Entrenamiento de fuerza: cómo evitar lesiones en niños y adolescentes

El trabajo físico de niños y adolescentes es importante pero debe cuidarse mucho su práctica. Edades donde se forma no sólo el físico, sino el verdadero deportista.

Introducción

Las investigaciones científicas, desarrolladas en los últimos años han demostrado que el entrenamiento de fuerza sistemático aplicado de forma adecuada y debidamente supervisado, es una herramienta esencial para estimular adaptaciones positivas en el organismo de niños y jóvenes de ambos sexos.

Tanto los niños como las niñas, desde edades muy tempranas (~ 6 años), pueden obtener beneficios significativos de diferentes formas de entrenamiento de fuerza, utilizando distintos tipos de sobrecargas (barras, mancuernas, elásticos, balones medicinales, etc.) pudiendo realizar numerosos ejercicios ejecutados con diferentes regímenes de trabajo muscular.

Si bien, en edades tempranas no se dispone de niveles adecuados de andrógenos, como para estimular adaptaciones musculares y ganancias de fuerza similares a las que se producen en los adultos, los niños han mostrado una gran capacidad para mejorar sus niveles de fuerza por medio de adaptaciones neurales que se basan en el incremento de las unidades motoras activas, una mayor coordinación y dominio técnico de los movimientos que se relacionado especialmente con mejoras en la coordinación y sincronismo muscular (American Academy Pediatrics 2001, Faigenbaum 2006, Faigenbaum, et al. 1996a).

Efectos Positivos del entrenamiento de Fuerza

Además de los incrementos significativos de los niveles de fuerza muscular, el entrenamiento de fuerza aplicado de forma sistemática en niños y jóvenes ha mostrado efectos positivos sobre diversos aspectos, entre los cuales sobresalen:

• La composición corporal.
• El perfil de lípidos y la glucemia sanguínea (importantes para el control del peso).
• La densidad mineral ósea.
• La capacidad motora global.
• Actitudes relacionadas a la predisposición para seleccionar actividades con mayor demanda energética (práctica deportiva) respecto de otras más sedentarias (mirar televisión actividades en computadoras, etc.).

Otro de los aspectos a resaltar del entrenamiento de la Fuerza en edades de crecimiento es el prevenir y evitar la incidencia de lesiones, tanto deportivas como de la vida cotidiana.
Diversos estudios, han demostrado que entre un 15% a un 50% del total de las lesiones que se producen durante la práctica deportiva habitual en niños y jóvenes, podría prevenirse si se pusiera más énfasis en la actividad física formativa antes de profundizar e iniciar la práctica competitiva de las disciplinas específicas (Faigenbaum 2006).

Los mecanismos por medio de los cuales las mejoras en la fuerza muscular colaboran para reducir la incidencia de lesión en las actividades físicas serían:

1. Fortalecimiento de las estructuras de sostén ligamentos, tendones y huesos (Faigenbaum, et al. 1996a).

2. Mejora de la estabilidad y las relaciones entre los grupos musculares (agonistas antagonistas) implicados en los diferentes movimientos específicos (Faigenbaum 2000, Faigenbaum, et al. 1996a).

3. Incremento de la capacidad de la musculatura para absorber altos niveles de tensión muscular, de modo de aligerar las cargas sobre las estructuras óseas, ligamentosas o articulares al realizar esfuerzos intensos (Faigenbaum, et al. 1996a, Fukunaga, et al. 1992).

Medidas de Seguridad

Las afirmaciones sobre que el entrenamiento de fuerza no es seguro en niños y  jóvenes son infundadas y contradictorias ya que las cargas sobre el sistema músculo esquelético observadas en los entrenamientos de fuerza son significativamente inferiores a las causadas por las diversas actividades deportivas o recreativas que los niños realizan habitualmente en las escuelas deportivas o con sus grupos de pares.

Hasta el momento no existen evidencias científicas de que los entrenamientos de fuerza aplicados de forma sistemática con niños y jóvenes, adecuadamente supervisados y controlados puedan causar lesiones agudas o crónicas. La incidencia de estos episodios han sido comunicados de forma muy aislada y siempre causados por fallos en el control técnico de los entrenamientos, lo que deja al descubierto la importancia de una buena supervisión profesional del entrenamiento y la actividad física, sobre todo en estas edades.

Contrariamente a la creencia tradicional de que el entrenamiento de fuerza es peligroso para los niños o que podría dar lugar a inconvenientes en el crecimiento (por alteraciones en la placa ósea), el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sostiene que el entrenamiento de fuerza puede ser una forma segura y eficaz de actividad para este grupo de edad, siempre que el programa está bien diseñado y competentemente supervisado.

Una variedad de programas de entrenamientos de fuerza han probado ser seguros y efectivos para niños mientras las guías de entrenamiento sean seguidas y haya una supervisión competente. Además, los programas de entrenamiento de fuerza en la juventud se han vuelto un componente importante en las estrategias de prevención de lesiones y objetivos de salud pública.

Recomendaciones Para el Entrenamiento de la Fuerza

Antes de empezar un programa formal de entrenamiento de fuerza se debe realizar una evaluación médica por el pediatra. Si es necesario, puede hacerse una consulta con un médico de medicina del deporte que está familiarizado con varios métodos de entrenamiento de fuerza así como con los riesgos y los beneficios en preadolescentes y adolescentes.

A continuación se enumeran algunas recomendaciones para hacer de este tipo de entrenamiento efectivo y seguro:

1. No debe iniciarse ningún programa de este tipo sin la supervisión adecuada de un profesional acreditado en el campo de fuerza y preparación física.

2. Debe enseñarse al niño la técnica adecuada para cada ejercicio.

3. El equipo utilizado para los ejercicios debe ser seguro y adecuado para el tamaño del niño.

4. Deben evitarse intensidades de entrenamiento altas, y no deben realizarse intensidades máximas antes de que el niño llegue a los 16 años de edad o al estadio 5 de Tanner(33).

5. Todas las progresiones de la intensidad del entrenamiento deben hacerse muy gradualmente.

6. El entrenamiento de fuerza debe usarse como forma suplementaria de actividad física, y no en sustitución de la actividad normal del niño.

7. Los programas de entrenamiento de fuerza deben diseñarse para satisfacer las necesidades del deporte concreto practicado por el niño o el adolescente.

8. Todos los ejercicios deben realizarse en toda la amplitud de movimiento de cada músculo de manera controlada.

9. Deben realizarse ejercicios de calentamiento antes de todas las lesiones de entrenamiento, y ejercicios de flexibilidad y enfriamiento después de ellas.

Conclusiones

Las pruebas disponibles sugieren que el entrenamiento de fuerza puede producir mejorías significativas de la fuerza tanto en niños como en adolescentes, y que los programas de este tipo pueden realizarse de forma segura si se respetan varios aspectos importantes de seguridad, los cuales tienen que estar a cargo de profesionales debidamente capacitados y acreditados.

Una evaluación médica antes de comenzar un programa formal de entrenamiento de fuerza puede identificar los posibles factores de riesgo de lesión y puede proporcionar una oportunidad para discutir los objetivos, las técnicas y las expectativas del entrenamiento.

El entrenamiento de la fuerza tiene muchos beneficios que no han sido tenidos en cuenta en otro momento en referencia a los niños y adolescentes. Es una herramienta eficaz y segura para mejorar la salud y el rendimiento (tanto deportivo, como cotidiano) de nuestros jóvenes.

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