada al gasto energético individual, donde predomine el consumo diario de alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono complejos (5 veces al día frutas más verduras, 4-6 raciones de cereales, más de dos raciones de leguminosas a la semana). Además el consumo de carnes magras y pescado graso, limitando el consumo de pastelería y productos procesados ricos en grasa.

2. Actividad física regular.

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La Organización Mundial de la Salud define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Esto incluye todas las actividades diarias que se realizan, desde las tareas en el hogar, pasando por la actividad laboral, las caminatas o traslados, ir de compras, las actividades sociales, etc. Si asignamos una estructura a esas actividades, otorgándoles espacio y horario, estaríamos hablando entonces de ejercicio físico, el cual se caracteriza por ser una actividad planificada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física

La sociedad actual promueve el culto a la imagen, a los cuerpos sanos y en forma. Lo fundamental es comprender que la práctica de actividad física o ejercicio va mucho más allá de alcanzar la llamada "condición física" con sus componentes clásicos de resistencia cardiovascular, fuerza, velocidad y flexibilidad, sino también otros componentes de salud como la composición corporal, distribución de tejido adiposo, densidad ósea y funciones cardiacas, respiratorias y metabólicas, que permiten realizar las actividades de la vida diaria con vigor, aumentando nuestras capacidades en general y promoviendo un bajo riesgo de padecer enfermedades.

El Instituto de Investigación sobre la Resistencia Física de Dallas propone un modelo que sugiere que caminar a paso ligero durante 20 minutos al día puede suponer una diferencia de 5 kilogramos al año y contribuir a la salud cardiovascular, además de aportar otros beneficios físicos y mentales.

A pesar de los diversos criterios, lo indudable es que moverse más tiempo y con mayor frecuencia deriva en ganar salud y años de vida. Actualmente las recomendaciones generales insisten en que se camine a paso ligero durante 30 minutos todos los días o casi todos los días de la semana

3. Higiene del sueño

Dormir desnuda

Se reconoce cada vez más que dormir lo suficiente es un aspecto fundamental en la prevención de las enfermedades crónicas y la promoción de la salud. No dormir lo necesario está asociado a accidentes automovilísticos, desastres laborales, errores médicos y profesionales, entre otros. Además, quedarse dormido involuntariamente y tener dificultad para realizar las tareas diarias a causa de somnolencia son hechos que pueden traer estas serias consecuencias para quienes lo padecen y quienes lo rodean.

El insomnio es síntoma de sueño insuficiente, intranquilo, de mala calidad, o no restaurador. Es el trastorno del sueño más frecuente y uno de los que mayor trascendencia sanitaria y social tiene, ya que provoca un escaso nivel de concentración, disminuye el nivel de calidad de vida, aumenta la aparición de depresión, ansiedad y otro tipo de enfermedades, disminuye la calidad del trabajo y aumenta la utilización de los sistemas de salud.

Lo más importante es hacer del sueño una prioridad. Programar las horas de sueño como cualquier otra actividad diaria, y considerar aquello que deba modificarse o dejar de hacerse para poder obtener el sueño necesario son pasos fundamentales para lograr mayor productividad en las actividades diarias y una mejora significativa en la calidad de vida.

4. Salud emocional y control de la ansiedad

Ansiedad

El cuerpo se expresa, y lo que no se dice con la voz se dice a través de un síntoma. Un 70% de las enfermedades del ser humano vienen del campo de conciencia emocional, por eso es fundamental lograr un equilibrio entre el cuerpo y las emociones. Las personas que son sanas emocionalmente tienen control sobre sus pensamientos, sentimientos y comportamientos. Se sienten bien consigo mismas y tienen buenas relaciones interpersonales. Pueden poner los problemas en perspectiva. Han desarrollado maneras de hacerle frente al estrés y los problemas de la vida cotidiana.

La psicología de la salud ha demostrado que el equilibrio mente-cuerpo es uno de los factores más importantes para crear inmunidad psicológica y física. Para lograr esta armonía, es necesario reconocer las emociones, ser capaces de discriminar qué emoción es buena, saludable, y cuál no. Las personas bloqueadoras de emociones son propensas al cáncer y a contraer enfermedades del sistema inmunológico.

La salud mental es la base para el bienestar y el funcionamiento efectivo de un individuo y una comunidad. Según la Organización Mundial de la Salud, una cuarta parte de la población mundial sufre trastornos mentales en algún momento de su vida, entre ellas la ansiedad.

Existen muchas otras técnicas que ofrecen mejoría en los casos de alteraciones del estado emocional, como los métodos de manejo del estrés y de meditación, que pueden ayudar a las personas con trastornos de ansiedad a calmarse y mejorar los efectos de la terapia. También existe evidencia de que la actividad aeróbica puede tener un efecto calmante, por lo cual realizar ejercicio de este tipo, al menos 30 minutos diarios, la mayoría de los días de la semana resulta muy beneficioso.

