5 ejercicios sin gimnasio para adelgazar sin salir de casa

Una rutina de ejercicios simples que no requieren de aparatos y podemos a nuestra vida diaria, en la comodidad del hogar

No todas las personas tienen la posibilidad de pagar un gimnasio y otros sencillamente no cuentan con el tiempo suficiente para asistir a uno, pero no por eso se debe abandonar la opción de realizar algún tipo de actividad física tan necesaria para nuestro organismo. Siempre hay buenas alternativas a las que podemos acceder para poner a trabajar el cuerpo y ponernos en forma.

El preparador físico y profesor de educación física Christian Gioiosa elaboró una serie de cinco ejercicios aeróbicos que te ayudarán a perder peso y a quemar grasa sin salir de tu casa.

Para bajar de peso se requiere de un trabajo aeróbico, es decir, que eleve la frecuencia cardíaca por encima de lo normal y que la intensidad se mantenga en el tiempo (de 30 a 45 minutos aproximadamente, que es cuando se produce la quema de grasas).​ Acompañados de una alimentación saludable y un estilo de vida sana, ofrecen una buena cantidad de beneficios, entre los que se encuentra la reducción de peso.

5 ejercicios para hacer en casa que se pueden combinar y repetir

​1. Sentadilla. Para empezar, debemos separar los pies al ancho de cadera y hombros, con los dedos hacia afuera. Podemos utilizar una barra liviana sobre los hombros, que nos ayudará a mantener la columna más recta. Mientras nos mantenemos con la espalda lo más alineada posible, debemos flexionar las rodillas, a medida que vamos bajando, con la cola hacia el piso, hasta formar un ángulo de 90 grados, y vamos subiendo los brazos a medida que vamos descendiendo. Debemos intentar sacar la cadera hacia atrás, con el tronco lo más derecho posible, intentando que las rodillas no se adelanten demasiado hacia la punta del pie. Luego, volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio.

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 2. Estocada. Nos colocamos paradas en posición erguida, con los pies separados a la altura de la cadera y bien apoyados en el suelo. Mantenemos la columna recta y estable, tratando de mantener el equilibrio. Los brazos pueden quedar sueltos a los lados o se pueden poner las manos en la cadera. Luego, llevamos un pie hacia delante, flexionando la rodilla, como si diéramos un paso e inclinamos el cuerpo hacia delante, con el tronco recto, hasta formar un ángulo de 90 grados. Luego, volvemos a la posición inicial, con el cuerpo erguido y los pies separados a la altura de la cadera, y volvemos a realizar el ejercicio con la otra pierna.

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No todas las personas tienen la posibilidad de pagar un gimnasio y otros sencillamente no cuentan con el tiempo suficiente para asistir a uno, pero no por eso se debe abandonar la opción de realizar algún tipo de actividad física tan necesaria para nuestro organismo. Siempre hay buenas alternativas a las que podemos acceder para poner a trabajar el cuerpo y ponernos en forma.

El preparador físico y profesor de educación física Christian Gioiosa elaboró una serie de cinco ejercicios aeróbicos que te ayudarán a perder peso y a quemar grasa sin salir de tu casa.

Para bajar de peso se requiere de un trabajo aeróbico, es decir, que eleve la frecuencia cardíaca por encima de lo normal y que la intensidad se mantenga en el tiempo (de 30 a 45 minutos aproximadamente, que es cuando se produce la quema de grasas).​ Acompañados de una alimentación saludable y un estilo de vida sana, ofrecen una buena cantidad de beneficios, entre los que se encuentra la reducción de peso.

