La intensidad del ejercicio I
MDZ presenta otro capítulo de "Sentirse bien". En este caso te describimos los métodos básicos para controlar y dosificar al intensidad del ejercicio.

¿Cómo medir la intensidad del ejercicio? ¿Cómo adecuar la intensidad a cada individuo? ¡Pues bien! En esta saga de artículos de "La intensidad del ejercicio", describiremos uno a uno los métodos para controlar y dosificar la intensidad del ejercicio.

En esta oportunidad, como corresponde, comenzamos de lo simple a lo complejo presentando los métodos básicos de control de la intensidad durante la actividad en poblaciones sanas. Esto es, fuera de cualquier patología (como la hipertensión) y fuera del ámbito exclusivamente deportivo o de alto rendimiento.

La intensidad de las sesiones de ejercicio es el principal determinante de la duración del ejercicio y la frecuencia del entrenamiento. Regular y monitorizar la intensidad del ejercicio son las claves para prescribir un programa correcto de entrenamiento y prevenir el infra- o sobre- entrenamiento.

Si la intensidad del ejercicio es excesiva, pueden producirse lesiones o sobre- entrenamiento. Si la intensidad es demasiado baja, el estímulo fisiológico para mejorar será insuficiente y llevará más tiempo lograr las mejoras deseadas. La clave para saber dónde empezar consiste en examinar el historial deportivo o de actividad física, antecedentes médicos y los resultados de pruebas de esfuerzo recientes.

Siempre es aconsejable comenzar de forma moderada e ir incrementando la intensidad en lugar de comenzar a un nivel elevado y arriesgarse a las situaciones mencionadas.

Un parámetro de intensidad: La frecuencia cardiaca (FC)

Qué es la FC o HR (Heart Rate)

La frecuencia cardiaca (número de latidos por minuto) se evalúa tomando el pulso en distintos puntos (ej. pulso radial, carotídeo) mediante un estetoscopio para escuchar el corazón, a través de electrocardiograma, con instrumentos monitores cardiacos o bien manualmente.

Cómo localizar y determinar el pulso

Pulso Carotídeo

Se debe aplicar presión, con los dedos índice y medio, muy ligeramente al sentir el pulso carotídeo por debajo del mentón (clic aquí para ver imagen).

La arteria carótida transporta sangre oxigenada del corazón al cerebro. El pulso de la carótida se puede sentir a cada lado en la parte frontal del cuello, debajo del ángulo de la quijada. Este "golpe" rítmico es causado por la variación de volúmenes de sangre empujados fuera del corazón hacia las extremidades.

Pulso Radial

El pulso radial se siente en la muñeca por debajo del pulgar, con los dedos índice y medio (clic aquí para ver imagen).

Las arterias llevan la sangre oxigenada desde el corazón hacia los tejidos del organismo y las venas transportan la sangre desprovista de oxígeno desde los mismos tejidos de regreso al corazón.

Las arterias son los vasos sanguíneos que tienen "pulso", un empuje rítmico de la sangre en el corazón seguido por un nuevo llenado de la cámara cardíaca. Para determinar la frecuencia cardíaca, se sienten los golpes del pulso en un punto como el interior de la muñeca, por 10 segundos, y se multiplica esa cantidad por 6. Este es el total por minuto.

Uso de monitor de frecuencia cardíaca

El uso de monitores de frecuencia cardíaca es una excelente alternativa para monitorear la FC durante toda la actividad sin necesidad de detener la misma para realizar el control. Esta herramienta consta, generalmente, de un reloj pulsera y una banda especial que se sujeta en la caja torácica, aunque hay nuevas tecnologías con otras opciones.

En el mercado se pueden encontrar desde los monitores básicos con una sola función (FC) hasta monitores con sistemas de transmisión de datos (ej. USB, Bluetooth , Infrared) a la PC o cualquier computador a fin de analizar los datos, estadísticas, y llevar un registro exhaustivo del entrenamiento.

La FC en reposo suele oscilar entre 60 y 100 latidos por minutos, dependiendo de diversos factores (por ejemplo, la edad). “Cuando la frecuencia cardiaca es inferior a 60 latidos por minuto, se denomina bradicardia, mientras que cuando es superior a 100 latidos hablamos de taquicardia”.