5. Eliminar el uso de cigarrillo, alcohol y drogas

Cigarrillo cáncer

El humo del tabaco es una mezcla compleja de sustancias como el monóxido de carbono, el alquitrán, el acetaldehído, el cianuro y el amoniaco, muchas de las cuales son carcinógenos conocidos. El monóxido de carbono aumenta la probabilidad de enfermedades cardiovasculares, incluyendo los ataques al cerebro o al corazón, enfermedades vasculares y aneurisma. El alquitrán expone a un mayor riesgo de cáncer de pulmón, enfisema y trastornos bronquiales. También se ha encontrado una conexión entre el fumar tabaco y la leucemia, las cataratas y la neumonía. En promedio, los adultos que fuman mueren 14 años antes que los que no fuman

Aunque puede ser difícil dejar de fumar, los beneficios para la salud de romper con este hábito son inmediatos para el individuo, su familia y su entorno. Disminuir el riesgo de padecer cáncer, enfermedades del corazón y ataque al cerebro son sin duda motivos para instaurar nuevos hábitos de vida más saludables. Para quienes aún cuestionan los beneficios, es necesario recordar que existe evidencia científica de que un hombre de 35 años de edad que deja de fumar aumenta su esperanza de vida en un promedio de 5 años Definitivamente vale la pena intentarlo y lograrlo.

La Organización Mundial de la Salud considera pertinente el consumo moderado de alcohol, que equivale a 20 a 40 gr. diarios de alcohol en mujeres (1 bebida) y de 40 a 60 gr. diarios en varones (2 bebidas). Se propuso los siguientes valores para las bebidas estándar: 330 ml de cerveza al 5%, 140 ml de vino al 12%, 90 ml de vinos fortificados (por ejemplo jerez) al 18%, 70 ml de licor o aperitivo al 25%, 40 ml de bebidas espirituosas al 40% (27).

Los estudios médicos demuestran que el consumo diario de una cantidad moderada de alcohol protege de las enfermedades cardiovasculares y los ataques cardíacos. Pero el excederse de un consumo moderado puede ocasionar un efecto contrario.

Por último, es necesario evadir el consumo de drogas psicoactivas ilegales, ya que su efecto negativo sobre el organismo es indudable, ocasionando daño en el sistema nervioso central, con alteraciones físicas y cognitivas a quienes las consumen. Pero el abuso y la adicción no están únicamente asociados a estas sustancias. Drogas legales como laxantes, analgésicos, aerosoles nasales, píldoras para adelgazar y jarabes para la tos también son a veces usadas de forma indebida, causando graves problemas de salud.

El primer paso para dejar cualquier tipo de adicción es entender que se puede tener el control de lo que se hace, por lo tanto usar ese control sobre la toma de decisiones es fundamental.

Y la cereza de la torta: Actitud positiva ante la vida

Felicidad

Una actitud positiva ante la vida puede ayudar al mantenimiento de una vida plena y saludable.

Al desarrollar una actitud positiva ante las circunstancias y las adversidades, la vida diaria mejora, lo cual contribuye a adaptarse al estrés y a salir adelante en los momentos más difíciles de la vida. La capacidad para asumir las dificultades con fortaleza y determinación no es algo que se adopta al nacimiento, sino que se desarrolla con el tiempo. Las personas con estas cualidades disfrutan de un sólido bienestar emocional, gozan de relaciones sanas y tienen una actitud optimista.

El bienestar psicológico y el desarrollo de actitudes positivas van de la mano y proporcionan la capacidad de hacer y llevar a cabo planes realistas para lidiar con los factores estresantes en la vida. Así mismo, permite lograr una visión positiva de sí mismo, confianza, fortaleza y capacidad para enfrentar los retos de la vida, adquiriendo destrezas de comunicación y facilidad para la solución de problemas.

Para lograr un bienestar psicológico es fundamental cultivar una buena autoestima, que se relaciona con cuánto creés que valés y cuánto creés que valés para otras personas. La autoestima es importante porque sentirse bien consigo mismo puede afectar la salud mental y la forma en la que se comportan los individuos. Las personas con autoestima alta tienen un buen conocimiento de sí mismas, son realistas y buscan amigos a quienes les agraden y los aprecien por lo que son. Habitualmente, las personas con alta autoestima sienten que tienen más control de sus vidas y conocen sus fortalezas y sus debilidades. Esta actitud sana permite explorar otros aspectos del proceso de crecimiento, por ejemplo, cultivar buenas amistades, ser más independiente y desafiarse física y mentalmente. Una actitud positiva y un estilo de vida sano (como ejercitarse y alimentarse bien) son una combinación excelente para desarrollar una buena autoestima.

Indudablemente la felicidad es la mejor medicina para la salud. Ser optimista está directamente relacionado con gozar de una buena salud. Una actitud positiva puede prevenir el desarrollo de enfermedades como depresión, estrés, insomnio, niveles inadecuados de colesterol y la lista sigue...

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11 de diciembre de 2017 | 10:09
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