5 ejercicios para hacer en casa que se pueden combinar y repetir

​1. Sentadilla. Para empezar, debemos separar los pies al ancho de cadera y hombros, con los dedos hacia afuera. Podemos utilizar una barra liviana sobre los hombros, que nos ayudará a mantener la columna más recta. Mientras nos mantenemos con la espalda lo más alineada posible, debemos flexionar las rodillas, a medida que vamos bajando, con la cola hacia el piso, hasta formar un ángulo de 90 grados, y vamos subiendo los brazos a medida que vamos descendiendo. Debemos intentar sacar la cadera hacia atrás, con el tronco lo más derecho posible, intentando que las rodillas no se adelanten demasiado hacia la punta del pie. Luego, volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio.

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen. Foto: Clarín

 2. Estocada. Nos colocamos paradas en posición erguida, con los pies separados a la altura de la cadera y bien apoyados en el suelo. Mantenemos la columna recta y estable, tratando de mantener el equilibrio. Los brazos pueden quedar sueltos a los lados o se pueden poner las manos en la cadera. Luego, llevamos un pie hacia delante, flexionando la rodilla, como si diéramos un paso e inclinamos el cuerpo hacia delante, con el tronco recto, hasta formar un ángulo de 90 grados. Luego, volvemos a la posición inicial, con el cuerpo erguido y los pies separados a la altura de la cadera, y volvemos a realizar el ejercicio con la otra pierna.

3. Peso muerto. Es uno de los ejercicios más completos que involucra a la mayoría de los grupos musculares del cuerpo. Hay que tener mucha precaución al hacerlo y se realiza con una barra (para empezar, que sea liviana). La columna tiene que estar bien recta, desde el momento que arrancamos, sacando un poco de cola, para que no sufran los discos que son los más propensos a sufrir lesiones; lo ideal es flexionar un poco las rodillas, para que comparta el esfuerzo con todo el cuerpo. Los pies deben quedar a lo ancho de la cadera, con las puntas ligeramente apuntando hacia afuera. Los hombros deben quedar ligeramente por delante de la barra, y el agarre debe hacerse con las manos por fuera de las piernas, de forma que coloquemos los brazos en la manera más vertical posible. Cuando comenzamos a levantar el peso, las caderas y los hombros deben subir al mismo tiempo y la barra deberá subir lo más próxima a nuestro cuerpo.

4. Abdominales que involucren las piernas. Un ejercicio intenso es un trabajo de abdomen que involucre miembros inferiores, es decir, las piernas. Para eso se puede utilizar las pelotas Fitball (las típicas bolas gigantes). Acostadas boca arriba, colocamos una pelota entre las piernas y la atrapamos entre los tobillos y, al mismo tiempo, con los brazos extendidos hacia atrás, nos subimos y pasamos la pelota de pies a manos. De esta manera, no sólo se trabaja el abdomen, sino también los miembros inferiores y superiores.

5. La dominada. Nos colocamos bajo una barra, o un lugar donde sujetarnos con las manos, y nos colgamos de ella, quedándonos en suspensión. Con este movimiento elevamos el cuerpo desde un punto más bajo, donde los brazos empiezan extendidos, hasta tocar con el pecho la barra, done los brazos terminan flexionados y pegados al tronco. Hay barras caseras que se pueden comprar, y es uno de los ejercicios más completos que hay, en el que se trabajan muchos grupos musculares.

3 momentos fundamentales a la hora de hacer ejercicios

1. La entrada en calor es clave para evitar lesiones, ya que eleva la temperatura de la sangre, las articulaciones, los músculos y, además, optimiza el rendimiento al dejar al músculo en la temperatura adecuada para realizar los ejercicios.

2. En la parte central del entrenamiento se perseguen los objetivos que se quieren lograr, por ejemplo, perder peso, tonificar o ganar más fuerza muscular.

3. Por último, se debe llevar el cuerpo nuevamente a la calma. Después de haber puesto al cuerpo en actividad, y dejarlo revolucionado, con movimientos suaves y de estiramiento debemos hacer que las fibras de los músculos vuelvan a su estado habitual para que nos permitan seguir con nuestra actividad diaria.

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Fuente: Christian Gioiosa / Clarin

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21 de octubre de 2017 | 13:38
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