Relación entre la FC y el consumo de oxígeno / Aplicaciones prácticas

La frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno (VO2-definición) están muy relacionados. Durante el ejercicio la frecuencia cardiaca aumenta linealmente al incrementarse la carga de trabajo, y este incremento de la carga de trabajo necesita un aumento del consumo de oxígeno. Por lo tanto, a medida que la frecuencia cardiaca aumenta hasta alcanzar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) se utiliza un mayor porcentaje del VO2 máx.

La bibliografía, en relación a este tema, es muy controvertida y existe una gran cantidad de fórmulas, cálculos y recomendaciones. A continuación se expone un gráfico con los límites de frecuencia cardiaca máxima predicha por la edad (FCMPPE) según la National Strength and Conditioning Association:

Relación entre porcentajes del VO2 máx. y la

frecuencia cardiaca máxima predicha por la edad

(FCMPPE)

%VO2máx.

%(FCMPPE)*

50

66

55

70

60

74

65

77

70

81

75

85

80

88

85

92

90

96

100

100

 

 

*los porcentajes varían ligeramente (+0.5-2%) de

acuerdo con la bibliografía.

Adaptado de Londeree y Ames 1976; Pollock y Willmore 1990

EARLE, R. W.; BEACHLE, T. R. (2008)

La relación presentada en el cuadro ha demostrado estar relacionada con la edad, el sexo, las enfermedades coronarias, el nivel de forma física, el nivel de entrenamiento, los grupos de músculos ejercitados  y el modo de las pruebas. A partir de esta relación es que la FC puede utilizarse como un parámetro rápido y sencillo para medir la intensidad del ejercicio.

La única manera certera de determinarla FCM de una persona consiste en realizar una prueba de esfuerzo graduado con la cual se solicita la intensidad hasta un punto en donde la FC no se incrementa aunque la carga de trabajo aumente. Por razones de seguridad estas pruebas deben ser realizadas en presencia de un médico con conocimiento en el área.

Una alternativa, menos precisa, de estimar la FCM es a través de cálculos teóricos. Dentro de la variedad de métodos y teorías, la ecuación más utilizada para la frecuencia cardiaca máxima predicha por la edad (FCMPPE) es la siguiente:

FCMPPE = 220 – edad

Se trata sólo de un cálculo con un margen de error de +/-10 a 15 latidos/minuto. La FCMPPE estimada de esta manera será realmente máxima para algunos, inalcanzable para otros y sub-máxima para el resto. De cualquier manera, será poco habitual, que una persona en un plan de entrenamiento orientado a la salud alcance valores cercanos a la FCM, por lo que este cálculo proporciona una aproximación aceptable. 

En el caso de personas sanas que presentan patologías cardíacas, consumen medicamentos específicos (que alteren este parámetro), en personas cuya grasa corporal supere en 30%, esta fórmula según diversos estudios debe ser adaptada-ajustada.

Una vez conocida la FCMPPE pueden utilizarse rangos de FC basándose en la relación citada en el cuadro. “En adultos aparentemente sanos, del 55% al 75% del VO2máx se aproxima al 70%-85% de la FCMPPE, lo cual aporta el estímulo apropiado para mejorar la función aeróbica”. Se pueden calcular otros márgenes dependiendo de los antecedentes patológicos, complicaciones o recomendaciones médicas.

Esto es especialmente apropiado para personas en muy baja forma física, ya que este nivel afecta en gran medida al umbral mínimo para la mejora cardiovascular. “En estos casos, un margen inferior al 55%-65% de la FCMPPE puede ser más apropiado”.

Autor: Grupo Vidatraining
Contacto: contacto@vidatraining.com
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Bibliografía

EARLE, R W.; BEACHE, T. R. Manual – Fundamentos del entrenamiento personal. National Strenght and Conditioning Association. Editorial Paidotribo , 2008.

MOYA MORALES, J. M. La percepción subjetiva del esfuerzo como parte de la  evaluación de la intensidad del entrenamiento. www.efdeportes.com

Medline Plus – Información de Salud para Usted. http://medlineplus.gov/spanish/

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23 de Abril de 2014|19:32
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